Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana, da oltre 15 anni scrive di benessere, occupandosi prevalentemente del rapporto tra nutrizione e salute.
Fonte: iStock
Nocciole
In Italia, che ne è il secondo produttore mondiale dopo la Turchia, la nocciola è il frutto a guscio più utilizzato nelle creme spalmabili di cioccolato, nelle merendine, nei dolciumi o nei gelati, nelle torte, nei biscotti, nei cereali per colazione, oltre ad essere spesso consumata tal quale come spuntino per mantenere alta la concentrazione o per un leggero dopo pasto.
Un ingrediente della nostra tradizione che racchiude interessanti caratteristiche sotto il profilo nutrizionale.
Proprietà e benefici
Le nocciole si distinguono dagli altri frutti a guscio per il ricco contenuto di vitamine B1 e B6, A, C ed E con netto potereantiossidante, e rappresentano un’ottima fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Forniscono inoltre proteine vegetali, risultando dunque utili nelle diete dei vegetariani e dei vegani, anche se è doveroso segnalare che né la quantità, né il valore biologico sono paragonabili a quelli della carne, del pesce, delle uova e dei derivati del latte.
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La loro particolare caratteristica è quella di essere una ottima fonte di acidi grassi come omega 3 e omega 6. In particolare, sono ricche di omega 9 (acido oleico), una sostanza che aiuta in caso di colesterolo alto.
Notevole anche la concentrazione di fibre alimentari, importanti per la salute per ridurre il rischio cardiovascolare, l’incidenza del diabete 2 e di diversi tumori associati con obesità (come colon-retto, seno, esofago e prostata). Se assunte nelle giuste dosi, queste preziose sostanze sono inoltre utili anche per perdere i chili di troppo o assicurarsi un sano peso corporeo. Quando la fibra viene ingerita, infatti, insieme all’acqua presente nell’intestino tenue forma un gel che agisce sui villi intestinali, governando l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi. In questo modo, non si hanno bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto e il peso viene tenuto sotto controllo. Ma c’è di più: il gel intestinale che si forma nell’intestino tenue grazie alla fibra alimentare, completa la sua azione quando arriva nel colon, dove incontra miliardi e miliardi di batteri (il microbiota), che si dividono in amici o nemici dell’intestino. Il gel svolge un’azione prebiotica, favorendo i batteri amici. Questo permette di ridurre anche quella “globosità” intestinale che spesso compare la sera nel nostro addome e che è dovuta a ingenti volumi di gas intestinali (meteorismo). Le fibre, inoltre, accelerano il transito intestinale, aiutando ulteriormente a sgonfiare la pancia.
Come tutti gli alimenti di origine vegetale, le nocciole presentano anche delle buone concentrazioni di sali minerali, soprattutto rame, ferro, manganese e calcio, il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi.
Quante nocciole al giorno
Considerato il loro elevato apporto calorico (100 g apportano 628 calorie), le nocciole – così come gli altri frutti a guscio - andrebbero consumate con moderazione. La dose ideale è di 6 nocciole, assunte preferibilmente durante gli spuntini.
Usi in cucina e ricette
In Italia la coltivazione del nocciolo è sviluppata un po’ ovunque nelle zone collinari e tante sono le varietà conosciute: dalla gentile delle Langhe/Nocciola del Piemonte Igp, dal gusto e aroma eccellenti dopo la tostatura, alla tonda di Giffoni Igp coltivata sui terreni vulcanici della valle dell’Irno e dei Monti Picentini ideale da gustare come snack, alla tonda gentile Romana DOP che costituisce un ingrediente di base della pasticceria e che si sposa particolarmente bene con il cacao, alla riccia di Talanico che insieme alla Camponica e alla Tonda di Avellino viene consumata per il consumo diretto. In Sicilia spiccano numerose varietà tra cui la Nostrale o Siciliana, una nocciola tonda dal sapore delicato, aromatico e persistente esaltato dalla tostatura e indicata come base per la pasticceria. Impossibile citarle tutte: ogni regione vanta tradizionali, dalle torte e i torroni alle preparazioni salate. Qui trovi una vasta selezione di ricette.
Controindicazioni e allergie
La controindicazione più importante al consumo di nocciole è rappresentata dall’allergia, le cui reazioni possono essere lievi, come prurito o bruciore orale dopo l’ingestione, oppure severe al punto che, nei bambini, possono arrivare a mettere a rischio la vita. Secondo lo studio EuroPrevall, la nocciola è infatti l’alimento che più causa reazioni allergiche nella popolazione studiata, circa 890mila persone sul totale di 446 milioni di abitanti dell’Europa, tra cui circa 20mila bambini e adolescenti solo in Italia. La “colpa” è della oleosina, una proteina allergenica che un gruppo di genetisti e di biotecnologi vegetali del Dipartimento di Scienze Agrarie Forestali e Alimentari dell’Università di Torino e dell’Istituto per la Protezione Sostenibile delle Piante del Cnr ha isolato, rendendo più facile diagnosticare l’allergia. L’isolamento della proteina allergenica, depositata nell’apposita banca degli allergeni dell’Organizzazione mondiale della sanità, è stato possibile anche grazie all’analisi del genoma del nocciolo.
L’assunzione di nocciole è controindicata anche nelle patologie renali severe con elevati valori di fosforemia.
