La dieta vegan. Porta in tavola la salute 

I vantaggi della dieta vegetale per la prevenzione e cura di numerose patologie e i menù settimanali completi

Luana Trumino Esperta di benessere

È sempre più in aumento il numero di persone che ha scelto una alimentazione vegetariana, specialmente nella sua variante 100% vegetale (vegan), come stile di vita. La dieta vegan si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono invece esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova e miele).

I vantaggi sulla salute

“L’esclusione di tutti i tipi di alimenti di origine animale e l’esclusivo consumo di cibi vegetali con caratteristiche protettive riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all’eccesso di cibi animali e alla carenza di cibi vegetali (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore etc) e riduce anche il rischio di sviluppare carenza di ferro”, assicurano gli esperti della Società scientifica di nutrizione vegetariana (SSNV).

Il problema spesso si pone quando è il momento di portare in tavola gli alimenti e ideare il menù settimanale. Quante porzioni di carboidrati consumare e quante di proteine vegetali? Quali sono gli alimenti ricchi di grassi “buoni” omega 3? Per far fronte a queste esigenze, gli specialisti della SSNV hanno ideato il PiattoVeg, una guida pratica per elaborare diete a base vegetale nutrizionalmente ottimali per l’adulto e la donna in gravidanza e allattamento. Il metodo è stato pubblicato anche sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l’organo della società scientifica più influente a livello mondiale nel campo della nutrizione umana, fondata nel 1917 in Ohio, in un articolo dal titolo “VegPlate: a Mediterranean-based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians”.

Il metodo. Come funziona?

Il metodo PiattoVeg privilegia una dieta 100% vegetale, è utilizzabile da chiunque desideri aderire alla tradizione mediterranea, quindi italiana per antonomasia. Fornisce indicazioni dettagliate sulle quantità precise di alimenti vegetali da consumare a partire dai diversi gruppi alimentari, per le diverse fasce di fabbisogno calorico, per gli adulti e per donne in gravidanza e allattamento. Gli alimenti scelti per la composizione del piatto sono quelli derivati dalla tradizione mediterranea, tutti disponibili nel nostro territorio: cereali, cibi proteici come legumi e derivati, verdure, frutta, frutta secca e semi, olio d’oliva e di semi.

“Gli alimenti di origine animale come latticini e uova sono opzionali, vale a dire non necessari per il raggiungimento del fabbisogno quotidiano raccomandato dei nutrienti. Non sono stati infatti inclusi nei calcoli per determinare la composizione nutrizionale degli schemi di assunzione del sistema delle porzioni del PiattoVeg. Poiché non sono necessari per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale della dieta – sottolineano gli esperti della SSNV – se consumati il loro utilizzo va limitato, al fine di aderire al più importante criterio di una dieta vegetariana standard, che prevede il consumo variato dei cibi che appartengono a ciascun gruppo”.

Un metodo personalizzato

L’assunzione delle quantità di cibi proposte dal PiattoVeg soddisfa i LARN 2014 per i macro e i micronutrienti per l’adulto, incluse le fasi di gravidanza e allattamento. L’attenzione nei confronti dei pochi nutrienti critici – che sono critici per tutti i tipi di alimentazione, non solo per quella vegetariana, puntualizzano gli esperti della SSNV – completa l’adeguatezza della dieta. Una volta noto il fabbisogno calorico del soggetto adulto/donna in gravidanza o allattamento, il PiattoVeg fornisce il numero esatto di porzioni da consumare per ciascun gruppo, in modo che sia il professionista della salute, sia il soggetto vegetariano, possano costruire in pochi minuti un menù giornaliero o settimanale adeguato senza la necessità di ulteriori calcoli.

 

Ecco un esempio di menù settimanale di 2000 Kcal

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 60 g di insalata di farro con 100 g di zucchine, 100 di melanzane, 50 g di peperoni e 90 g di ceci; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 30 g di pasta integrale con 150 g di broccolo, 50 g di cipolla e 15 g di pistacchi; 50 g di insalata di lattuga e 100 g di pomodori; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 60 g di risotto integrale con 100 g di spinaci; polpette di verdura realizzate con 150 g di patate, 50 g di carote, 100 g di cavolfiore, 30 g di lenticchie e 5 g di menta; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 30 g di pasta integrale con 15 g di pesto di pinoli e 10 g di pomodori secchi; 50 g di fagioli corona con 200 g di fondi di carciofo; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 60 g di pasta integrale alla carbonara condita con 30 g di seitan, 80 g di tofu, 50 g di cipolla e 1 g di curry, spolverata con 15 g di semi di sesamo; 250 g di zucchine trifolate con 50 g di cipolla e 2 g di timo; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 30 g di minestra di fagioli con 30 g di bulgur; 250 g di peperoni al forno; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 60 g di orzotto in soffritto di cipolla (50 g) con 100 g di funghi porcini; 200 g di zucca al forno con 50 g di porro e 5 g di rosmarino; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 30 g di pasta integrale con 5 g di aglio, olio, peperoncino e 3 g di maggiorana; 90 g di hummus di ceci con 10 g di prezzemolo, 15 g di tahin e limone; insalata di 50 g di rucola e 150 g di pomodori; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 30 g di pasta integrale con 15 g di pinoli e 10 g di basilico; 60 g di crema di fagioli cannellini con 3 g di timo; 200 g di melanzane alla piastra con 5 g di prezzemolo; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 60 g di risotto integrale con 150 g di asparagi e 50 g di cipolla; 80 g di tempeh marinato con 10 g di pomodori secchi, 200 g di pomodori maturi e 10 g di olive nere; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

SABATO

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci; 150 g di frutta fresca (es. 1 mela)

PRANZO: 60 g di insalata di quinoa con 10 g di pasta di olive, 100 g di peperoni, 5 g di capperi e 5 g di basilico; 45 g di fave con 150 g di cicoria e 5g di aglio; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 200 g di spaghetti di zucchine crude condite con 100 g di pesto di cavolo nero e 15 g di pistacchi; 30 G di kamut con 50 g di cipolla, 45 g di piselli e 2 g di cumino; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

 

DOMENICA

COLAZIONE: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; 60 g di pane integrale spalmato con 15 g di tahin

SPUNTINO MATTINA: 30 g di fette biscottate integrali con 30 g di noci

PRANZO: 60 g di farrotto con 50 g di carciofi, 50 g di cipolle, 5 g di aglio; 30 g di insalata di fagioli borlotti e 200 g di rape rosse; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 200 ml di latte vegetale (es. riso) addizionato con calcio; macedonia di frutta fresca (es. 1 banana, 150 g, e fragole, 75 g)

CENA: 30 g di spaghetti integrali con 100 g di crema di peperoni; 60 g di lenticchie rosse con 50 g di conserva di pomodoro e 5 g di rosmarino; 100 g di insalata di verza verde e rossa con 50 g di finocchi condita con limone, zenzero, 15 g di scaglie di mandorla e 30 g di uva sultanina; 30 g di pane integrale; 1 cucchiaino di olio di semi di lino

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