La dieta flessibile per tutta la famiglia

Come proporre un regime alimentare sano e pratico che metta tutti d’accordo? La nostra esperta ci svela i menu settimanali ideali per grandi e piccini

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Pianificare i pasti per tutta la famiglia, quando entrambi i genitori lavorano, a volte può essere complicato. Bisogna tenere conto di gusti ed esigenze personali, ma anche dei diversi orari per il rientro (come i figli da scuola o l’altro partner dal lavoro) e, allo stesso tempo, riuscire a organizzare un piano alimentare equilibrato e vario che soddisfi le esigenze nutrizionali di tutti. Così spesso entriamo in crisi. 

Come organizzarsi?

“Il segreto – spiega la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione a Firenze e autrice degli libro Flexitarian Diet. La dieta flessibile – è ideare pranzi facili da preparare ed “elastici”, con piatti da consumare freddi o da scaldare, adatti agli orari sfalsati dei membri della famiglia. Molto spesso, infatti, il genitore che si occupa del pranzo ha la necessità di cucinare in tempi record. A cena, invece, quando si hanno più occasioni per potersi dedicare ai fornelli, si possono proporre piatti bilanciati, ma di convivialità”.

Una nota importante del piano alimentare riguarda poi il weekend, momento in cui si possono introdurre i cosiddetti comfort food, come pizze o torte fatte in casa da gustare tutti insieme. “Per fare di loro i nostri migliori alleati – spiega la dott.ssa Bacciottini nel suo libro – basta imparare a regolarsi, senza dimenticare che non sempre i “cibi del piacere” sono ricchi di grassi. Di tanto in tanto possiamo anche concederci un dolce o un gelato, ma perché non alternarli con altri spuntini altrettanto comfort, ma più sani, come un cioccolatino, un torroncino di mandorle e miele, una barretta di semi, una torta di sola frutta?”. 

La dieta

Il piano alimentare proposto dalla nostra esperta è un modello di sana alimentazione di ispirazione vegetariana che però non esclude del tutto la presenza di carne e pesce e che può essere adottato da tutta la famiglia. La dieta vegetariana flessibile prevede una zona flexi, che comprende carni e pesci e che occupa indicativamente il 10% del fabbisogno settimanale. Percentuale che può subire leggere variazioni in base alle abitudini e al proprio profilo: sarà più alta, per esempio, in caso di intensa attività fisica, occupazioni che richiedono grande dispendio di energia o di fronte a particolari esigenze “emotive”, come quelle legate ad attività molto stressanti. 

Nel carrello della spesa

Una dieta a prevalenza vegetale prevede alimenti freschi e di stagione. Sono quindi necessarie strategie per fare la spesa: fare una lista che preveda una base settimanale con i prodotti più durevoli (cereali, legumi, frutta e verdura ad alta conservabilità) e individuare vicino casa un ortolano, un mercato (o la grande distribuzione), dove acquistare i prodotti più deperibili con cadenza quotidiana. 

La giornata alimentare

Si divide in 5 pasti quotidiani:

La colazione è a base di latte vegetale (di soia, di mandorla, di riso), yogurt o centrifugati e pane integrale (o fette biscottate) con la marmellata, biscotti con frutta secca e semi. 2 volte a settimana è concesso anche un dolce.

A metà mattina si possono consumare barrette di semi o di frutta, crackers integrali o frutta secca. Tutti alimenti praticissimi da tenere in borsa e mangiare anche fuori casa.

Il pranzo è generalmente freddo, o comunque facile da scaldare, ed è composto da un contorno cotto o crudo e un piatto a base di verdure e legumi (o verdure, legumi e cereali o verdure e tofu o sandwich vegetariani). 

Non dimentichiamo la merenda, nella quale si potrà gustare della buona frutta fresca di stagione o uno smoothie di frutta. In alternativa, vanno bene anche un piccolo dolce o una pizzetta. 

La cena, infine, prevede un contorno cotto o crudo; zuppe di legumi e cereali (o frittata di verdure o pasta alle verdure o pesce, 1-2 volte a settimana). 

La dieta offre un piano nutrizionale valido per tutta la famiglia nei pasti principali e condivisi, mentre per colazione, spuntino e merenda si riferisce ai fabbisogni e allo stile di vita del solo genitore. Salvo diversa indicazione, le quantità e il peso in grammi indicati per ogni alimento sono calcolati per una persona, quindi vanno moltiplicati per i componenti della famiglia. 

 

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 150 ml di latte di soia; 1 fetta di torta al cioccolato; 1 caffè con un cucchiaino di zucchero di canna integrale 

SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di semi di sesamo 

PRANZO: Zuppa di porri e topinambur al prezzemolo con 60 g di orzo (o passato di verdure con 60 g di farro); polpettine di verdure e legumi (4 a persona); insalata di pomodorini datterini; 2 prugne; caffè 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pizzetta integrale al pomodoro o 1 focaccina integrale con semi di zucca 

CENA: Frittata con 2 uova, germogli di soia e funghi; 40 g di pane integrale; 1 pera al forno con cannella e chiodi di garofano

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt con cucchiaio di semi di lino e 40 g di cereali integrali; caffè con cucchiaino di zucchero di canna integrale 

SPUNTINO MATTINA: 3 prugne secche o 3  fichi secchi 

PRANZO: Insalata di carote e cavolo rosso tagliati a julienne; 200 g di gnocchetti di patate e spinaci con salsa di pomodoro e basilico e un cucchiaio di pecorino grattugiato; 1 arancia; bevanda al ginseng 

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 palline di gelato alla frutta o una crostatina con marmellata di more 

CENA: Insalata di misticanza con pomodori e cetrioli; zuppa di fagioli cannellini con gamberi e miglio; spiedini di frutta di stagione con pere e kiwi

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 150 ml di latte di avena; 3 fette biscottate integrali o tre gallette di riso; tre cucchiaini di marmellata alle ciliegie; un cucchiaio di pinoli; caffè senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di semi di sesamo 

PRANZO: Insalata di valeriana con germogli di soia e mezzo avocado; 100 g di tofu saltato in padella con semi di sesamo tostati ed erbette miste (o polpettine di miglio, cavolfiore e curry); 40 g di crostini ai cereali; tè verde 

SPUNTINO POMERIGGIO: Smoothie (realizzato con mezza banana, 1 tazza di frutti di bosco e i chicchi di mezza melagrana) o 1 torroncino

CENA: Pinzimonio di verdura di stagione con 3 cucchiai di hummus di ceci; 80 g di pasta integrale con fave, olive, capperi e pomodorini; 1 caco

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 cappuccino; 1 centrifugato con 1 sedano, 1 carota, 1 cetriolo, 1 mela; 1 saccottino di sfoglia alla mela 

SPUNTINO MATTINA: 1 pacchetto di crackers di sesamo o di amaranto o 7 mandorle 

PRANZO: 2 mini sandwich composti da 40 g di pane integrale o di segale con hummus di lenticchie, 2 fettine di pomodoro, carciofi e melanzane grigliate (oppure 40 g di pane integrale o di segale con 1 cucchiaio di formaggio caprino e 2 noci); spremuta d’arancia; caffè 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia o 1 mela 

CENA: Peperoni e carote al forno; 70 g di riso selvaggio; spiedini di totani e gamberi grigliati (200 g a persona); 1 tazza di frutti di bosco con una pallina di gelato al pistacchio 

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 40 g di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di marmellata di more; centrifugato (composto da 2 kiwi, 3 foglie di cavolo nero) o succo di ananas 

SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di frutta disidratata 

PRANZO: Bietola al limone; purè di patate; Hamburger di melanzane (polpa di melanzana cotta in forno mischiata con aglio, pangrattato, semi di sesamo, parmigiano e prezzemolo tritato cotta in padella e servita con pane integrale); 3 mandarini; caffè 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 crostatina alla frutta o 1 piccolo dolce al cioccolato 

CENA: Zuppa di lenticchie con 40 g di orzo o cereali misti; pinzimonio di carote sedano con 80 g di stracchino

 

SABATO

COLAZIONE: 125 ml di latte di avena; 4 biscotti alle mandorle e cioccolato 

SPUNTINO MATTINA: 1 banana 

PRANZO: Insalata di pomodori; 150 g di salmone al vapore con una tazzina di maionese; 70 g di pane integrale di semi di lino; 1 kiwi; tisana allo zenzero 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di uva o un caco 

CENA: 1 pizza; 1 birra; 1 coppetta di fragole 

 

DOMENICA

COLAZIONE: Frappè (125 ml di latte di riso, 1 caco); 3 fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata di pesca 

SPUNTINO MATTINA: 2 palline di gelato alla crema 

PRANZO: Insalata di valeriana e spinacini; misto di verdure fritte; cotolette di pollo impanate con fiocchi di mais; 3 fichi; tisana rosmarino 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di torta al cioccolato 

CENA: Bruschetta (100 g di pane integrale o 200 g di fettine di polenta con pomodori, 40 g di mozzarella e basilico); 1 centrifugato di 2 carote e 1 arancia; 5 castagne

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

© Italiaonline S.p.A. 2019Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

La dieta flessibile per tutta la famiglia