I semi di zucca sono un ingrediente di semplice utilizzo, ma allo stesso tempo spesso utilizzato soltanto per scopi quasi decorativi. Non è infatti raro acquistare del pane integrale sul quale, tra le varie semenze, vengono applicati dei semi di zucca per ottenere una parte croccante.
Lo stesso avviene per gli spezzafame tipo cracker rustici dove non è raro incontrare i semi di zucca per beneficiare di un effetto piacevolmente crunchy, ma ancora sfruttando una quantità di prodotto molto ridotta. Una volta scoperti i benefici dei semi di zucca, si potrà valutare se farne un uso più costante, ad esempio consumandoli come spuntino o aggiungendoli a uno yogurt bianco naturale.
Indice
Cosa sono i semi di zucca
I semi di zucca, a differenza di altri prodotti spesso definiti semi che invece sono frutti, sono semi veri e propri. Si trovano all’interno della zucca, al centro dove la polpa lascia spazio a una parte di filamenti dove troviamo proprio i semi. I semi si trovano in tutte le tipologie di zucca e, come vedremo in seguito, sono piuttosto semplici da estrarre e lavorare anche a casa.
Proprietà
Come tutti i semi oleosi, anche quelli di zucca sono molto ricchi di calorie provenienti principalmente dai lipidi vegetali e dalle proteine in esse contenuti. Per 100 g di prodotto si parla infatti di circa 570 kcal date da 30 g di proteine vegetali e da ben 49 g di grassi. Si hanno anche 10 g di carboidrati, 6 g di fibre e un buon apporto di sali minerali come sodio, calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco, così come di vitamine principalmente la E e quelle appartenenti al gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina).
Benefici
Sono antiossidanti
Uno studio condotto sugli effetti della tostatura sui semi di zucca, ha evidenziato che nonostante questo processo, necessario per il loro consumo, mantengono inalterate le loro caratteristiche antiossidanti date dalla presenza di vitamina E e carotenoidi importanti per ridurre l’infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Aiutano a prevenire il cancro
Uno studio condotto nel 2012 dall’Unità di Epidemiologia Genetica, Divisione Cancro del Centro di Ricerca di Heidelberg in Germania ha evidenziato che mangiare semi di zucca era associato a un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa. Altri studi inoltre si sono focalizzati sulle capacità dei semi di zucca di rallentare la crescita del tumore alla prostata e di favorire la prevenzione del cancro al seno anche in età diverse dalla postmenopausa.
Proteggono la prostata
Secondo alcuni studi, il consumo di semi di zucca favorirebbe la prevenzione dell’ipertrofia prostatica benigna, una condizione in cui la ghiandola prostatica si ingrandisce, causando problemi nella minzione. Lo stesso vale per chi soffre di vescica iperattiva e potrebbe beneficiare del consumo di semi di zucca e dell’olio da essi estratto.
Aiutano a prevenire le malattie cardiache
L’interessante ricchezza in magnesio che caratterizza i semi di zucca, è importante per controllare la pressione sanguigna, ma anche per mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Questo aiuta ovviamente a prevenire sia le malattie cardiache sia il diabete di tipo 2. Il magnesio inoltre, contribuisce alla salute ossea e per questo motivo il consumo di semi di zucca è consigliabile anche in età avanzata, quando la fragilità ossea tende a presentarsi con insistenza.
La preparazione base dei semi di zucca
I semi di zucca si trovano già puliti, tostati e pronti per il consumo in negozi e supermercati, ma imparare a prepararli a casa è una buona idea sia per ridurre lo spreco e gli scarti nella stagione delle zucche sia per risparmiare un po’. Comperando una zucca intera infatti si paga soltanto il suo costo al peso senza aggiunte per la lavorazione e si ha la possibilità di estrarre i semi per lavorarli. Ecco come:
- Scegli la zucca: è preferibile optare per una bella zucca matura così da poter da subito godere della sua polpa succulenta una volta aperta;
- Prendi i semi: per farlo, basta tagliare la zucca a metà ed estrarre la parte filamentosa e i semi con un cucchiaio;
- Lavali: utilizzando un colino, è possibile lavare questo composto dal quale si preleveranno soltanto i semi già puliti. Se non si dispone di un colino abbastanza grande, si potrà procedere con una bacinella con acqua fredda;
- Asciugali: questa operazione è molto importante perché può determinare la riuscita o meno della tostatura. Dunque una volta lavati i semi vanno riposti su un canovaccio, tamponati e trasfriti su un canovaccio asciutto dove riposeranno finché non saranno completamente asciutti (di solito ci vogliono almeno 24 ore);
- Tostali: preriscalda il fono a 150°C, disponi i semi di zucca su una teglia rivestita di carta da forno in uno strato uniforme, aggiungi sale o altre spezie a piacere e cuoci i semi nel forno per circa 15-20 minuti o fino a quando diventano dorati, mescolandoli ogni tanto per garantire una tostatura uniforme.
Con o senza buccia?
I semi di zucca che si acquistano già pronti per essere consumati (solitamente sono di un colore verde scuro), vengono solitamente preparati senza buccia. Questo significa che i semi interi preparati in casa, dovranno essere sbucciati se non si gradisce la parte esterna che è molto coriacea.
Conservazione
Una volta tostati e raffreddati completamente, conserva i semi di zucca in un barattolo ermetico o in un sacchetto richiudibile per un paio di settimane avendo cura di riporli in dispensa a temperatura ambiente e al riparo dell’umidità della zona cottura.
Ricette
Crackers integrali ai semi di zucca
Ingredienti: 200 g farina integrale, 100 g farina di segale, 100 g semi di zucca, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 2 cucchiai di olio d’oliva, 150 ml di acqua
Procedimento: Prendi una ciotola e mescola le farine, i semi di zucca, il sale e il lievito in polvere. Aggiungi l’olio d’oliva e l’acqua gradualmente, mescolando bene fino a ottenere un impasto omogeneo. Lascia riposare l’impasto in frigorifero per almeno 30 minuti. Prendi l’impasto dal frigorifero e stendilo su una superficie leggermente infarinata, fino a ottenere uno spessore sottile. Taglia l’impasto in forme desiderate per i crackers e trasferiscili su una teglia foderata con carta da forno. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 15-20 minuti o fino a quando i crackers diventano dorati e croccanti. Lascia raffreddare completamente prima di servire.
Barrette energetiche ai semi di zucca
Ingredienti: 200 g semi di zucca, 150 g datteri, 100 g mandorle, 50 g cocco grattugiato, 2 cucchiai di miele o sciroppo d’acero, 1 cucchiaino di cannella in polvere, una presa di sale
Procedimento: tosta i semi di zucca in una padella antiaderente a fuoco medio fino a quando diventano leggermente dorati. Rimuovi dal fuoco e lascia raffreddare. Metti i datteri, le mandorle, il cocco grattugiato, il miele o lo sciroppo d’acero, la cannella e il sale in un mixer. Frulla gli ingredienti fino a ottenere un composto appiccicoso. Aggiungi i semi di zucca tostati al composto nel mixer e mescola fino a che tutto è ben incorporato. Trasferisci il composto in uno stampo rivestito con carta da forno e compattalo bene con le mani o con un cucchiaio. Metti lo stampo in frigorifero per almeno un’ora per far solidificare le barrette. Una volta che le barrette sono ben compatte, tagliale nella forma desiderata. Conserva le barrette energetiche in frigorifero fino al momento di servire.
Insalata con semi di zucca
Ingredienti: 2 tazze di rucola fresca, 1 tazza di zucca a cubetti (arrostita), 1/4 di tazza di semi di zucca tostati, 1/4 di tazza di formaggio di capra a pezzetti, 2 cucchiai di olio d’oliva, succo di mezzo limone, sale e pepe
Procedimento: In una ciotola grande, mescola la rucola, la zucca arrostita e i semi di zucca tostati. Aggiungi il formaggio di capra e mescola delicatamente. Prepara una vinaigrette mescolando l’olio d’oliva, il succo di limone, sale e pepe. Condisci l’insalata con la vinaigrette e servi fresca.
Zuppa di zucca e semi
Ingredienti: 500 g di zucca, sbucciata e tagliata a cubetti, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 patata, sbucciata e tagliata a cubetti, 1 litro di brodo di verdure, 1/2 tazza di semi di zucca tostati, 2 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe
Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva e farvi soffriggere la cipolla e l’aglio fino a che diventano dorati. Aggiungere la zucca e la patata. Cuocere per qualche minuto. Versare il brodo di verdure nella pentola e portare a ebollizione. Ridurre il calore e far cuocere a fuoco lento finché le verdure non diventano morbide. Frullare la zuppa fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiustare di sale e pepe. Servire la zuppa calda, guarnita con i semi di zucca tostati.
Pasta con pesto ai semi di zucca
Ingredienti: 300 g di pasta integrale, 1 tazza di semi di zucca tostati, 2 tazze di basilico fresco, 1/2 tazza di formaggio grana grattugiato, 2 spicchi d’aglio, succo di 1/2 limone, 1/2 tazza di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe
Procedimento: per preparare il pesto frullare i semi di zucca tostati, il basilico, il formaggio grana, l’aglio e il succo di limone. Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere l’olio d’oliva a filo nel frullatore mentre continui a mescolare. Aggiustare di sale e pepe a piacere. Mescolare il pesto con la pasta cotta, aggiungendo un po’ di acqua di cottura della pasta per creare una consistenza cremosa.
Risotto ai funghi e semi di zucca
Ingredienti: 300 g di riso Arborio, 1 cipolla, tritata finemente, 200g di funghi misti (come champignon e porcini), affettati, 1/2 tazza di semi di zucca tostati, 1 litro di brodo vegetale, 1/2 tazza di vino bianco secco, 2 cucchiai di burro, 1/2 tazza di formaggio Parmigiano Reggiano grattugiato, sale e pepe
Procedimento: In una pentola, far scaldare il brodo vegetale e tenerlo caldo a fuoco basso. In un’altra pentola, far soffriggere la cipolla in una piccola quantità di olio fino a quando diventa trasparente. Aggiungere i funghi e cuocere finché sono teneri. Aggiungere il riso e farlo tostare per un paio di minuti. Sfumare con il vino bianco e mescolare finché viene assorbito. Aggiungere gradualmente il brodo caldo, un mestolo alla volta, mescolando continuamente e attendendo che il liquido venga assorbito prima di aggiungerne altro. Continuare questo processo fino a che il riso è cotto al dente. Aggiungere i semi di zucca tostati, il burro e il formaggio Parmigiano Reggiano grattugiato al risotto. Mescolare bene fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiustare di sale e pepe, quindi servire il risotto caldo.
Muffin ai semi di zucca
Ingredienti: 2 tazze di farina, 1/2 tazza di zucchero, 1/2 tazza di semi di zucca tostati, 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, 1 cucchiaino di cannella in polvere, una presa di sale, 1 tazza di latte, 1/3 di tazza di olio vegetale, 1 uovo, un cucchiaino di estratto di vaniglia
Procedimento: Preriscaldare il forno a 180°C e preparare una teglia per muffin con pirottini di carta. In una ciotola, mescolare la farina, lo zucchero, i semi di zucca tostati, le gocce di cioccolato, il lievito in polvere, il bicarbonato di sodio, la cannella e il sale. In un’altra ciotola, mescolare il latte, l’olio vegetale, l’uovo e l’estratto di vaniglia. Unire gli ingredienti liquidi agli ingredienti secchi e mescolare delicatamente fino a quando gli ingredienti sono appena amalgamati. Non mescolare troppo per evitare che i muffin diventino duri. Riempire i pirottini per muffin con l’impasto fino a 2/3 di altezza. Infornare e cuocere per circa 18-20 minuti o fino a quando uno stuzzicadenti inserito nel centro dei muffin esce pulito. Lasciar raffreddare i muffin nella teglia per qualche minuto, quindi trasferirli su una griglia per raffreddare completamente.
Fonti bibliografiche
- Health Benefits of Pumpkin Seeds, Web MD
-
Effect of Roasting on the Antioxidant Activity, Phenolic Composition, and Nutritional Quality of Pumpkin (Cucurbita pepo L.) Seeds, Pub Med
-
Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds, Healthline
- What are the health benefits of pumpkin seeds?, Medical News Today
-
Seed of the month: Pumpkin seeds, Harvard
- Pumpkin Seed Oil: An Alternative Medicine, Pub Med
