Il sushi fa ingrassare? Consigli per mangiarlo se sei a dieta

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Un grande classico: sei a dieta e qualcuno ti invita a cena fuori. Stai per dirgli di no, che non è decisamente il momento, quando ti viene controproposto un sushi. “Tanto è leggero”, “Non fa ingrassare”. Sushi, nigiri, sashimi… Quanto c’è di vero nelle dicerie che riso e pesce crudo non facciano ingrassare? In questa guida proveremo a spiegarvi tutto quello che dovete sapere sul ristorante giapponese che amate frequentare e su quanto il suo menù potrebbe farvi ingrassare.

A chi non piace il sushi almeno una volta alla settimana? Leggero, fresco, gustoso e sempre chic. Questo alimento giapponese è diventato ormai un must anche per tutti gli abitanti della penisola italiana, che ormai attendono con impazienza di poter mangiare con le bacchette. La domanda è: il sushi fa ingrassare?

Il sushi fa ingrassare?

Contrariamente a quanto si possa pensare, il sushi è un alimento sano che, in linea generale, non fa ingrassare. Attenzione però alle quantità e soprattutto alle tipologie. I nutrizionisti concordano infatti che, fatta eccezione per le composizioni (e i rolls) ideati con uova, maionese e tempura, il sushi sia una ricetta sostanzialmente sana basata su riso, pesce e alghe. Il problema maggiore per il girovita riguarda alcune tipologie di sushi, come i rolls fritti, che ovviamente risultano più calorici ma non solo. Anche le salsine che vengono abbinate nei sushi di ultima generazione fanno la loro parte. Che sia, infatti, una maionese al lime oppure una salsa teriyaki, il risultato è lo stesso. Ovvero, stiamo introducendo insieme ai carboidrati del riso e alle proteine del pesce crudo, anche un ingente quantità di grassi sporchi. Le salse, infatti, sono quasi sempre ricche di acidi grassi saturi che non apportano benefici per il corpo, per il sistema cardiocircolatorio e per la linea.

Si tratta dunque di un piatto bilanciato che contiene proteine, carboidrati del riso (e aceto di riso), proteine del pesce, ricco di omega 3, fibre e sali minerali delle alghe. In poche parole, una quantità moderata di sushi fa bene e, se mangiato in quantità normali, non apporta un quantitativo esagerato di calorie alla propria dieta. In poche parole: 6 pezzi non faranno la differenza nel vostro apporto di calorie quotidiano! Il problema è che 6, 8, 10 pezzi non si mangiano mai, soprattutto se si va a cena in una ristorante giapponese con formula “All you can eat“. In queste situazioni ci si sente quasi costretti ad ordinare un voce di tutto il menù, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, ma ricordiamoci che lo si sta facendo a discapito del proprio corpo e della propria salute. Tralasciando le scarse condizioni igienico-sanitarie che spesso circondando questo tipo di locale, mangiare fino a sazietà completa o fino a scoppiare, non è mai positivo per l’organismo.

Quante calorie ha il sushi?

Se volessimo stimare le calorie di un singolo roll, potremmo affermare che sostanzialmente un solo pezzo di sushi arriva a circa 50 kcal, ovviamente dipende anche dal condimento scelto per realizzare questo tipo di pietanza, per far un esempio se parliamo di riso e salmone la quantità di calorie è quella che abbiamo appena riportato, ma se al posto di questo tipo di pesce inseriamo altri pesci o condimenti le calorie cambiano. Ecco alcuni esempi calorici medi.

Come si può osservare, la differenza tra un pezzo di sushi e l’altro varia di poco, anche cambiando diverse tipologie di pesce fresco. Ma se aggiungessimo uno strato di formaggio spalmabile, un ciuffo di maionese, una panatura croccate, qualche pezzetto di avocado e un po’ di granella di pistacchio, ecco che le calorie schizzeranno. Si arriva così anche a 100 kcal e la cena non diventa più sostenibile per una dieta equilibrata, che non metta a repentaglio il proprio programma nutrizionale quotidiano e la linea.

Gli ingredienti che fanno bene

Ecco alcune categorie di alimenti e ingredienti utilizzati nel sushi che possono arrecare benefici per la salute e per il corpo umano:

Pesce crudo

Escludendo la presenza di scomodi ospiti come i parassiti del tipo Anisakis, mangiare pesce crudo fa bene alla salute, poiché ci fornisce un ottimo apporto di proteine, omega e di oligoelementi tra i quali soprattutto ferro, fosforo, iodio. Le proteine sono fondamentali per la creazione di proteine funzionali per il corpo, come anticorpi, enzimi e altre strutture fondamentali per la strutturazione di cellule e tessuti. Inoltre, questi macronutrienti sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per combattere fame e sovrappeso. I pesci utilizzati per il sushi, come salmone, tonno e sgombro, fanno parte dei cosiddetti “pesci grassi” che accumulano all’interno dei loro tessuti acidi grassi polinsaturi benefici per il nostro organismo e che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo (ex-novo).

Avocado

Si tratta di frutto amatissimo e ormai diffusissimo nelle pietanze e sui profili Instagram di molte persone. L’alimento è altamente nutriente, ricco di grassi, fibre, vitamine e minerali. La fibra è nota per gli innumerevoli benefici sull’intestino che si ripercuotono sul benessere di tutti i tessuti e gli organi del corpo. Le fibre alimentari aiutano infatti a regolare il transito intestinale e a combattere sia la stipsi o stitichezza sia la diarrea e a contrastare fenomeni come meteorismo e flatulenza. Si tratta di un valido alleato per tutte le modifiche dell’alvo che si possono venire a creare. Fenomeni provocati dall’accumulo di gas dato da fermentazioni intestinali possono essere alleviati da una dieta che promuove la crescita di una flora batterica equilibrata. La fibra non digerita nell’intestino svolge una serie di funzioni benefiche tra cui quella di nutrire i “batteri buoni” intestinali. Un microbioma in salute, come è ormai noto, è collegato anche a un aumento delle difese immunitarie, e questo è uno dei motivi per cui una sana alimentazione contribuisce a un migliore stato di salute generale. Per quanto riguarda i grassi, sebbene nell’avocado siano presenti in grandi quantità, in questo frutto si trovano prevalentemente grassi considerati buoni poiché insaturi. Rispetto ai grassi saturi, il cui consumo andrebbe limitato per ridurre malattie cardiovascolari, quelli monoinsaturi (MUFA) presenti nell’avocado aiutano a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” a favore del colesterolo HDL o “buono”, svolgendo dunque azione protettiva nei confronti delle malattie cardiache e dei vasi sanguigni. Per altro, anche le fibre concorrono a ridurre l’assorbimento di colesterolo, mentre il potassio aiuta a ridurre la pressione sanguigna, altro fattore di rischio per le patologie cardiache.

Alga Nori

Si tratta di una particolare alga rossa appartenente al genere Porphyra (Bangiophyceae), al cui interno si riconoscono approssimativamente 70 specie. Quest’alga che avvolge rolls e sushi è tra le macroalghe più nutrienti, con un contenuto proteico del 25-40%. L’alga è anche molto ricca di iodio (100-300 µg per grammo) e quindi può essere utile per stimolare e tenere in forma la tiroide e la produzione di ormoni tiroide, fondamentali per il corpo, per il metabolismo e per la produzione di calore. L’alga Nori povera di grassi e carboidrati, è nota per la ricchezza in minerali e vitamine A (sotto forma di Beta-Carotene), C, PP (niacina) ed acido folico. Tutti questi micronutrienti danno una marcia in più al sushi, permettendo di arrecare notevoli benefici al corpo. C’è anche da dire che la quantità di alghe introdotte con il sushi è davvero molto bassa e quindi spesso questi effetti sono ininfluenti o vengono coperti da effetti poco salutari derivanti da grassi e grandi quantità di carboidrati.

Non esagerare con il sushi

Una buona idea per una cena al giapponese sana ed equilibrata è quella di alternare i piatti, cambiare spesso ed evitare di ordinare solo una tipologia di pesce. Prediligete il sashimi (che per intenderci è il pesce crudo tagliato a fettine sottili) e anticipate la vostra cenetta con una zuppa di miso o un’insalata fresca, che vi aiuteranno a sentirvi più sazie e al tempo stesso ridurre l’apporto calorico. Chi deve stare attento alle calorie deve evitare i maki con maionese, formaggio in crema, tempura o elementi che non sono strettamente legati alla ricetta originale – come invece lo sono alghe e pesce crudo. Ovviamente, è inutile sottolineare, che aggiungere anche antipasti come tempura di pesce e verdure, involtini primavera, ravioli al vapore o fritti aggraverà ancora di più la situazione calorica del vostro pasto. Queste pietanze sono ancora più ricche di calorie e grassi saturi e andranno ad aggiungersi al importo calorico collegato al piatto di sushi che si è ordinato.

Salsa di soia: attenzione alle quantità

Uno dei veri “pericoli” della serata sushi è la salsa di soia la quale, per natura, tende a essere molto salata. Esatto, anche se si sceglie quella iposodica con il tappo verde, si sta andando incontro sempre a una notevole quantità di sodio che arriva all’interno del corpo umano. Pensiamo che in media la salsa di soia contiene 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto e, oltre ad essere utilizzata a piacere per insaporire i nostri piatti, viene spesso utilizzata come ingrediente per altre preparazioni giapponesi. Come è noto, il sale favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i nostri problemi di peso o, peggio ancora, favorire la comparsa della cellulite. Considerando che inzuppando un pezzetto di sushi nella soia, il riso assorba immediatamente grandi quantità di salsa, il dado è tratto!

Meglio sushi o pizza?

Spesso si tende anche a dirottare la cena a base di pizza sul sushi o viceversa, pensando di fare meglio. Ma qual è la verità in merito a questi due alimenti tanto amati? Per circa 100 gr di prodotto, la pizza apporta più calorie, sia derivanti dai carboidrati che da grassi.  Ovviamente, si parla di pizze semplici e non con condimenti e ingredienti complessi che ne aumenterebbero il valore calorico. Se andassimo a fare una valutazione del genere potremmo protendere per il sushi, come scelta facile da fare. Il punto però è che la pizza è una, il sushi invece no. Anzi, se solo volessimo assaggiare ogni singolo pezzo riportato in figura gli apporti risulterebbero quasi simili .

Infatti arriveremmo a 800- 1000 kcal circa di una Margherita classica o 600 kcal di una Marinara vs 720 kcal dal sushi (considerando diverse tipologie di rolls tra le più leggere).

I rischi del sushi

Mangiare sushi ha i suoi rischi, e questo non si può negare. Non si sta parlando dei rischi legati all’aumento di peso e quindi a problematiche metaboliche e caloriche, di cui si è parlato fin ora. Si sta parando del rischio microbiologico. Per sconfiggere i microbi (batteri, parassiti, eccetera..) del pesce è necessaria la cottura o la conservazione costantemente a temperature minime (abbattimento del pesce). Una corretta ed efficace conservazione può scongiurare problematiche derivanti ad esempio da microrganismi come l’Anisakis e il Vibrio.

Entrambi non sono mortali, ma possono portare a influenze intestinali e febbre che sarebbero sgradevoli nel lungo periodo. L’igiene degli alimenti e il rischio microbiologico,  sono cose che rendono un pasto più gradevole di un altro e sicuramente meno rischioso per la salute del corpo umano.

Il responso definitivo dunque è che il sushi, mangiato una volta alla settimana, non fa ingrassare e può tranquillamente entrare nella dieta di tutti (chi più e chi meno). Non saranno sicuramente poche ore di cena fuori o un pasto più abbondante a minare un percorso dietetico improntano al dimagrimento o al mantenimento del peso. Bisogna prestare però attenzione alle salsa, alla soia e ai rolls troppo ricchi di creme e condimenti. Se si ha paura di sgarrare eccessivamente, si può sempre chiedere un parere al proprio nutrizionista che saprà orientarvi verso la scelta giusta, senza aver rimorsi o sensi di colpa durante la vostra cenetta in stile orientale.