TRX: benefici ed esercizi dell’allenamento in sospensione

Come funziona il TRX, quali sono i benefici e come tonificare il corpo con l’allenamento in sospensione

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Come funziona

Conosciuto anche come suspension training, il TRX è stato messo a punto da Randy Hetrick, membro delle forze speciali della Marina Militare Americana. Fu lui a sviluppare l’attrezzatura ovvero le maniglie che si usano per appendersi in angolazioni diverse, in base al diverso appoggio dei piedi e della gestione della massa. Un vero e proprio artigiano del movimento che ha creato il primo prototipo di TRX con una cintura da jiu jitsu e la rete di un paracadute. TRX sta per Total Resistance eXercise e nel tempo il suo inventore, insieme a una squadra di esperti, ha messo a punto programmi che si diversificano in base agli obiettivi.

Il TRX risulta essere uno strumento meraviglioso per la sua adattabilità, si può montare ovunque: a casa, in palestra ed anche all’aperto. In molti casi i militari lo appendevano proprio alle macchine o a dei tubi o ai carri armati. Per calcolare lo spazio basta considerare che in profondità e in larghezza si deve disporre di uno spazio libero di 2.50 m x 1.80 m e che deve essere fissato tra 2.10 m e 2.80 m di altezza. Per fissarlo vanno benissimo traverse, rivestimenti di cavi, supporti esterni o interni, elementi di fissaggio per sacchi da boxe, ringhiere, alberi, recinzioni stabili.

L’allenamento consente di sviluppare forza e resistenza a partire da 3 principi fondamentali: il principio dell’angolo (spostando il corpo in diverse posizioni mentre si rimane appesi) si va ad aumentare il carico intenso di lavoro; il principio di stabilità, in quanto, stare in equilibrio su una sola gamba vuol dire allenarsi e conoscersi meglio e aggiungere saltelli o affondi aumenta il livello di complessità. In ultima istanza, il TRX si basa sul principio del pendolo: oscillando ci si allena con aumento graduale della difficoltà, allontanandosi dal fissaggio, l’oscillazione aumenta e va gestita con tutti i muscoli del corpo e costantemente coordinata.

Benefici

L’allenamento in sospensione crea cambiamenti significativi nel corpo e nella percezione dello stesso. Aumenta la stabilità, la percezione del baricentro, la capacità di gestire i propri movimenti a partire dal centro addominale. Le estremità diventano forti, sia quelle inferiori che superiori. Aumenta la massa muscolare, la flessibilità, la forza e la resistenza. Questo tipo di allenamento si rivela ottimo anche nel caso di problemi posturali o post trauma o infortunio.

L’allenamento in sospensione permette anche di bruciare calorie e perdere peso gradualmente. Questo tipo di allenamento viene apprezzato anche dalle donne in quanto non porta i muscoli a ipertrofia, ma aiuta a gestire destrezza, agilità e migliora la prontezza di riflessi. Grandissimi benefici si hanno a livello della postura, in quanto gran parte del lavoro sta nell’uso dei muscoli stabilizzatori del tronco. Questo significa anche proteggere la schiena e rafforzare il muscolo profondo dell’addome ovvero il trasverso. In questo modo diminuisce il rischio di infortuni a carico della colonna e di tutto l’apparato locomotore. Si rimodellano fianchi, schiena e glutei, oltre a spalle, braccia e muscoli vicini alla colonna vertebrale.

Un ultimo beneficio va al…conto in banca! Il TRX non ha un prezzo elevato, soprattutto rispetto a tanti macchinari. Con un costo relativamente basso si riesce ad ottenere uno strumento versatile e davvero efficace che dura nel tempo.

Tre esempi di esercizi

La bellezza dell’allenamento in sospensione sta nel fatto che i gradi possono aumentare a seconda dei risultati che si vogliono raggiungere. Qui proponiamo tre esercizi semplici e di base:

Reverse lunge – Primo livello

Si impugna il TRX e si fa un passo indietro con una gamba che tocca terra con il ginocchio per poi tornare alla posizione iniziale aiutandosi con la forza delle braccia aiutandosi con le braccia. Per fare questo esercizio le gambe collaborano con il centro addominale, il quadrato dei lombi. La postura e il tronco sono forti e stabili. Va eseguito con una respirazione lunga e profonda.

Primo e Secondo livello del Plank

La figura nello spazio corrisponde a quella del plank classico, ovvero dalla quadrupedia si passa alla posizione in tavola, polsi in linea con le spalle, glutei attivi. Nel TRX i plank si infilano nei manubri. Passare al Livello 2 significa che la versione in cui la difficoltà aumenta, in quanto, mantenendo il centro stabile, si porta in modo alternato una mano verso la spalla opposta e viceversa. Fare il plank con il tocco delle spalle significa davvero entrare in contatto con la forza del proprio core addominale.

Squat semplici

Vanno afferrate le maniglie lasciandole con una tenuta morbida. Con i gomiti piegati a 90° si deve scendere come volendo andarsi a sedere, col peso che rimane sui talloni. Contraendo i glutei, si risale. Le ginocchia non superano l’alluce e non vanno in dentro mentre si risale. Le spalle devono essere ben allineate con il tronco e non vanno avvicinate alle orecchie.

Quanto spesso praticare il TRX

Per quanto provare gli esercizi? Certamente usare bene il TRX richiede una gradualità in modo che gli esercizi diventino familiari. Si può provare ad eseguire ogni esercizio per 30 secondi, recuperare un minuto e poi eseguire di nuovo il circuito per 45 secondi ogni esercizio (o arrivare a 50 secondi), recuperare un minuto ed eseguire nuovamente il circuito per 60 secondi ogni esercizio.

I movimenti vanno studiati bene, per evitare strappi o lesioni o problemi alle articolazioni in quanto il corpo si muove quasi in modo totalmente libero e il focus potrebbe tendere alle maniglie e togliersi dal centro addominale, il che non conviene. La cosa migliore sarebbe quella di affidarsi ad un personal trainer e seguire un programma per rendere gli esercizi davvero familiari e poi svolgerli in autonomia.

L’approccio deve essere graduale, soprattutto se si viene da un lungo periodo di inattività. L’allenamento potrebbe essere svolto 2-3 volte a settimana, per poi aumentare la frequenza e arrivare sino a 4 volte a settimana, variando l’uso in base ai distretti muscolari che si vogliono allenare.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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TRX: benefici ed esercizi dell’allenamento in sospensione