Una dieta ricca di acqua biologica ti aiuta a perdere i chili di troppo

Il contenuto di acqua negli alimenti è un parametro importante per determinare il senso di sazietà. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi in acqua per mantenere sotto controllo il peso corporeo

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute & Benessere

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana, da oltre 15 anni scrive di benessere, occupandosi prevalentemente del rapporto tra nutrizione e salute.

Nell’organismo umano, l’acqua è il costituente presente in maggior quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Un alimento fondamentale per la vita, dunque, che può essere assunto attraverso l’acqua di rete, le bevande, ma che è contenuto anche in moltissimi alimenti.

In quest’ultimo caso si parla di acqua biologica, un vero e proprio aiuto, come dimostrano gli studi scientifici, per contribuire a mantenere sotto controllo il peso corporeo.

Funzioni dell’acqua

Come si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche.

Agisce inoltre come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene  elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione: affinché le superfici respiratorie possano adeguatamente svolgere la loro funzione è necessario che siano umide, per permettere che l’ossigeno e l’anidride carbonica sciolti nell’acqua possano essere scambiati. 

È essenziale nel processo della termoregolazione: aumentando o diminuendo la sudorazione l’organismo mantiene costante la temperatura corporea per permettere il corretto svolgimento delle reazioni biochimiche. 

È altrettanto essenziale per il mantenimento del pH (equilibrio tra sostanze acide e sostanze basiche) dei vari distretti.

Acqua biologica e dieta

Ma perché l’acqua biologica ha un ruolo così determinante per il mantenimento di un sano peso corporeo? Il motivo principale è che questa acqua contenuta negli alimenti determina un maggiore senso di sazietà durante il pasto. Pertanto, più un pasto è ricco di acqua biologica e più si riesce a ridurre l’apporto energetico, contribuendo in questo modo a controllare il peso.

Negli alimenti, la quantità di acqua è molto variabile: il cibo fresco e “vivo”, per esempio, contiene più acqua di un prodotto alimentare. Questo perché, per aumentarne la conservabilità, un prodotto alimentare deve avere un volume basso di acqua. 

I cibi che contengono più acqua biologica sono comunque i vegetali e la frutta (75-95%). Ma anche nei cereali integrali e nei legumi la quantità è considerevole, poiché, una volta tenuti in ammollo prima della loro cottura, recuperano il quantitativo di acqua. 

Gli alimenti di origine animale come carne rossa e bianca, salumi e formaggi stagionati contengono, invece, minori dosi di questo prezioso alimento. Una riduzione dell’acqua nell’alimento stimola l’appetibilità e riduce la sazietà.

Contenuto di acqua negli alimenti

Ecco, di seguito, alcune indicazioni sul contenuto di acqua riportate nelle Linee guida per una sana alimentazione:

  • Acqua di rubinetto/minerale: 100 g per 100 g di alimento
  • Tè, caffè, bevande tipo cola, aranciata, bevande gassate in genere: 89-95% per 100 g di alimento
  • Succhi di frutta: 80-90% per 100 g di alimento
  • Birra e vino: 80-95% per 100 g di alimento
  • Brodi, zuppe, minestre:  85-95% per 100 g di alimento
  • Frutta fresca 75-95% per 100 g di alimento
  • Ortaggi e verdura: 75-95% per 100 g di alimento
  • Legumi pronti al consumo: 65-80% per 100 g di alimento
  • Latte: 80-90% per 100 g di alimento
  • Yogurt: 75-85% per 100 g di alimento
  • Formaggi freschi: 55-80% per 100 g di alimento
  • Riso bollito: 70-75% per 100 g di alimento
  • Pasta di semola: 60-70% per 100 g di alimento
  • Pane: 30-40% per 100 g di alimento
  • Pesce e frutti di mare freschi: 65-85% per 100 g di alimento
  • Uova: 65-75% per 100 g di alimento
  • Manzo, pollo, agnello, maiale: 50-65% per 100 g di alimento

La dieta ricca di acqua biologica

Per stimolare il senso della sazietà e controllare così l’apporto energetico giornaliero è dunque necessario favorire il consumo di cibi freschi e naturali come frutta e verdura. A confermarlo è anche un articolo pubblicato su Pubmed a cura della dott.ssa Barbara J. Rolls dal titolo “Dietary strategies for the prevention and treatment of obesity”. 

In particolare, mangiare un’insalata prima del pasto – grazie al contenuto in acqua biologica e fibre presenti nella verdura – procura un appagante senso di sazietà. Zuppe, minestre, minestrone, passati e creme di verdure sono altre ottime preparazioni per fare il pieno di acqua biologica. Così come i cereali integrali in chicco (e non ridotti in farina) che, oltre a recuperare il loro quantitativo di acqua durante l’ammollo come accennato, in cottura assorbono ulteriore acqua arrivando addirittura a triplicare il loro peso originale.

Tutti alimenti buoni non solo per mantenere il peso sotto controllo, ma anche per una perdita di peso vera e propria.

I dati di diversi studi clinici – si legge nell’articolo scritto dalla dott.ssa Rolls – hanno anche dimostrato che ridurre la densità di energia alimentare con l’aggiunta di alimenti ricchi di acqua è associata a una sostanziale perdita di peso anche se i partecipanti mangiano maggiori quantità di cibo. Una buona notizia per chi ha bisogno di perdere qualche chilo di troppo.