Stretching, facile e veloce

Dedicando 10 minuti al giorno a stretching e allungamenti, il vostro corpo diventerà più agile. Fate qualche esercizio prima di iniziare a camminare o a correre.
Immaginate che i muscoli delle vostre gambe siano un paio di collant nuovi: quando li tirate fuori dalla confezione, i collant sono compatti; per infilarli più facilmente, li tirate per allungarli. Lo stesso vale per i muscoli! Se non sollecitate un muscolo per un certo tempo, quest’ultimo si contrae e si irrigidisce e i movimenti effettuati non sono sciolti. Per allungare e distendere i muscoli, fateli lavorare con regolarità: in questo modo, ridurrete qualsiasi rischio di lesione o strappo.
Prima di correre (o di fare qualsiasi altro esercizio fisico), praticate i seguenti esercizi di stretching:

Allungamento dei muscoli gemelli (muscoli dei polpacci)
Siete in piedi di fronte a una parete. Le braccia sono tese in orizzontale all’altezza delle spalle. Il palmo delle mani è appoggiato al muro. Tirate indietro il piede sinistro e flettete leggermente la gamba destra. La schiena è dritta e gli addominali sono contratti. Spingete il tallone sinistro a terra. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete il movimento cambiando la posizione delle gambe.

Allungamento dei muscoli femorali (muscoli che scendono dalle natiche lungo le cosce)
Siete distese sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra. Sollevate una gamba in verticale, prendete la coscia tra le mani e tiratela delicatamente verso il petto. Il coccige resta attaccato al suolo e sentite un allungamento nella natica e nella coscia. Mantenete la posizione per 30 secondi e cambiate gamba.

Allungamento dei quadricipiti (muscoli anteriori della coscia)
Siete in piedi di fronte a una parete.Appoggiate il palmo della mano sinistra contro il muro. Sollevate la gamba destra e afferrate il piede con la mano destra per avvicinarlo il più possibile alla natica destra. Mantenete la posizione per 30 secondi, poi ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Allungamento dei muscoli dell’anca
Siete sdraiate sulla schiena, le braccia in orizzontale. Piegate entrambe le gambe e appoggiate la pianta dei piedi a terra. Molto lentamente, lasciate piegare le ginocchia verso il fianco sinistro fino a quando toccano terra. Mantenete la posizione contando fino a 10. Sentirete i muscoli dell’anca e del punto vita che si tendono. Ripetete il movimento dalla parte destra.

Allungamento dei tricipiti (muscoli situati nella parte posteriore delle braccia)
Sollevate il braccio sinistro sopra la vostra testa (ma tenete la spalla abbassata), quindi flettete il gomito in modo che la mano tocchi la spalla sinistra. Mettete la mano destra sul gomito sinistro e tirate delicatamente in modo che la mano sinistra scenda un poco. Sentirete i muscoli della parte posteriore del braccio sinistro che si tendono. Ripetete il movimento 5 volte, poi riprendete l’esercizio con il braccio destro.

Il gatto (posizione yoga)
Questa posizione consente di allungare i muscoli dorsali e pettorali. Siete a quattro zampe per terra. Arrotondate la schiena come fanno i gatti (retroversione), quindi rilassate la schiena e sollevate testa e nuca (antiversione). Ripetete l’esercizio 5 volte.

Tratto da: Anita Nayk, "Un corpo da sogno", Morellini Editore

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