La dieta chetogenica: i menù e i consigli per perdere peso e guadagnare salute

Il metodo innesca un cambiamento profondo del metabolismo assicurando un dimagrimento veloce e definitivo

Luana Trumino Esperta di benessere

Sempre più persone scelgono di orientare la propria alimentazione verso una dieta chetogenica: non una moda, ma – se effettuata con cibo vero e di alta qualità – un vero e proprio stile di vita che promette sia di debellare il grasso in eccesso sia di risolvere tutta una serie di disturbi, tra cui quelli del sistema nervoso, migliorando ansia, insonnia, stanchezza, ma anche disturbi intestinali. 

Il merito? Un aumento dei grassi nell’alimentazione, oggi considerati la nuova frontiera del benessere e una riduzione dei carboidrati. Via libera, dunque, a carne, pesce, oli e uova. Ma guai a confonderla con una dieta iperproteica. “In quella chetogenica, infatti, il livello di proteine è adattato alle necessità e prevede anche abbondanti porzioni di verdure e frutta secca”, spiega la dott.ssa Stefania Cazzavillan, biologa nutrizionista e autrice del libro “Supermetabolismo con la dieta chetogenica” (Sperling & Kupfer), un punto di riferimento per ricercatori, medici e pazienti, che da anni studia e applica questo tipo di alimentazione ottenendo risultati straordinari anche in termini di salute e lucidità mentale.

Ideale per combattere i chili di troppo

L’obiettivo della dieta chetogenica – racconta l’esperta – è quello di abbattere i livelli di insulina per permettere al corpo di mettere nuovamente in gioco i grassi depositati. Per questo motivo viene effettuata una riduzione dei carboidrati e vengono aumentati i grassi alimentari, che non hanno effetto sull’insulina”. Sappiamo infatti che questo ormone, considerato l’ormone “dell’accumulo di peso e grasso corporeo”, se rimane elevato nel tempo favorisce l’aumento del tessuto adiposo e, contemporaneamente, inibisce la capacità di mobilizzare i grassi depositati. Ciò significa che i grassi vengono depositati, ma non riescono poi a essere riutilizzati e quindi il peso pian piano, inesorabilmente, aumenta.

“Con la dieta chetogenica invece – continua la nutrizionista – grazie alla modifica delle proporzioni dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), come risultato si ha un recupero del metabolismo dei grassi, una riduzione del grasso depositato e un miglioramento generale del metabolismo e dell’infiammazione”. Con benefici importanti sulla salute dell’organismo, poiché il grasso depositato a livello viscerale è un tessuto infiammatorio che favorisce la comparsa delle malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari, neurodegenerative e oncologiche. Il metodo messo a punto dall’autrice, inoltre, potenzia gli effetti della dieta chetogenica con i grassi MCT (presenti nel cocco per esempio) e il digiuno intermittente riducendo l’infiammazione che è alla base sia del sovrappeso sia di molte malattie croniche.

I cibi consigliati e quelli sconsigliati

Ma cosa portare in tavola? “Sono sconsigliati zuccheri e dolci, cereali, carboidrati come pasta, pane e prodotti da forno, legumi e frutta ad elevato indice glicemico”, spiega la dott.ssa Cazzavillan. “Le verdure sono abbondanti e sono concessi la frutta secca e i semi oleosi. Sì anche alle proteine di elevata qualità e ad alta biodisponibilità come le uova, il pesce e la carne, e ovviamente i grassi come l’olio di oliva, l’olio di cocco e il burro da animali al pascolo, o il burro ghee dalla tradizione ayurvedica. Sono invece sconsigliati altri oli vegetali come l’olio di semi, di soja o di girasole per il loro potenziale infiammatorio. La dieta si basa molto anche sulla scelta di cibi sani, quindi si consiglia di privilegiare i cibi non trattati chimicamente”. 

Buona per la salute

“Da un punto di vista fisiologico, la dieta chetogenica è una dieta ad elevato potenziale antinfiammatorio”, dice l’esperta. “Negli ultimi anni, gruppi di ricerca hanno dimostrato che i chetoni, le molecole prodotte dal metabolismo dei grassi, non  solo sostituiscono il glucosio in termini di produzione di energia, ma sono anche ‘molecole di segnale’, ossia che hanno effetti su numerosi aspetti del metabolismo cellulare. Migliorano l’espressione del DNA (epigenetica) aumentando la produzione di antiossidanti e di sostanze in grado di controllare l’infiammazione, bloccano processi infiammatori e riequilibrano le funzioni del sistema nervoso. Si tratta quindi di una dieta che va ben oltre il dimagramento, tant’è vero che attualmente è studiata per favorire il recupero da moltissime patologie”. 

Tanti benefici: dal cervello al microbiota

“La dieta chetogenica, inoltre, è una delle poche diete su cui sono stati fatti moltissimi studi scientifici. Nata negli anni 20 per il trattamento dell’epilessia, ha effetti documentati sul sistema nervoso: agisce sulla neurochimica cerebrale, ossia migliora l’equilibrio dei neurotrasmettitori. 

Da una parte migliora le funzioni cognitive e favorisce la salute del sistema nervoso effettuando una vera e propria neuroprevenzione, dall’altra si osserva un miglioramento anche degli stati d’ansia e della qualità del sonno, regolarizza i ritmi e riduce stati di nervosismo e irritabilità. È una dieta decisamente potenziante del sistema nervoso. 

Parte di questi effetti sono stati collegati dai ricercatori anche alla sua capacità di migliorare la salute dell’intestino e del microbiota, che ha un forte collegamento con la salute e l’equilibrio del sistema nervoso centrale”. 

Esistono delle controindicazioni?

“Le controindicazioni principali sono gravidanza e allattamento, stati di compromissione di fegato e reni, diabete di tipo 1 e alterazioni genetiche a carico del metabolismo dei grassi”, risponde la nutrizionista. 

Come passare da una dieta normale a una chetogenica

“A seconda delle esigenze – spiega la dott.ssa Cazzavillan – il passaggio può essere graduale o immediato. In genere il passaggio graduale prevede 3-4 settimane in cui gradualmente si eliminano zuccheri, poi carboidrati e cereali, poi legumi e frutta ad alto indice glicemico. In questo modo la persona si abitua pian piano percependo fin dai primi giorni i vantaggi sul peso e la sensazione di benessere. 

In genere, una volta raggiunti gli obiettivi – continua l’autrice – si passa a una dieta un po’ più morbida che mantiene la riduzione dei carboidrati, ma che permette comunque la produzione di chetoni, ossia di quelle molecole che esercitano le azioni benefiche antinfiammatorie e antiossidanti e che permettono il mantenimento della salute. Il miglioramento metabolico che si ottiene con questo regime alimentare permette di recuperare una ‘flessibilità metabolica’ che ottimizza sia il metabolismo dei grassi che quello dei carboidrati, quindi, se non si torna all’alimentazione che ha portato allo sviluppo dei “problemi” precedenti, i benefici vengono mantenuti nel tempo”. 

La giornata alimentare

In genere vengono consigliati 3 pasti, colazione, pranzo e cena, e vengono eliminati gli spuntini. “Questo non è un problema – sottolinea la nutrizionista – perché il continuo stimolo della fame che si osserva in una dieta standard, con la dieta chetogenica non c’è. Uno degli effetti straordinari di questa dieta è che la fame diventa solo un ricordo. In questo modo è possibile allungare i tempi fra un pasto e l’altro, migliorando sia i livelli di insulina che una serie di processi collegati alla detossificazione cellulare”. 

Il libro della dott.ssa Cazzavillan, oltre a spiegare i cinque passi per entrare nella dieta chetogenica, propone un semplice programma di quattro settimane completo di menù e gustose ricette, tanti suggerimenti e consigli per recuperare forma fisica ed energia mentale. Le abbiamo chiesto di indicarci i menù di una giornata tipo.

 

La giornata tipo

 

COLAZIONE: Uova al burro con verdure 

Oppure un frullato di frutti rossi latte di cocco, frutta secca (noci, nocciole, mandorle…), semi oleosi e olio di cocco 

Oppure mousse di avocado con aggiunta di cacao o con aggiunta di frutti rossi saltati con burro o olio di cocco 

PRANZO: Salmone selvaggio (anche affumicato) con guacamole e verdure di stagione 

Oppure filetto di manzo (grass-fed) con riccioli di burro e verdure di stagione cotte o crude ben condite (burro o olio di oliva) 

Oppure frittata con formaggio di capra e verdure cotta al burro 

CENA: Vellutata di zucchine o zuppa di erbette (biete, spinaci) con aggiunta di olio/burro e un piatto di brodo di carne non sgrassato 

da sola o seguita da:

Gamberoni alla piastra o uova (se non assunte a pranzo o a colazione) 

Oppure orata/branzino/trota al forno con olive accompagnata da verdure 

Oppure uova (se non utilizzate a pranzo) con verdure 

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