Le uova sono tra degli alimenti più largamente consumati dalla popolazione e tra quelli più utilizzati dall’industria alimentare, sia per la preparazione di pietanze che per la produzione di dolci e biscotti.
Sono anche molto amate dagli sportivi per il loro moderatamente elevato contenuto proteico, la loro praticità e facile reperibilità ed il basso costo con il quale vengono commercializzate.
Le uova, quindi, sono un alimento cardine della nostra alimentazione, ma molto spesso sono state criticate a causa della loro composizione e dell’utilizzo smodato che a volte si fa di esse.
Negli anni si sono susseguite diverse dicerie e leggende su presunti effetti dannosi del loro consumo e su quanto frequente dovesse essere quest’ultimo, tra chi demonizza il tuorlo per il suo elevato contenuto di colesterolo, chi esalta l’albume arrivando a mangiare solo quello e chi invece limita il consumo di questo alimento a massimo un uovo a settimana, le uova sono sicuramente uno degli alimenti più attenzionati dall’opinione pubblica degli ultimi anni.
Indice
Le uova, un alimento controverso
Di uova ne esistono diverse tipologie in commercio, di gallina, di quaglia, di anatra ed addirittura di struzzo, ma tutte presentano una composizione simile in macronutrienti.
Alimento ricco in proteine per antonomasia in realtà possiede un contenuto non troppo elevato di questo macronutriente se confrontato con altri alimenti di origine animale.
Infatti l’uovo di gallina presenta questa composizione:
| Energia | 64 kcal / 270 kJ |
| Proteine | 12,4 g |
| Lipidi | 8,7 g |
| Colesterolo | 358 mg |
| Carboidrati disponibili | tr |
| Zuccheri solubili | tr |
| Fibre totali | 0 |
| Acidi grassi saturi | 45,5 % |
| Acidi grassi monoinsaturi | 37,0 % |
| Acidi grassi polinsaturi | 18,1 % |
Il contenuto proteico di un uovo di medie dimensioni è all’incirca di 12,4 g quasi identico al contenuto proteico che ritroviamo in 100g di pasta di semola, i dati che potrebbero preoccupare di più sono però l’elevato contenuto in colesterolo, ben 358 mg ed il fatto che il 45% dei grassi contenuti in un uovo sia composto da grassi saturi.
I vantaggi
Le uova rientrano nella categoria dei prodotti alimentari di origine animale per questo dovrebbero essere consumate all’interno di un piano alimentare vario ed equilibrato con parsimonia, infatti solo il 40% del nostro introito calorico dovrebbe derivare dai prodotti di questa categoria.
Le proteine che compongono le uova hanno, rispetto agli altri alimenti, un spettro aminoacidico completo, ossia presentano tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non sarebbe in grado di produrre attraverso i suoi processi biochimici e che quindi devono essere necessariamente assunti mediante gli alimenti.
Inoltre le proteine che compongono l’uovo sono quelle che tra tutti gli altri alimenti presentano il più alto indice PDCAAS (Punteggio aminoacidico corretto per la digeribilità proteica) questo dato indica che le proteine delle uova sono le più digeribili e quelle che apportano il pool di aminoacidi più completo rispetto a tutti gli altri alimenti sia di origine animale che vegetale.
Questo dato però non è da assolutizzare ma da contestualizzare in quanto non è di importanza fondamentale per la costituzione di una dieta sana, infatti qualora dovessimo consumare nello stesso pasto o nelle ventiquattro ore due alimenti con profili aminoacidici complementari tra loro come legumi e cereali o carne e cereali ci permetterebbero comunque di raggiungere un alto indice PDCAAS.
Quindi è chiaro che le uova rispetto ad altri alimenti presentano delle ben note qualità che però non devono essere ingigantite o decontestualizzate.
Gli svantaggi
Le uova nella loro composizione presentano una non trascurabile quota di colesterolo ed anche una buona quota di acidi grassi saturi, per questo potrebbero essere demonizzate e considerate un alimento da limitare o addirittura da eliminare dalla propria dieta, in verità non è così.
Il fabbisogno giornaliero di colesterolo per un individuo adulto sano si aggira intorno ai 300 mg e secondo questa considerazione consumare più di un uovo in un singolo pasto risulterebbe deleterio per la salute, in realtà non bisognerebbe mai considerare la composizione di un singolo alimento fine a sé stessa, ma dovrebbe essere contestualizzata all’interno del pasto e quest’ultimo all’interno della settimana. Quindi si può anche eccedere in un singolo pasto con il quantitativo di colesterolo introdotto, ma l’importante è non eccedere quotidianamente con il consumo di alimenti che ne sono ricchi pena l’aumento del colesterolo ematico. Inoltre un elevata colesterolemia nella maggior parte degli individui è da ascrivere non tanto all’eccessiva assunzione di colesterolo con dieta, bensì all’eccesso calorico che viene quotidianamente introdotto.
Un altro aspetto da considerare sono gli acidi grassi saturi (SFA) contenuti nelle uova, sebbene il contenuto di acidi grassi saturi sia da attenzionare quando si stila un protocollo alimentare i LARN, livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, ci indicano che gli SFA non dovrebbero superare il 10% della quota di grassi introdotti nelle ventiquattro ore o nella settimana. Pertanto se pur vi dovessero essere degli alimenti che vadano a far aumentare il quantitativo di SFA nel singolo pasto dobbiamo sempre andare a rapportare questo quantitativo al nostro fabbisogno giornaliero o settimanale.
Consumare uova crude
Il consumo di alimenti crudi è qualcosa che si è sempre praticato nella storia della nostra specie, ancora oggi si preferisce cuocere poco o nulla alcuni alimenti per esaltarne alcune caratteristiche organolettiche, basti pensare ai molluschi ed ai crostacei che vengono abbondantemente consumati crudi ed anzi sono considerati ancora più prelibati.
La cottura ha un ruolo fondamentale per la preparazione degli alimenti e per aumentarne la sicurezza durante il loro consumo, infatti determina un aumento della loro salubrità andando a ridurne la carica batterica, ne migliora la digeribilità, il sapore e l’odore.
Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di evitare del tutto il consumo di cibi crudi o poco cotti, soprattutto per le fasce della popolazione maggiormente a rischio di infezioni come anziani, bambini, lattanti, donne in gravidanza ed immunodepressi.
Il principale rischio consta nella possibilità di entrare in contatto con il batterio della salmonella, infatti quest’ultima è uno dei principali responsabili dello sviluppo di malattie a trasmissione alimentare, la contaminazione da salmonella è comune in molti alimenti come uova, pollame, carni ma anche nella frutta a guscio.
Il consumo di uova poco cotte o addirittura crude costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di tossinfezioni alimentari, si stima infatti che il 50% delle infezioni da salmonella siano causate dal consumo di uova crude o poco cotte.
La salmonella
La salmonella è l’agente batterico più comunemente isolato in caso di infezioni di natura alimentare, le infezioni provocate dalla salmonella si distinguono in forma tifoide e forma non tifoide, oltre il 50% dei casi di infezioni gastrointestinali nel mondo industrializzato sono da ascriversi a quest’ultima e gli alimenti derivati degli animali come le uova sono i principali serbatoi di tale infezione.
La trasmissione della malattia avviene per via oro-fecale infatti gli alimenti contaminati rappresentano uno dei veicoli più importanti per la diffusione di questa infezione nell’uomo, il batterio è infido perchè pur dovendo raggiungere concentrazioni importanti nell’alimento non andrà a corromperne le caratteristiche organolettiche ed il colore, infatti l’alimento sembrerà del tutto normale.
Gli alimenti che più spesso sono responsabili di veicolare il batterio sono:
- Uova cure o poco cotte
- Dolci preparati con uova contaminate e non pastorizzate
- Carni e derivati contaminati e consumati crude o poco cotte
- Latte crudo non pastorizzato e suoi derivati
Un altro importante veicolo d’infezione possono essere le superfici contaminate e gli utensili da cucina non sottoposti ad un accurato lavaggio dopo che sono entrati in contatto con alimenti contaminati.
Nella maggior parte dei casi i sintomi insorgono entro le 72 ore dall’ingestione di alimenti contaminati e si possono protrarre fino a 7 giorni, di norma non è necessaria l’ospedalizzazione dei soggetti.
I sintomi
La gravità dei sintomi può variare in base a diversi fattori come lo stato immunitario del soggetto e la carica batterica presente nell’alimento, in genere i sintomi più comuni comprendono:
- Nausea
- Vomito
- Diarrea
- Dolori addominali
- Febbre
Mentre sono più rare forme cliniche più gravi che possono comportare anche infezioni a carico delle ossa e delle meningi per le quali è richiesta l’ospedalizzazione.
La terapia
La terapia è diversa a seconda della gravità dei sintomi, per i casi meno gravi non viene consigliato di interrompere il fenomeno diarroico, ma anzi di assecondarlo per fare in modo che esso permetta l’allontanamento dei batteri dall’organismo con l’eiezione delle feci liquide. Quindi l’unico intervento che si consiglia di fare in questo caso è quello di una terapia di supporto che prevede la somministrazione di liquidi, sali minerali, fermenti lattici e prebiotici per aiutare a riequilibrare la flora batterica intestinale.
Nei casi più gravi invece si vede necessaria l’ospedalizzazione dei soggetti ed il ricorso agli antibiotici.
La prevenzione è la migliore cura
L’approccio più efficace che si può adottare nei confronti della salmonella è sicuramente un approccio preventivo, infatti è importante osservare basilari norme igieniche come lavarsi le mani prima di mangiare o preparare le pietanze, non utilizzare utensili da cucina sporchi, igienizzare le superfici, non mettere a contatto cibi cotti con cibi crudi e soprattutto cuocere bene gli alimenti.
Scelta, conservazione e preparazione delle uova
Le uova in commercio vengono divise in categorie a seconda della loro freschezza, dimensione e del sistema di allevamento che è stato utilizzato per produrle.
Vengono suddivise in base alle dimensioni in:
| XL | Grandissime oltre i 73g |
| L | Grandi da 63g a 73g |
| M | Medie da 53g a 63g |
| S | Piccole meno di 53g |
La classificazione in base alla freschezza divide le uova in tre categorie:
| Categoria A | Uova definite fresche, che devono essere consumate entro 28 giorni dalla data di deposizione |
| Categoria B | Uova che non presentano le caratteristiche delle uova di categoria A |
| Categoria C | Uova destinate all’industria alimentare |
Nella categoria A troviamo anche le uova che presentano la dicitura Extra le quali devono essere, per legge, immesse in commercio entro e non oltre il settimo giorno dalla deposizione e che per questo motivo sono più pregiate.
I sistemi di allevamento che vengono utilizzati per produrre le uova sono di quattro tipi diversi:
| Tipo 0 | Uova provenienti da allevamento biologico |
| Tipo 1 | Uova provenienti da galline allevate all’aperto, con una densità di popolazione pari ad una gallina per 2,5 m2 |
| Tipo 2 | Uova provenienti da galline allevate a terra, in stabilimenti che presentano una densità di popolazione pari a 7 galline per ogni m2 |
| Tipo 3 | Uova provenienti da galline allevate in gabbia, in stabilimenti che presentano una densità di popolazioni pari a 25 galline per ogni m2 |
Sicuramente una maggiore consapevolezza sulla classificazione delle uova in commercio e sui metodi di allevamento che vengono utilizzati faciliterà la scelta e l’acquisto delle uova che porteremo nelle nostre case.
Un altro comportamento importante da adottare è quello di conservare le uova nel frigorifero, nei ripiani centrali che di norma sono quelli che presentano una temperatura più bassa e più stabile, in quanto sbalzi termici ripetuti potrebbero incrinare l’integrità del guscio permettendo così ad eventuali patogeni di permeare all’interno dell’uovo.
Questo è il motivo per il quale le uova nei supermercati sono conservate al di fuori dei frigoriferi, proprio perché nel passaggio dal frigorifero del supermercato a quello casalingo si potrebbero verificare sbalzi termici che causerebbero microlesioni del guscio che aumenterebbero il rischio di contrarre tossinfezioni alimentari.
Il ruolo più importante di tutti resta sempre però quello di adottare una scrupolosa attenzione nei confronti della pulizia quando si preparano gli alimenti, e soprattutto di non consumare le uova crude, o comunque farlo molto di rado.
Fonti bibliografiche
- Lambert R. – La scienza della nutrizione – Gribaudo, Ed I, 2021, p14, 139, 182
- SINU – LARN, Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia – SICS, Ed IV, 2014, p150-152, p 157-159
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione – CREA, Ed IV, 2018, p203-221
