Okra, l’idea furba a dieta

Ricca di vitamina C, antiossidanti, vitamina K e calcio, l’okra è una pianta che ha origini africane e della quale è apprezzatissimo il consumo del baccello. Un po’ gelatinoso e capace di rilasciare una sostanza vischiosa, è utilizzato anche per addensare alcuni piatti insieme ad altre verdure, nonostante sia a tutti gli effetti un frutto. Scopriamo meglio di cosa si tratta, ricordando che in commercio il frutto dell’okra è spesso proposto con il nome di gombo.

Cos’è l’okra

Il frutto okra, noto anche come lady’s fingers o gumbo, è un alimento dal sapore delicato e dalla forma allungata. Appartenente alla famiglia delle Malvacee, questo frutto è originario dell’Africa tropicale ed è stato poi diffuso in tutto il mondo grazie alla sua adattabilità a diverse condizioni climatiche. Dal punto di vista botanico, l’okra è una pianta erbacea annuale che può raggiungere un’altezza di circa due metri. I suoi fiori sono di colore giallo e si sviluppano in piccoli gruppi lungo il fusto della pianta. Il frutto, che viene raccolto quando è ancora giovane e tenero, ha una forma cilindrica con una superficie ricoperta da piccoli peli. All’interno del frutto si trovano dei semi bianchi disposti in file regolari. Grazie alla sua consistenza gelatinosa, l’okra viene spesso utilizzato come addensante in zuppe e stufati.

Storia e diffusione

L’okra è originaria dell’Africa occidentale ed è stata coltivata per secoli in diverse parti del mondo. Si ritiene che sia stata introdotta in India dagli Arabi nel XIV secolo e da lì si sia diffusa in tutto il subcontinente indiano. Questo frutto ha una lunga storia di utilizzo culinario in molte culture. È un ingrediente comune nella cucina africana, caraibica, indiana, turca, greca e mediorientale. Le sue proprietà gelatinose lo rendono ideale per addensare zuppe e stufati, mentre il suo sapore delicato si presta bene a essere fritto o saltato in padella.

Varietà

Le varietà di okra sono molte e offrono la scoperta di una vasta gamma di colori, forme e dimensioni. Una delle varietà più comuni è l’okra verde, che ha un colore vivace e una forma allungata. Questa varietà è ampiamente utilizzata in cucina per preparare piatti come zuppe, stufati e fritture. Un’altra varietà popolare è l’okra rossa, che ha una tonalità più scura e un sapore leggermente più dolce. Questa varietà è spesso usata nelle ricette tradizionali di alcuni paesi africani. Inoltre, ci sono anche varietà di okra gialla e viola, che aggiungono un tocco di colore ai piatti. Ogni varietà ha le sue caratteristiche uniche e può essere utilizzata in diversi modi in cucina. Ad esempio, l’okra verde è ideale per la cottura al vapore o la grigliatura, mentre l’okra rossa è perfetta per zuppe o salse.

Proprietà

Ricca di vitamine A, C e K, l’okra è un potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi nel nostro corpo. Ma non finisce qui: l’okra è anche una fonte preziosa di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e contribuiscono a mantenere il nostro sistema digerente sano ed efficiente. Inoltre, contiene importanti minerali come il calcio, il ferro e il magnesio, fondamentali per la salute delle ossa e per prevenire l’anemia.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	89,6
Energia (kcal)	33
Proteine (g)	1,93
Grassi (g)	0,19
Carboidrati (g)	7,45
Fibre (g)	3,2
Zuccheri (g)	1,48

Benefici

Antiossidante

Gli antiossidanti presenti nell’okra lavorano per neutralizzare i radicali liberi, riducendo così il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Ma non è tutto: l’okra contiene anche importanti nutrienti come la vitamina C e la vitamina E, che sono entrambe potenti antiossidanti. Queste vitamine aiutano a rinforzare il sistema immunitario, migliorando la nostra capacità di combattere le infezioni e le malattie. Inoltre, l’okra è una fonte eccellente di flavonoidi, composti vegetali che hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antitumorali.

Antitumorale

L’okra è ricca di sostanze fitochimiche, come le lectine e i flavonoidi, che hanno dimostrato di avere potenti proprietà antitumorali. Questi composti agiscono contrastando la crescita delle cellule tumorali e riducendo l’infiammazione nel corpo. Inoltre, l’okra contiene una quantità significativa di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, noti per contribuire allo sviluppo del cancro.

Amica del cuore

Ricca di antiossidanti, vitamine e minerali, l’okra aiuta a mantenere il sistema cardiovascolare in ottima forma. Grazie alla sua capacità di ridurre l’infiammazione e il colesterolo cattivo nel sangue, l’okra previene la formazione di placche nelle arterie, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Inoltre, l’okra contiene una sostanza chiamata pectina, che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere stabili gli indici glicemici. Questo è particolarmente importante per le persone affette da diabete o che sono a rischio di svilupparlo. Non solo protegge il cuore, ma l’okra favorisce anche la circolazione sanguigna e regola la pressione arteriosa, contribuendo a mantenere un flusso sanguigno sano e costante in tutto il corpo.

Previene il diabete

Tra le sue numerose proprietà, una delle più interessanti è la sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Questo è particolarmente vantaggioso per le persone che soffrono di diabete o che hanno problemi di controllo della glicemia. Grazie alla sua ricchezza di fibre solubili, l’okra rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sistema digestivo, aiutando così a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, gli antiossidanti presenti nell’okra possono contribuire a migliorare la sensibilità all‘insulina, l’ormone responsabile del regolamento dei livelli di zucchero nel sangue.

L’okra a dieta

L’okra è un frutto davvero ipocalorico con le sue 33 kcal per 100 g di prodotto, ricco in acqua e povero di carboidrati. Queste caratteristiche lo rendono un ingrediente strategico per chi sta seguendo una dieta dimagrante da utilizzare soprattutto in combinazione ad altre verdure sia per fare volume sia per addensare le pietanze senza utilizzare grassi o salse caloriche.

Come preparare l’okra

L’okra va ben preparata e pulita prima di essere cucinata. Per prima cosa è necessario lavarla e asciugarla bene e poi si procede con il taglio della parte superiore ovvero del picciolo. Chi lo desidera può eliminare un po’ di peluria strofinandola delicatamente con un panno umido per poi procedere alla preparazione. L’okra infatti rilascia una sostanza vischiosa che solitamente viene trattata immergendo i frutti in un po’ di acqua e aceto o acqua e limone per una ventina di minuti prima di procedere alla cottura. Solitamente viene stufata, saltata in padella, fritta o cotta al forno, in alcuni casi anche lessata.

Come conservare l’okra

Quando si tratta di conservare l’okra fresca, ci sono alcuni consigli che possono aiutarvi a mantenerla croccante e gustosa per più a lungo. Prima di tutto, è importante scegliere frutti di okra freschi e di alta qualità. Optate per quelli che sono di colore verde brillante, senza macchie scure o segni di deterioramento. Una volta acquistata l’okra, evitate di lavarla subito, poiché l’umidità in eccesso può accelerare il processo di deterioramento. Conservate invece i frutti in un sacchetto di plastica perforato all’interno del cassetto del frigorifero. In questo modo, potrete mantenere la freschezza dell’okra per circa una settimana. Se volete prolungare ulteriormente la durata di conservazione, potete anche congelarla. Prima di congelare l’okra, lavatela accuratamente e tagliate le estremità dei frutti. Potete optare per due metodi di congelamento: intera o tagliata a pezzi. Se preferite congelarla intera, assicuratevi che sia completamente asciutta prima di inserirla in sacchetti o contenitori sigillati. Se invece preferite congelarla a pezzi, blanchettate l’okra in acqua bollente per circa 3-4 minuti prima di raffreddarla rapidamente in acqua ghiacciata. Questo aiuterà a preservare il colore e la consistenza dell’okra.

Ricette

Pentolata di okra

Ingredienti: 500 g di okra, tagliata a pezzetti, 400 g di pomodori pelati e tritati, 250 g di gamberetti o pollo a dadini, 1 cipolla tritata finemente, 2 coste di sedano tritate, 2 peperoni verdi tagliati a dadini, 3 spicchi d’aglio tritati, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 litro di brodo di pollo o vegetale, sale, pepe

Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, il sedano e i peperoni verdi e far cuocere per circa 5 minuti fino a quando saranno teneri. Aggiungere l’aglio e far cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere l’okra e i pomodori pelati, mescolare bene e far cuocere per altri 5 minuti. Aggiungere il brodo di pollo o vegetale, portare ad ebollizione, quindi ridurre il fuoco e far sobbollire per circa 20-25 minuti. Aggiungere i gamberetti o il pollo e far cuocere fino a quando sono cotti. Condire con sale, pepe e altre spezie a piacere. Servire caldo, preferibilmente accompagnato da riso bianco.

Frittelle di okra

Ingredienti: 300 g di okra tagliata a rondelle, 1 tazza di farina di mais, 1 uovo, 1 cipolla tritata finemente, 1 peperoncino verde tritato, sale, pepe, olio per friggere

Procedimento: in una ciotola, mescolare l’okra, la cipolla, il peperoncino verde (se usato), la farina di mais, l’uovo, il sale e il pepe fino a formare un impasto omogeneo. Scaldare abbondante olio in una padella. Prendere piccole porzioni di impasto e formare delle frittelle rotonde, quindi friggerle nell’olio caldo fino a quando sono dorate e croccanti su entrambi i lati. Scolare le frittelle su carta assorbente per rimuovere l’eccesso di olio. Servire calde come antipasto o contorno.

Curry di okra e patate

Ingredienti: 400 g di okra tagliata a rondelle, 2 patate medie tagliate a dadini, 1 cipolla tritata finemente, 2 pomodori maturi tritati, 2 cucchiai di pasta di curry, 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato, 3 spicchi d’aglio tritati, 1 lattina di latte di cocco, 2 cucchiai di olio vegetale, sale, pepe, coriandolo fresco tritato

Procedimento: in una pentola capiente, scaldare l’olio vegetale a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare fino a quando diventa traslucida. Aggiungere l’aglio e lo zenzero e far cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere la pasta di curry e mescolare bene per aromatizzare l’olio. Aggiungere i pomodori tritati e far cuocere finché diventano morbidi e si forma una salsa densa. Aggiungere le patate e l’okra tagliati, mescolare bene per coprirli con il condimento. Versare il latte di cocco nella pentola, mescolare bene e portare ad ebollizione. Ridurre il fuoco e far sobbollire il curry a fuoco medio-basso per circa 20-25 minuti o finché le patate e l’okra non saranno teneri e il curry avrà raggiunto la consistenza desiderata. Aggiustare di sale e pepe secondo il gusto. Servire il curry di okra e patate caldo, guarnendo con coriandolo fresco tritato e accompagnato da riso bianco o pane naan.

Okra e pomodori saltati

Ingredienti: 400 g di okra tagliata a rondelle, 2 pomodori maturi tagliati a dadini, 1 cipolla tritata finemente, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 peperoncino rosso fresco tritato, 2 cucchiai di olio d’oliva, succo di mezzo limone, sale, pepe, coriandolo fresco tritato

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare fino a quando diventa traslucida. Aggiungere l’aglio e il peperoncino (se usato) e far cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere l’okra tagliata e far saltare per circa 5-7 minuti finché non diventa tenera ma ancora croccante. Aggiungere i pomodori tagliati a dadini e mescolare bene. Continuare a cuocere per altri 5 minuti finché i pomodori si ammorbidiscono leggermente e si forma una salsa. Spremere il succo di limone sopra il composto, aggiustare di sale e pepe secondo il gusto. Servire gli okra saltati caldi, guarnendo con coriandolo fresco tritato.

Okra gratinata al forno

Ingredienti: 500 g di okra tagliata a rondelle, 1 cipolla tritata finemente, 2 spicchi d’aglio tritati, 1 tazza di pangrattato, 1/2 tazza di formaggio grattugiato (parmigiano, o formaggio a tua scelta), 2 cucchiai di olio d’oliva, sale, pepe, prezzemolo fresco tritato

Procedimento: preriscaldare il forno a 180°C e ungere leggermente una teglia da forno. In una padella, scaldare l’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla rosolare fino a quando diventa traslucida. Aggiungere l’aglio e far cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere l’okra tagliata e far cuocere per circa 10-12 minuti finché non diventa tenera. Trasferire l’okra nella teglia da forno preparata e distribuire uniformemente. In una ciotola, mescolare il pangrattato con il formaggio grattugiato e un pizzico di sale e pepe. Cospargere la miscela di pangrattato sopra l’okra nella teglia. Infornare per circa 15-20 minuti o finché la superficie diventa dorata e croccante. Servire l’okra gratinata calda, guarnendo con prezzemolo fresco tritato.

Fonti bibliografiche

• 7 Nutrition and Health Benefits of Okra, Healthline

• Health Benefits of Okra, WebMedical

• Does Drinking Okra Water in the Morning Have Benefits?, Healthline

• Okra, raw, Food Data Central

• Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells, PubMed