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Cosa mangiare
Albicocche, anguria, bietola, cetrioli, ciliegie, fagiolini, fichi, fiori di zucca, melanzane, meloni, mirtilli, peperoni, pesche, pomodori, prugne, ravanelli, rucola, scalogno, uva, zucchine: i prodotti di stagione sono un vero e proprio arcobaleno di colori. Colori che rappresentano phytochemicals antiossidanti e anti invecchiamento particolarmente preziosi per la nostra salute. “Specialmente in estate – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in Endocronologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico – quando, a causa dell’azione dei raggi solari sulla pelle, siamo più esposti al processo di invecchiamento. Allora andiamo al mercato e facciamo una bella scorta di frutta e verdura freschi”.
“Troveremo – suggerisce il medico – il licopene di pomodori, fragole, lamponi, peperoni e anguria, particolarmente utile poiché protegge la prostata nell’uomo e il seno nella donna. Inoltre, come tutti gli alimenti rossi, questi vegetali aiuteranno il drenaggio dei liquidi e la circolazione vascolare e linfatica, andando incontro a tutte quelle donne che in questo periodo dell’anno soffrono di gambe gonfie”.
“E, ancora – spiega Pierantoni – i cibi blu/viola come le melanzane, i mirtilli, le prugne, l’uva, le more, il ribes, i fichi e le susine, grazie alle loro antocianidine e polifenoli saranno utili per migliorare il microcircolo e contrastare le vene varicose. Invece gli alimenti gialli e arancioni (carote, peperoni, meloni, pesche, albicocche, limoni), accomunati dalla presenza di carotenoidi, avranno un’azione positiva sulla pelle per proteggerla dal sole”.
“Insalate e verdure a foglia verde, zucchine, prezzemolo e basilico, sono buone fonti di vitamina C che, oltre ad avere un’azione anti-radicali liberi, preserva e rafforza la protezione della membrana cellulare. Contengono, inoltre, clorofilla, e aumentano l’ossigenazione di tutto l’organismo, contribuendo quindi a ritardare l’invecchiamento di tutto il corpo. E non dimentichiamo i vegetali di colore bianco come i porri, l’aglio, le cipolle, il sedano e i funghi, che si comportano come dei veri e propri spazzini che eliminano le scorie dal nostro organismo”, conclude l’esperto.
La dieta
«Nel periodo estivo – suggerisce il nutrizionista – proviamo a portare in tavola più pesce, che potrà essere un valido sostituto della carne (sia rossa sia bianca) o dei formaggi o delle uova. Via libera, soprattutto, al pesce azzurro: facciamo scorta di sarde, sardine, tonnetti, sgombri, alici. Bene anche il pesce spatola, un pesce dei nostri mari, buono ed economico. Ricordiamoci anche di bere almeno due litri (otto bicchieri) di acqua al giorno per mantenere idratato l’organismo, anche sotto forma di tè verde freddo non zuccherato. E non saltiamo i pasti! È possibile dimagrire con una dieta varia e completa».
Il regime alimentare che ti proponiamo può essere seguito anche per più settimane sostituendo gli alimenti proposti con altri cibi dello stesso gruppo (per esempio pasta con pasta, pesce con altro pesce, verdura con altra verdura eccetera) con una perdita di peso di circa 4 chili in un mese.
Le porzioni
Ad eccezione dei casi in cui sono indicate, le dosi degli alimenti sono libere, con l’unica accortezza di non esagerare con le porzioni dei cibi contenenti carboidrati. La grammatura ideale per la pasta è di 60 g pesata a crudo; legumi e cereali: 70 g pesati a crudo; pane: 40 g; patate: 200 g pesate a crudo.
LUNEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 fette biscottate integrali; 1 frutto; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: una fetta di cocomero
PRANZO: insalata di radicchio con succo di limone; insalata di orzo e riso con zucchine e carote
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 albicocche e una tazza di tè verde
CENA: petti di pollo alla piastra con erbe aromatiche; insalata mista; 1 fetta di pane integrale tostato
MARTEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD (senza lattosio); 1 fettina di pane integrale tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 2 prugne
PRANZO: insalata di rucola e ravanelli; insalata di riso con peperoni a dadini, zucchine e carote alla julienne
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di macedonia; 1 tazza di tè verde
CENA: tortino di sarde al pomodoro; melanzane alla piastra; 1 fetta di pane integrale tostato
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: 1 centrifugato di limone mele e carote; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 30 g di prosciutto crudo magro e 1 fetta di melone
PRANZO: insalata mista; pasta allo scoglio
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 bicchiere di ciliegie; 1 tazza di tè verde
CENA: bietole ripassate con aglio e prezzemolo; frittata; 1 fetta di pane tostato
GIOVEDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di anguria
PRANZO: 1 insalata mista; orzo con pesce spatola, olive e pomodoro
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 bicchiere di mirtilli e ribes
CENA: 1 piatto di bresaola con rucola e fette di ananas; spinaci al vapore con succo di limone; 1 fettina di pane tostato
VENERDÌ
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 2 biscotti integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 pesca
PRANZO: insalata mista; paccheri con ragù di pesce spada
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 albicocche
CENA: Insalata di pomodori e sedano; spigola al cartoccio; patate al forno
SABATO
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD e 1 fettina di pane tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone
PRANZO: insalata mista; lenticchie con purè freddo di melanzane
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di frutta e verdura
CENA: bistecca al sale; zucchine trifolate; 1 fetta di pane integrale tostato
DOMENICA
COLAZIONE: 1 yogurt con 1 fettina di pane integrale tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 3 fette di ananas
PRANZO: insalata di lattuga e rucola; cous cous con frutti di mare
SPUNTINO POMERIGGIO: macedonia mista
CENA: omelette con spinaci; insalata di radicchio e noci; 1 fetta di pane integrale tostato
