Rendere muscoloso e tonico il corpo

L’estate finalmente è arrivata, ma forse ci ha colte impreparate. Se non ci sentiamo pronte per la prova costume, ecco 10 trucchi per ottenere ottimi risultati. Prima di tutto, mangiate e idratatevi prima di fare sport: consumate qualcosa di leggero circa un’ora prima di iniziare gli esercizi e bevete 3 bicchieri d’acqua (due un’ora prima e uno mezz’ora dopo gli esercizi). Durante gli esercizi, bevete acqua a piccoli sorsi (se avete sete, significa che siete già disidratate). Inoltre, se potete, lavorate con la musica, privilegiando i ritmi sostenuti.

  1. Identificate i vari muscoli per esercitarli
    Acquistate un libro di anatomia per riconoscere i muscoli e sapere quali esercizi fare per sollecitarli tutti.
     
  2. Variate i piaceri
    Alternate gli esercizi (corsa a piedi, acqua-jogging, salto con la corda, nuoto, bicicletta, danza). Per perdere peso e tonificare i muscoli, effettuate ogni settimana 3 sessioni da 20 minuti di esercizi aerobici a un ritmo sostenuto (camminare, correre a piedi o andare in bicicletta).
     
  3. Fissatevi obiettivi alla vostra portata 
    Concedetevi almeno 6 settimane di allenamento costante per ottenere i risultati previsti. Sollevate pesi solo a giorni alterni: ci vogliono 48 ore per ricostituire le fibre muscolari.
     
  4. Posizionate bene la lingua e fate attenzione alla postura
    Quando sollecitate i muscoli addominali, appoggiate la lingua al palato per eliminare le tensioni a livello della nuca. Potrete così concentrarvi sugli addominali e lavorare più a lungo. Per migliorare la postura, mettetevi in piedi e appoggiate la nuca contro un muro. Il corpo dev’essere perfettamente allineato e i piedi ben appoggiati a terra. Mantenente la posizione per un minuto. 
     
  5. Approfittate di tutte le occasioni per attivarvi
    Muovetevi non appena ne avete l’occasione: lavare l’auto, per esempio, vi permette di bruciare 150 calorie in 30 minuti. Mentre aspettate l’autobus, contraete gli addominali per sostenere la schiena e mantenere la postura corretta.
     
  6. Assumete tutti gli alimenti di cui il vostro organismo ha bisogno
    Anche se non mangiate molti latticini, consumate almeno un pezzo di formaggio al giorno. Se il vostro apporto di frutta e verdura è insufficiente, optate per una carota o una mela quando avete fame. Se i pesci grassi non sono il vostro piatto preferito, sgranocchiate delle mandorle.
     
  7. Effettuate lentamente ogni movimento e sappiate riconoscere i vostri limiti
    Muoversi velocemente non serve a niente. Dall’inizio alla fine di un esercizio, contate nella vostra testa, un numero per ogni passaggio. Se sollecitando un muscolo percepite una sensazione di bruciore, significa che il muscolo sta lavorando correttamente. Se invece sentite dolore, state esagerando.
     
  8. Restate concentrate e non dimenticatevi di respirare
    Più ci si concentra sui muscoli che sono sollecitati, più gli esercizi risultano efficaci. Quindi, visualizzate i muscoli quando si contraggono e vengono rilasciati. Però non perdete il controllo della respirazione. Se vi vengono le vertigini dopo un esercizio, significa probabilmente che non avete sfruttato tutta la vostra capacità respiratoria. Inspirate sollevando un peso ed espirate abbassandolo.
     
  9. Non riposatevi troppo a lungo
    Tra due esercizi, non riposatevi per più di un minuto. Più le pause che vi permettono di riprendere fiato saranno corte, più i vostri muscoli saranno tonici e resistenti.
     
  10. Eliminate gli indolenzimenti
    Finiti gli esercici fate un bel bagno caldo e tutto andrà meglio. Se ogni volta che fate sport vi sentite il corpo tutto dolorante, fate attenzione al riscaldamento prima degli esercizi e fate sempre stretching alla fine.

Rendere muscoloso e tonico il corpo