Un bel respiro per dormire bene e combattere l’insonnia

Ecco gli esercizi per raggiungere il rilassamento e scacciare ansia e stress

Ansia, insonnia, mal di testa, panico e adrenalina a mille: è lo stress che mette in ginocchio. Sono sempre di più le persone che chiedono aiuto a psicologi e psichiatri o che hanno difficoltà ad addormentarsi. Secondo svariati studi epidemiologici in diverse parti del mondo è stato stimato che circa  il 40% della popolazione mondiale soffre d’insonnia. La maggior parte non si cura e una percentuale piuttosto elevata sceglie la via dell’automedicazione, con esiti il più delle volte insoddisfacenti.
Dormire poco complica la vita anche di giorno, chi riposare male ha difficoltà di memoria e concentrazione il giorno successivo, in realtà l’insonnia è una malattia delle 24 ore.

Perché una cattiva notte di sonno incide pesantemente anche sulla salute dell’apparato cardiovascolare, aumentando il rischio di eventi come infarti e ictus. Inoltre la carenza di sonno altera il sistema immunitario esponendo al pericolo di infezioni, e modifica l’ottimale funzionamento del metabolismo, favorendo l’insorgenza di obesità e diabete. Infine l’insonnia è spesso all’origine di incidenti stradali e sul lavoro. Eppure molti sottovalutano il problema e se lo trascinano per settimane, mesi o peggio. Per uscirne la cosa migliore è rivolgersi ai Centri di Medicina del Sonno o a medici esperti per risolvere concretamente il problema.

Un ottimo aiuto arriva dalla respirazione. Infilarsi a letto carichi di stress non è il modo migliore per garantirsi un buon sonno. Qualche esercizio di respirazione prima di dormire aiuta a rilassarsi, ossigenarsi e induce sonnolenza. Questi esercizi aiutano a eliminare l’anidride carbonica dai polmoni e a indurre il rilassamento scacciando ansia e stress. Ecco alcuni consigli dell’associazione In corpore sano:

1 – Appoggiare le mani sulla pancia, respirare profondamente e lentamente. Inspirare gonfiando la pancia, espirare sgonfiandola.
2 – Ampliare la respirazione coinvolgendo anche il torace. Inspirare gonfiando prima la pancia, poi il torace, espirare sgonfiando prima il torace e poi la pancia.
3 – Respirazione senza interruzioni. Ripetere l’esercizio al punto in due ma in maniera più fluida, senza interruzioni temporali tra inspiro ed espiro.
4 – Respirazione lungo la colonna vertebrale. Respirare come al punto tre, senza interruzioni, visualizzando l’aria che scende e sale lungo la colonna vertebrale contraendo, alla fine della espirazione, la fascia pelvica.
Se non siete già crollati, due esercizi da fare in posizione eretta:
5 – Sputare il rospo: in piedi, respirare profondamente coinvolgendo prima il ventre e poi il torace, buttare fuori l’aria in avanti in modo energico.
6 – Respirazione piena: sollevare le braccia in alto e inspirare profondamente, avendo cura di riempire di aria tutto il corpo, quando le braccia raggiungono la massima apertura, inspirare una seconda volta e espirare accompagnando le braccia verso il basso.
Infine, l’esercizio della calma profonda:
7 – Sdraiati, respirare esercitando una contrazione della parete addominale e svuotando la cassa toracica. Ci si può anche aiutare, inizialmente, con una leggera pressione delle mani ai lati della cassa toracica. Dopo l’espirazione, cercare di restare il più a lungo possibile con i polmoni vuoti, fino alla comparsa dello stimolo fisiologico dell’inspirazione.

Ristabilire il ritmo e la profondità della respirazione è uno dei metodi più efficaci per riportare sotto controllo le emozioni.

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