Uova, il modo più sano di cucinarle e mangiarle

Ricche di nutrienti preziosi, le uova andrebbero cucinate facendo molta attenzione ai tempi e alle temperature

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti e gustosi. Se si ha intenzione di includerle nella propria dieta – e di fare il pieno di proteine e grassi sani – è importante conoscere i metodi di cottura più efficaci.

In questo novero è possibile includere la bollitura, ma anche la cottura dell’uovo in camicia. Proseguendo con l’elenco delle alternative utili per cuocere le uova, ricordiamo la possibilità di friggerle e quella di metterle nel forno caldo.

Come non dedicare un cenno alle popolarissime uova strapazzate? Da non dimenticare è poi la frittata, alleata non solo della forma fisica, ma perfetta quando si ha in frigorifero della verdura da utilizzare il prima possibile.

Quando si decide di cuocere le uova, è opportuno soffermarsi non solo sui metodi, ma anche sugli effetti che il processo di cottura ha sui nutrienti. A tal proposito, è bene specificare che cuocere le uova ha diversi vantaggi, tra i quali è possibile citare il miglioramento della digeribilità dell’alimento.

Come mai accade ciò? Perché il calore rompe i legami deboli delle proteine, causando la formazione di altri che risultano più digeribili da parte del nostro organismo. Non bisogna poi dimenticare che, quando  si ha a che fare con l’uovo cotto, aumenta la biodisponibilità di biotina (vitamina B8 o vitamina H), nutriente fondamentale per il metabolismo proteico e per la sintesi di acidi grassi e glucosio.

Attenzione, però: quando si parla di cottura delle uova, soprattutto se a calore elevato, si devono per forza di cose chiamare in causa gli effetti sul contenuto di alcuni nutrienti preziosi. A tal proposito è utile citare uno studio del 2006, condotto da un’equipe di esperti dell’Università Federale del Rio Grande do Norte (Brasile).

Il team in questione ha monitorato gli effetti della cottura sul contenuto di retinolo delle uova di galline sia ruspanti sia allevate in gabbia. Cosa ha scoperto? Che il trattament termico contribuisce alla riduzione dei livelli di vitamina A.

La buona notizia è la dimostrazione del fatto che una cottura più breve – a parità di temperatura -permette di ovviare a questo problema e di trattenere più nutrienti. Tornando un attimo alle conseguenze delle uova cotte a calore elevato, ricordiamo che, agendo in questo modo, si contribuisce all’incremento degli ossisteroli, prodotti della perossidazione lipidica la cui generazione avviene in seguito all’ossidazione enzimatica.

Si tratta di un motivo di preoccupazione per la salute cardiovascolare? Premettendo il fatto che dipende tutto dalle condizioni della singola persona e che solo il medico curante può fornire una risposta efficace in merito ricordiamo che il colesterolo ossidato presente nel corpo è molto più dannoso di quello alimentare.

Inoltre, almeno per ora, in letteratura medica non sussiste alcuna evidenza che parla di correlazione tra assunzione di uova e aumento del rischio cardiovascolare nei soggetti sani. Viene quindi da chiedersi quali siano i trucchi per cucinarle al meglio.

Prima di tutto, è bene specificare l’importanza di optare per metodi di cottura ipocalorici, preparando per esempio le uova bollite o quelle in camicia. Molto utile è anche combinarle con le verdure, in modo da aggiungere al pasto fibre e vitamine extra.

Se proprio si vuole optare per le uova fritte, è importante utilizzare un olio che rimanga stabile anche ad alte temperature e che non si ossidi provocando la formazione di radicali liberi. Qualche suggerimento in merito?

L’olio di avocado o quello di semi di girasole. Se si ha intenzione di utilizzare l’olio extra vergine d’oliva, è consigliabile fare attenzione alla temperatura di cottura, che non dovrebbe superare i 210°C.

Concludiamo ricordando l’importanza di scegliere uova di galline ruspanti, mediamente più nutrienti rispetto a quelle di esemplari allevati in gabbia, e il fatto di non esagerare con i tempi di cottura.

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