La dieta settimanale per la donna che allatta

Perdere i chili accumulati durante la gravidanza non è difficile, a patto che si segua una dieta mirata alle esigenze di mamma e bambino. I menù consigliati dalla dietista

Luana Trumino Esperta di benessere

In gravidanza… vietato mangiare per due! Lo abbiamo spiegato in questo articolo scritto con la consulenza della dott.ssa Daniela Galliano, medico, chirurgo, ginecologo. Eppure, secondo l’esperta, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sono in sovrappeso od obese, con ripercussioni negative sia per la salute della mamma, sia per quella del bambino. 

Portata a termine la gestazione, di norma la neomamma sente l’esigenza di rimettersi in forma. Perdere i chili accumulati nei nove mesi precedenti non è difficile, a patto che si segua una dieta sana ed equilibrata ricca di tutti i nutrienti, specialmente se si sta allattando al seno.

“Le aumentate esigenze nutritive della donna che allatta – spiega la dott.ssa Carmen Loreto, dietista a Roma – sono oggi conosciute e riassunte nella Tabella dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata/di Riferimento dei Nutrienti), definiti da INRAN (edizione rivista nel 2014), che rappresenta una guida insostituibile nelle Indicazioni dietetico-nutrizionali o nella preparazione dei Piani Dietetici per la donna che allatta. È importante per questo nel preparare i menù giornalieri tenere in giusta considerazione tali indicazioni”.

Regola numero 1? Avere un buon latte

“Il latte materno porta benefici alla salute del bambino, in quanto i suoi nutrienti non solo servono a nutrire il bambino, ma hanno effetti protettivi che possono variare la loro concentrazione a seconda dell’apporto con la dieta materna (es. la quota di Omega-3, Acido Folico, Vitamina C, Iodio, calcio…). Per questo, un’attenzione all’alimentazione della madre in allattamento (come prima in gravidanza) è fondamentale”, racconta la dott.ssa Loreto.  

Come perdere, dunque, i chili di troppo senza rischi?

“Ogni giorno è consigliato il consumo di latte e latticini, cereali, frutta, verdura, olio extravergine di oliva e acqua minerale non gassata. Per quanto riguarda le verdure, se non pienamente tollerati, meglio evitare i peperoni, la famiglia delle crucifere (cavoli, broccoli, verza…), asparagi, carciofi, aglio e cipolla crudi. Tutti alimenti che potrebbero conferire un sapore sgradevole al latte. Sì invece a legumi, pesce e carne bianca 2-3 volte a settimana, mentre è bene limitare la carne rossa e le uova a 1-2 volte a settimana, così come sarebbe opportuno ridurre l’uso del sale da cucina, dando la preferenza a quello iodato. In alternativa, possono essere usate le erbe aromatiche e spezie (come origano, basilico ecc…) per insaporire le pietanze. L’assunzione di caffè e bevande alcoliche, infine, non è consentita”, raccomanda la dietista. “Per favorire la produzione del latte, invece, è consigliabile bere tisane preparate con anice, semi di finocchio, foglie di ortica e verbena”, consiglia la dott.ssa Loreto.

Stop al gonfiore

Esistono poi degli accorgimenti, nella preparazione dei cibi, che permettono di ridurre quella sgradevole sensazione di gonfiore all’addome che spesso appare dopo la gravidanza. “Per esempio, tostare il pane in padella o nel tostapane per migliorarne la digestione oppure usare il pane azzimo”, dice la dott.ssa Loreto. “Quando si mangiano verdure o legumi frullati, è buona regola far riposare il composto per alcuni minuti, in modo tale da far evaporare l’aria in esso contenuta, o meglio passarli con il passaverdura; inoltre è più consigliata la centrifuga per assumere una bevanda fresca e ricca di sali minerali.

Attenzione poi alle verdure: alcuni vegetali dovrebbero essere consumati con moderazione (1-2 volta a settimana) in quanto aumentano il gonfiore addominale. Stiamo parlando di cavolo, cavolfiori, broccoli, cipolle, peperoni, melanzane, cipolla e carciofo.

Eliminare, infine, dai menù quotidiani le bevande gassate, acqua frizzante, panna montata, frappè, gomme da masticare, caramelle gommose, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo) sono piccole strategie per ridurre il gonfiore addominale”. E naturalmente sì a una adeguata attività fisica. 

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ 

COLAZIONE: Latte scremato (200 g); 4 fette biscottate integrali (40 g) 

SPUNTINO: Frullato di melone e ananas (150 g); 3 fette biscottate (30 g)

PRANZO Purea di patate (200 g); Polpo arricciato (150 g) con miele (10 g) e pinoli (20 g); Spinaci (150 g) e bieta (100 g); Pane (30 g); Olio (5 g)

SPUNTINO: Centrifuga di arancia (150 g), mela (150 g) e zucchine (150 g) 

CENA: Carpaccio di manzo (100 g) saltato in padella con pomodorini (150 g), olive nere (30 g) e rucola; Pane ben cotto e tostato (90 g); Olio (10 g)

 

MARTEDÌ 

COLAZIONE: Spremuta di arancia (150 g); Pane tostato (40 g) con affettato (30 g) 

SPUNTINO: Centrifugato di sedano (50 g), arancia (150 g), carota (100 g) e limone; Grana o parmigiano (30 g) 

PRANZO: Pollo alla griglia (150 g) con vellutata di piselli (100 g) e fagioli (100 g); Pane tostato (90 g); Olio (15 g)
SPUNTINO: Frutta (150 g): Fette biscottate (30 g)

CENA: Pasta (70 g) con ricotta di capra o pecora (100 g) e capperi (q.b.); Crema di broccoletti (100 g) e carote (100 g); Olio (10 g)

 

MERCOLEDÌ 

COLAZIONE: 1 yogurt magro con pezzi di frutta fresca (pesche e fragole) (g 200)

SPUNTINO: Melone (150 g); 1 yogurt magro 

PRANZO: Zucchine al gratin (zucchine 200 g e pangrattato 50 g); Bistecca ai ferri (150 g); Pane ben tostato (50 g); Olio (15 g)

SPUNTINO: Mandorle o noci (30 g); Gallette di riso/mais (30 g)

CENA: Insalata di orzo (90 g) con tonno al naturale (80 g); Carote (100 g) alla julienne e zucchine alla julienne (150 g); Olio (10 g)

 

GIOVEDÌ 

COLAZIONE: Latte scremato (200 g); Biscotti secchi (30 g) 

SPUNTINO: Spremuta di pompelmo; Fette biscottate (30 g)

PRANZO: Spaghetti alla chitarra (90 g) con melanzane al vapore (150 g) e calamari (150 g); Olio (10 g)

SPUNTINO: Pane tostato (40 g); Formaggio spalmabile (30 g) 

CENA: Legumi (40 g) in forma passata (crema); Vitello (150 g); Iceberg (200 g); Crostini di pane (60 g); Olio (10 g)

 

VENERDÌ 

COLAZIONE: Frullato di frutta (g 150) e latte scremato (g 200); Fette biscottate (20 g)

SPUNTINO: 1 Yogurt magro; 30 g di mandorle o noci

PRANZO: Cous cous (80 g) con zucchine (100 g) e pollo a strisce (150 g); Lattuga (100 g); Olio (10 g)

SPUNTINO: Frullato di cetriolo (150 g), fragole* (100 g) e banane (100 g) con latte scremato (100 g)

CENA: Filetti di spigola (150 g) al limone; Finocchi (200 g) e mela verde a tocchetti (200 g); Pane (50 g); Olio (10 g)

 

SABATO 

COLAZIONE: Latte scremato (200 g); Muesli (30 g)

SPUNTINO: Ghiacciolo fatto in casa con frutta fresca frullata (150 g) (kiwi, mela e pesche) 

PRANZO: Uova alla coque; Crema di spinaci (100 g) e cicoria (100 g); Pane azzimo (100 g); Olio (10 g)

SPUNTINO: Centrifugato con carote, 2 gambi di sedano, una fetta di anguria (200 g) 

CENA: Bruschetta di pane (90 g) con olio (15 g), pomodorini (100 g), zucchine (100 g), peperoni a tocchetti (50 g) e mozzarella a tocchetti (100 g)

 

DOMENICA 

COLAZIONE: Latte macchiato; 1 pezzo piccolo di crostata di visciole o ciliegie (60 g)

SPUNTINO: Centrifuga di zucchine (100 g), mela (100 g) e ananas (150 g);

2 gallette di riso o farro

PRANZO: Pranzo libero

SPUNTINO: Frutta fresca (200 g); 20 g di mandorle, nocciole o noci

CENA: Crema di verdure (200 g); Crostini di pane (80 g); Sgombro (100 g); Olio (10 g)

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