Glutei d’acciaio

Avere i glutei belli, sodi, muscolosi ma non troppo: è un utopia? No, basta avere un po’ di pazienza. Rassodare i glutei non è così semplice come sembra. In effetti la scelta sbagliata degli esercizi o l’esecuzione erronea dei movimenti può provocare una mancanza di armonia muscolare.

Se volete migliorare il profilo dei glutei, rassodare delle natiche "a pera", arrotondare un sedere piatto, tonificare un gluteo flaccido o scolpire dei contorni più che incerti, non dovete sbagliare esercizio: se volete rassodare la parte bassa è inutile fare movimenti che sviluppino i muscoli di quella alta.

Quattro esercizi di base, facili e sicuri
Prima di scegliere l’esercizio adatto a voi, non dimenticate che mentre lo eseguirete dovrete osservare bene le vostre anche per non fare errori.

  • Esercizio 1: sollevamenti della gamba in diagonale all’indietro
  • Mettetevi a quattro zampe. Tenete la schiena piatta, gli avambracci appoggiati al pavimento, una gamba tesa con il piede flesso. Alzate ogni gamba otto volte, dal basso verso l’alto, in diagonale e all’indietro. Scegliete il vostro ritmo.
    State attente a non piegare la gamba e a non alzarla troppo in alto. Questo esercizio è facile e soprattutto efficace: sviluppa i muscoli nei punti in cui non si fanno mai lavorare e in cui li vogliamo ben sodi.
    Il respiro: inspirate con il naso quando abbassate la gamba ed espirate con la bocca quando la alzate.
    Un consiglio: se l’esercizio vi sembra troppo faticoso, riappoggiate il piede sul pavimento dopo ogni sollevamento.

  • Esercizio 2: movimenti della gamba superiore
  • Distendetevi su un fianco, con un braccio teso e l’altro piegato. La testa si appoggia sul braccio teso, la schiena è ben dritta. Sul fianco, portate le gambe tese ad angolo retto. Fate passare dodici volte la gamba, che si trova sopra, da una parte all’altra dell’altra gamba. Invertite la posizione. State attente a mantenere il piede della gamba superiore piegato e diretto verso il basso.
    Ecco un esercizio sicuro per la schiena, che permette un lavoro molto efficace dei glutei. È un esercizio abbastanza rilassante ma che funziona.
    Il respiro: inspirate con il naso e poi espirate con la bocca a piacimento.
    Un consiglio: È meglio riappoggiare il piede per terra ogni volta, anziché piegare la gamba che lavora.

  • Esercizio 3: sollevamenti laterali della gamba
  • Mettetevi in ginocchio con il fianco vicino a una sedia. Appoggiatevi con il gomito sulla sedia e tenetevi la testa con il palmo del braccio d’appoggio. Tendete la gamba esterna alla sedia sul lato e fate 15 piccole battute lente il più in alto possibile. State attente a mantenere il piede della gamba che lavora flesso e diretto verso il basso.
    Questo esercizio è l’ideale per rendere l’interno coscia ultra-sodo. Abbassate, rialzate, abbassate, rialzate le gambe concentrandovi.
    Il respiro: inspirate con il naso, poi espirate con la bocca il più lentamente possibile.
    Un consiglio: è difficile rendere questo esercizio meno faticoso senza che perda di efficacia; tuttavia potete sostenere leggermente con la mano la gamba che lavora.

  • Esercizio 4: movimenti delle gambe
  • Sdraiatevi sulla schiena. Le gambe sono tese, perpendicolari al pavimento con i piedi flessi. Appoggiate il bacino contro un muro, con la testa sul pavimento e le braccia aperte incrociate. Divaricate e richiudete le gambe tese per 10 volte con estrema lentezza. Cercate di divaricare le gambe il più possibile.
    Questo esercizio sembra un lavoro ingrato, ma è solo un’impressione. Basta che leggiate un buon libro mentre lo eseguite.
    Il respiro: inspirate con il naso quando divaricate le gambe, poi espirate con la bocca quando le riavvicinate.
    Un consiglio: riportate al centro una gamba dopo l’altra appoggiandovi con il tallone al muro.

Glutei d’acciaio