La dieta dopo i 50 anni

Tanta buona frutta e verdura, legumi, latticini e semi oleosi. Così non ingrassi e riduci il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Vampate di calore, alterazioni del ritmo mestruale, sbalzi di umore, secchezza vaginale, difficoltà nel controllo del peso: sono alcuni dei sintomi che ci indicano modifiche dell’assetto ormonale della donna. Disturbi che si verificano a partire dai 45 anni, ma soprattutto dai 50 anni in poi: sono quelli della menopausa. È una fase importante nella vita di una donna. Dal punto di vista ormonale, infatti, viene a mancare l’azione protettiva esercitata dagli estrogeni durante l’età fertile. “E questo – aggiunge la dott.ssa Erica Cassani, medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione a Milano e Legnano (Mi) e membro del comitato scientifico ENGP – aumenta la prevalenza di fattori di rischio cardiovascolari (ad esempio, ipertensione arteriosa e dislipidemia) e il rischio di sviluppare eventi cardiovascolari acuti (come infarto del miocardio o ictus cerebrale), tanto che attorno ai 60 anni di età uomini e donne hanno simili probabilità di andare incontro a tali patologie. Siamo inoltre più esposte a malattie croniche come l’osteoporosi”. Mai come in questa fase della vita, dunque, dobbiamo stare attente alla nostra dieta, che non significa restrizione calorica, ma soprattutto scegliere le molecole più idonee a proteggerci e a garantirci una buona qualità della vita.

 

Dieta Mediterranea, uno scudo contro le malattie

Un recente studio trasversale eseguito su un campione di 499 donne in menopausa della città di Catania ha mostrato come un’elevata aderenza alla dieta mediterranea, nelle donne in menopausa, si associa a minor rischio di sovrappeso, obesità e dislipidemia. Questa protezione, in particolare, è risultata significativa nei confronti di altri fattori di rischio cardiovascolari quali diabete ed ipertensione. Nello specifico, i ricercatori hanno dimostrato che il consumo di legumi si associa a minor rischio di obesità e dislipidemia; quello di frutta a minor rischio di ipertensione; quello di latticini a un minor rischio di ipertensione e dislipidemia; cereali e olio extravergine di oliva, infine, espongono a un minor rischio di diabete.

 

Meno grassi saturi, più semi oleosi

“Per proteggerci dal rischio cardiovascolare – spiega la dott.ssa Cassani – dobbiamo stare attenti a ridurre i grassi saturi controllando l’apporto di prodotti animali con la dieta. Possiamo contare sull’aiuto di legumi, che rappresentano una buona fonte di proteine vegetali; alcuni tipi di frutta secca e semi oleosi hanno un alto contenuto di acidi grassi insaturi omega 3, con effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Via libera a noci e semi di lino, alimenti che, in più, contengono minerali importanti come il magnesio, un aiuto naturale anche contro gli sbalzi d’umore e la stanchezza”. Attenzione, però: una riduzione delle proteine di origine animale nella dieta potrebbe causare una diminuzione dei livelli di vitamina B12, che è contenuta principalmente in alimenti come carne e pesce. Quando non è presente nell’organismo in dosi adeguate, può causare sintomi come diminuzione delle facoltà mentali (difficoltà di concentrazione, deficit di memoria), debolezza e disturbi del sonno. “Appurato, con il proprio medico di famiglia, un deficit di vitamina B12 – suggerisce la dott.ssa Cassani – potrebbe essere utile l’utilizzo di un integratore alimentare”.

 

Latte e latticini per proteggere le ossa

Un fattore saliente nell’approccio nutrizionale della menopausa è prevenire l’osteoporosi attraverso un giusto apporto di calcio e di vitamina D. “Nella dieta quotidiana non deve dunque mancare il calcio. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni alimenti vegetali, come i latti vegetali addizionati, nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nei semi di sesamo. Per fissare calcio nelle ossa, poi, occorre una giusta dose di vitamina D. La produciamo soprattutto attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari, ma in minima parte possiamo introdurla attraverso l’alimentazione. Sono ricchi di questo pro-ormone cibi come latticini, pesce e uova – dice la dott.ssa Cassani – e, se i valori nel sangue non dovessero essere adeguati, potrebbe essere utile, d’accordo con il proprio medico, ricorrere all’utilizzo di un integratore”.

 

Fibre contro la stitichezza

Con l’arrivo della menopausa, potrebbe apparire o peggiorare, nelle persone predisposte, anche stitichezza. “Possiamo contrastarla con un maggiore apporto di fibra contenuta nei vegetali come verdura, frutta, semi oleosi e legumi”, raccomanda l’esperta. “La fibra, tra l’altro, ha anche un alto potere saziante che potrebbe risultare utile contro l’aumento di peso corporeo”. Perché la fibra abbia un effetto benefico nel contrastare la stitichezza, deve essere associata ad un’adeguata idratazione.

 

Soia per ridurre le vampate

“I fitoestrogeni contenuti nella soia, in alcune donne, possono avere un effetto benefico contro questo sintomo”, spiega la dott.ssa Cassani. Ma come mai possono contare su questa azione benefica solo alcune persone? Un recente studio sulle donne americane in menopausa ha scoperto che solo quelle che sono in grado di produrre il metabolita naturale della soia possono ottenere sollievo dalle vampate mangiando questo alimento. “Che comunque si può consumare in vari modi – suggerisce l’esperta -: al naturale, come i fagioli di soia; attraverso prodotti derivati dal vegetale, come il tofu o il tempeh; oppure con latte e yogurt di soia”.

 

E non dimentichiamo l’importanza dell’attività fisica. L’esercizio motorio migliora il benessere generale corporeo e mentale della donna in menopausa: sarebbe infatti in grado di determinare un aumento dei livelli sierici di catecolamine e betaendorfine coinvolte nel tono dell’umore e nella regolazione termica e corporea. Inoltre , fare movimento regolare – raccomandano gli esperti AOGOI (Associazione ostetrici ginecologi ospedalieri italiani) – riduce l’incidenza di infarto del miocardio e di patologia coronarica. Senza contare che l’esercizio fisico è in grado di mantenere forza ed elasticità muscolare e di migliorare l’equilibrio, prevenendo le cadute e conseguentemente le fratture da osteoporosi. Ma ricordiamo: l’attività fisica ha valore terapeutico solo se effettuata con metodo e frequenza costante. Non trascuriamola!

 

La dieta ideale

“È importante distribuire l’alimentazione in almeno 3/5 pasti nell’arco della giornata: colazione, pranzo, cena e 2 spuntini”, spiega la dott.ssa Marzia Formigatti, Laurea in Dietistica, Dottore in Qualità Sicurezza Alimentazione Umana presso Casa di Cura la Madonnina (MI) e Polimedica Centro Sanitario – Vigevano (PV). “Variando spesso la tipologia dei cibi e privilegiando i prodotti in base alla stagione”, puntualizza l’esperta. Che aggiunge:

“È consigliato il pane integrale o di farine non raffinate. Le patate possono sostituire il pane o la pasta, cucinate arrosto, lessate o al forno

Tutta la verdura, fresca o surgelata, anche sotto forma di minestroni o passati, può essere assunta nella quantità desiderata. Si consigliano 2-3 porzioni di verdura al giorno, delle quali almeno 1 cruda. I vegetali possono essere consumati anche prima del pasto principale.

Preferisci la frutta fresca di stagione, cruda, cotta, frullata, spremuta, in macedonia, meglio se senza zucchero. Attenzione ai succhi di frutta, poiché un bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto corrisponde circa a un frutto. La frutta (2-3  frutti al giorno) può essere consumata ai pasti o fuori pasto, a seconda delle abitudini.

Limita l’uso del sale, sia a tavola che nella cottura. Meglio insaporire con erbe aromatiche e spezie. Andrebbe ridotto anche il dado da cucina, preferendo quello senza glutammato monosodico.

Durante la giornata, cercare di bere almeno 8-10 bicchieri di acqua (da 150-200 ml l’uno). Indicate anche camomilla, infusi e tisane non zuccherate.

Caffè, non più di 3 al giorno, the fino a 2-3 tazze al giorno, con limone oppure macchiato con latte”.

 

 

I menu della settimana

 

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 yogurt di soia al naturale con cereali integrali (1-2 cucchiai); 3-4 noci pecan

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di finocchio e zenzero

PRANZO: Risotto con barbabietola, grana padano dop e semi di zucca

SPUNTINO POMERIGGIO: Fettine di ananas e arancia

CENA: Tagliata di pollo con chicchi di melograno su letto di radicchio a julienne; 1 fetta di pane ai cereali

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte parzialmente scremato; 1 fetta di pane toscano con un velo di marmellata; 1 frutto di stagione

SPUNTINO MATTINA: Qualche galletta di grano saraceno

PRANZO: Riso selvaggio con verdure e ceci lessati e saltati con rosmarino

SPUNTINO POMERIGGIO: Macedonia di frutti di bosco

CENA: Tofu saltato in padella con zucchine e melanzane; crackers integrali

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Yogurt greco al naturale 0% di grassi; 2 fette biscottate integrali; 1 bicchiere di spremuta di pompelmo

SPUNTINO MATTINA: 6-8  pistacchi

PRANZO: Paella di quinoa con piselli, carote e  curcuma

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione

CENA: Insalatona con insalata verde; bocconcini di salmone; daikon tagliato a fette; crostini di pane tostato

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; un frullato preparato con yogurt di soia al naturale, 2-3 mandorle tritate, 1 kiwi e cereali aggregati

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato di carote e sedano

PRANZO: Insalata di edamame con cuscus, semi di lino e semi di chia e 1 cucchiaino di salsa di soia

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana con qualche quadretto di cioccolato fondente

CENA: Straccetti di coniglio al limone con erbe aromatiche e patate al forno

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Budino di riso vegetale (preparato con latte di riso, riso, scorza arancia e vanillina (poco zucchero); 1 frutto di stagione

SPUNTINO MATTINA: 1 caffè d’orzo

PRANZO: Farinata di ceci – 1 fetta di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO:  1 frutto di stagione

CENA: Burger con farina di lupini farciti con scaglie di grana padano dop; foglie di insalata  e pomodorini

 

SABATO

COLAZIONE: Yogurt greco 0% di grassi; 1-2 cucchiai di fiocchi di avena ; 2-3 noci

SPUNTINO MATTINA:  1 kiwi

PRANZO: Pasta integrale con crema di tonno

SPUNTINO POMERIGGIO: Insalata di frutta  (es uva, mela verde), verdura e lime

CENA: Insalata di rucola; frittata con zucchine; 1 fetta di pane di segale

 

DOMENICA

COLAZIONE: Latte parzialmente scremato; 1 fetta di plumcake alle carote

SPUNTINO MATTINA:  1 pera

PRANZO: Farro integrale con sgombro, succo di limone, cicoria e peperoncino

SPUNTINO POMERIGGIO:  1 tazza di tè verde; macedonia con frutta mista, semi di girasole e nocciole tritate

CENA: Focaccia con verdure grigliate (melanzane, zucchine, peperoni) e scaglie di grana padano

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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