Fame, appetito, sete, piacere: il nostro comportamento alimentare è sotto il controllo dell’ipotalamo, una struttura nervosa cerebrale che comanda anche la sazietà.
Questa appagante sensazione può essere incoraggiata attraverso l’utilizzo di determinati alimenti e strategie alimentari in grado di far arrivare prima al cervello il segnale di sazietà.
Un esempio? Diminuire la dose del sale ai pasti, e usare al suo posto spezie e piante aromatiche ricche di phytochemical, oppure evitare di mangiare in modo veloce e con voracità ci doterà di un controllo dell’appetito e del desiderio di assumere altri alimenti.
Scopriamo quali sono.
Insalata
Un’insalata di verdure crude, accompagnata da verdure fresche, possiede una combinazione alimentare che, se assunta prima del pasto, oltre ad apportare dosi adeguate di fitonutrienti antiossidanti capaci di arginare gli effetti dei radicali liberi dell’ossigeno, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. Merito della fibra contenuta, che dilata le pareti dello stomaco. Primo consiglio, dunque, mangiare l’insalata come antipasto.
Cibi amari
Il gusto amaro stimola la secrezione intestinale di colecistochinina (CCK), un ormone che determina il senso di sazietà e che può aiutarci a controllare l’appetito riducendo l’introito alimentare complessivo.
Ancora una volta le verdure amare, portate in tavola come antipasto, si rivelano ideali. Via libera, dunque, a radicchio, cicoria, rucola, ravanelli, oltretutto ricchi di polifenoli, che potenziano l’azione saziante e svolgono anche un’azione di genomica nutrizionale (agiscono positivamente sul nostro DNA, sul patrimonio genetico delle cellule umane, intestinali, ma anche sul genoma dei batteri del microbiota intestinale).
Un’altra strategia è terminare il pasto con una bevanda o altro alimento con gusto amaro.
Spezie ed erbe aromatiche
Per condire, utilizza al posto del sale erbe e spezie e piante aromatiche: arricchiscono di sapore, non fanno gonfiare e donano un maggiore senso di sazietà. Buone in ogni stagione dell’anno, anche quando fa molto caldo. Peperoncino, curcuma e altre spezie, infatti, stimolano la vasodilatazione, spingono l’organismo espellere calore e bruciano i grassi.
Proteine
Senza arrivare a dosi giornaliere impegnative per i reni, le proteine mantengono costanti livelli di insulina, il cosiddetto “ormone della fame” e stimolano il rilascio di glucagone, ormone in grado di bruciare i grassi depositati. Questo perché l’aumento di proteine nella dieta aumenta l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Ottime le uova: ricercatori americani hanno analizzato la qualità delle proteine dell’uovo e hanno stabilito che, oltre a fornire forza muscolare, generano un appagante senso di sazietà.
Cereali integrali e in chicco
Amaranto, bulgur, riso integrale, farro, frumento, grano saraceno, Kamut, miglio, orzo mondo e perlato, quinoa, segale e cereali in fiocchi, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà. Oltre ad aiutare la motilità intestinale e la liberazione delle scorie. Orzo e avena integrale, in particolare, sono ricchi di una preziosa fibra idrosolubile chiamata inulina, la quale nell’intestino forma un gel con benefiche azioni metaboliche (controllo dell’assorbimento intestinale di glucosio e di colesterolo), aiutando a dimagrire.
Cibi liquidi
Quando ingeriamo cibi solidi passati e mischiati con i liquidi - come nelle zuppe o nel minestrone - l’acqua non scivola via attraverso il piloro e riempie maggiormente e più lungo lo stomaco. Così il senso di sazietà è prolungato e passa un tempo maggiore prima che l’ormone grelina venga prodotto di nuovo. Non a caso, la dieta del minestrone è un regime alimentare usato per tenere a bada l'appetito.
Aceto
L’aceto di vino di mele è un valido condimento per integrare e valorizzare la sazietà sensoriale, apportando anche una benefica azione antiossidante.
Olio extra vergine di oliva
Chi mangia sempre cibi sconditi e privi di grassi avverte molto di più lo stimolo della fame. I grassi alimentari, infatti, non sono solubili in acqua e richiedono un maggior tempo e impegno nella loro digestione rispetto alle proteine o ai carboidrati. Una volta arrivati nell’intestino tenue, stimolano i recettori presenti sulla superficie intestinale per ottenere la secrezione di bile dalla colecisti, necessaria per emulsionare le stesse molecole lipidiche ingerite con gli alimenti. La presenza dei lipidi nel tenue stimola alcune particolari cellule presenti sulla parete intestinale a produrre l’ormone colecistochinina (CCK), che genera il senso della sazietà.
Infine, una semplice strategia da mettere subito in pratica: prenditi il tempo necessario per mangiare poiché il cervello riceve il segnale di sazietà a circa 20 minuti dall’inizio del pasto. Se la masticazione è insufficiente, inoltre, gli enzimi digestivi presenti nella saliva non hanno tempo di agire, per cui il cibo rimane ostaggio dello stomaco per più ore del necessario, con sgradevoli conseguenze, quali gonfiore e sonnolenza.
