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Si chiama Scandi Sense Diet questa dieta scandinava che promette grandi risultati, ma che, lo anticipiamo, richiede un grande autocontrollo. Un atteggiamento molto nordico diciamo, anche nei confronti del cibo. Dimenticatevi le diete che propongono scorciatoie per perdere tanti chili mangiando a volontà. Chi la segue infatti, dovrà essere disposto a misurare il cibo in manciate, ecco come.
Indice
Cos’è la dieta Sense
Elaborata e resa famosa da Suzy Wengel, amministratrice di una società attiva nel campo delle biotecnologie nonché autrice di un best seller dedicato proprio a questo schema alimentare, la dieta Sense è nota anche come Metodo delle quattro manciate o Scandi Sense Diet. Secondo l’autrice della dieta, per dimagrire e perdere fino a 40 kg in un anno, è sufficiente consumare fino a quattro manciate di cibo per ogni singolo pasto. Ogni manciata andrà misurata con il proprio palmo della mano e andrà a comporre un pasto il più bilanciato possibile. Insomma, due manciate di salsicce e due di patatine non vi porteranno a raggiungere il risultato sperato.
Come funziona
La Scandi Sense Diet, oltre alla regola delle quattro manciate, ne ha un’altra attrettanto ferrea: si dovranno consumare solo 3 pasti nell’arco dell’intera giornata, senza spuntini. Almeno due dei pasti principali dovranno essere costituiti da due manciate di verdure e due di proteine, eccezion fatta per chi pratica attività fisica ad alta intensità o molto costantemente: in questo caso si potranno aumentare le proteine a disposizione. Per tutti gli altri, è comunque consigliata un’attività fisica di 30 minuti al giorno.
I cibi consentiti
Tra i cibi consentiti della dieta Sense, frutta fresca, verdura fresca e di stagione, legumi, formaggi magri, uova, carne bianca e pesce. Sono consentiti anche i carboidrati, da preferire in forma integrale nel caso dei cereali come pasta, riso, farro, ecc. Quando non si consumano, la manciata vacante andrà sostituti con le verdure. Per quanto riguarda i grassi, sono ammessi olio extravergine d’oliva, avocado, burro e frutta secca, purché non si esageri con il loro impiego (massimo 3 cucchiai). Limitati anche i latticini magri il cui consumo non deve superare i 300 ml al giorno. Ammessi caffè nero e tè nero e spezie, mentre per quanto riguarda l’apporto di liquidi, è necessario bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno.
Cosa mettere nel palmo della mano
| Verdura cruda | Verdura cotta | Proteine magre | Cereali integrali | Frutta | Grassi | Bevande |
| Insalata | Broccolo | Pollo | Pane integrale | More | Olio extravergine d’oliva | Acqua |
| Carote | Cavolfiore | Tacchino | Pasta integrale | Lamponi | Avocado | Tè nero |
| Pomodoro | Spinaci | Salmone | Riso integrale | Mirtilli | Burro | Caffè |
| Sedano | Zucchine | Uova | Farro | Fragole | Maionese | Tisane |
| Finocchi | Zucca | Yogurt magro | Orzo | Kiwi | Frutta secca | |
| Peperoni | Cavoletti di Bruxelles | Ricotta | Quinoa | Mele | ||
| Ravanelli | Coste | Legumi | Crackers integrali | Melone | ||
| Cetrioli | Cavolo nero | Arancia | ||||
| Rucola | Asparagi | Pesche |
Gli alimenti vietati
Di alimenti vietati espressamente non ce ne sono. Per beneficiare della perdita di peso consentita da questo metodo però sarà necessario limitare fortemente il consumo di alcuni cibi, come per esempio i fritti, i dolci, i gelati e le bevande zuccherate.
Come gestire gli strappi
A monte va detto che questa dieta richiama al buonsenso, come dice il suo stesso nome. Dunque non prevede uno schema eccessivamente rigido, ma si appella anche alla buona volontà di chi la segue. Seguendola con costanza la perdita di peso è assicurata afferma la Wengel e nel caso ci si trovasse di fronte a un peso stabile che non si sblocca o addirittura davanti a un aumento di peso, significherebbe che non si sta seguendo bene. Anche la gestione degli strappi alle regole e delle piccole indulgenze deve essere controllata. Se si sa ad esempio che si cenerà fuori e si desidera concedersi qualcosa in più, si dovranno dimezzare le dosi degli altri pasti della giornata.
3 pasti tipo
Non trattandosi di un regime dietetico rigido, può essere interpretato da ognuno secondo i propri gusti e le abitudini alimentari, a patto di rispettare le regole di base. Risulta interessante anche l’adattabilità alle varie culture gastronomiche del mondo, sebbene trattandosi di una dieta nata in Danimarca, è più semplice capire come procedere ispirandosi ai piatti proposti da Suzy in uno dei suoi più celebri tutorial pubblicati su Youtube. Qui spiega i principi fondamentali della dieta Sense che abbiamo già visto insieme, ma propone anche tre idee di pasto che vengono presentate come piatti unici all’interno dei quali si trovano varie tipologie di alimenti.
- Pasto 1: tre fette di peperone rosso, 6 pomodorini, due fettine di carota, un uovo sodo, due fettine di affettato di tacchino affumicato, due crackers integrali, una manciata di frutti di bosco e mandorle, un quadratino di cioccolato fondente e un paio di cucchiai di fiocchi di latte;
- Pasto 2: una manciata di insalata, una manciata di ravanelli, una piccola porzione di petto di pollo grigliato, mezzo avocado, una fetta di pane, un cucchiaio di burro e due fragole;
- Pasto 3: una fettina di salmone alla griglia, due cucchiai di ceci, una manciata di broccoli e asparagi, una manciata di cavoletti di Bruxelles e funghi, una fettina di pannocchia, tre olive e due cucchiai d’olio.
Benefici
Il principale beneficio di questa dieta, è legato alla promessa che l’ha resa così famosa nel mondo. Sebbene non si possa assicurare per tutti un dimagrimento di ben 40 kg in un anno, è verosimile pensare che ci siano per tutti quelli che la seguono buone possibilità di perdere dei kg in eccesso. Tra i lati positivi della dieta sense, va anche segnalato il fatto che si tratta di un’alimentazione povera di grassi saturi e bilanciata nelle proporzioni tra verdura, proteine e cereali integrali.
Controindicazioni
Con le sue 1500 kcal totali medie al giorno per le donne e 2000 per gli uomini, la dieta Sense rientra a piena regola tra le diete ipocaloriche. Questo significa che non è adatta ad essere seguita da chiunque e che ci si dovrebbe sottoporre a controllo medico per valutare se è il caso di intraprendere questo percorso. Come altre diete ipocaloriche poi, potrebbe portare a sperimentare spossatezza, giramenti di testa, difficoltà nella concentrazione e nervosismo. Ovviamente si tratta di una dieta che non può essere seguita da bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, anziani e soggetti affetti da patologie croniche.
Ricette
Pollo alla griglia con erbe aromatiche
Ingredienti: filetti di pesce (salmone, trota, orata, branzino, etc.), olio d’oliva, sale e pepe, erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo, prezzemolo, etc.), limone
Procedimento: preriscalda la griglia a temperatura media-alta. Spennella leggermente i filetti di pesce con olio d’oliva e condiscili con sale e pepe. Aggiungi le erbe aromatiche fresche sopra i filetti di pesce. Cuoci il pesce sulla griglia per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Servi il pesce alla griglia con spicchi di limone, se desideri.
Petto di pollo al vapore con verdure
Ingredienti: petto di pollo senza pelle, verdure a scelta (broccoli, carote, zucchine, peperoni, etc.), sale e pepe, succo di limone (opzionale)
Procedimento: taglia il petto di pollo a fette sottili. Prepara le verdure, lavale e tagliale a pezzi. Riempi una pentola con un cestello per la cottura a vapore con acqua e porta ad ebollizione. Disponi le fette di petto di pollo e le verdure nel cestello per la cottura a vapore. Cospargi con un pizzico di sale e pepe. Copri e cuoci a vapore per circa 10-15 minuti, o fino a quando il pollo è completamente cotto e le verdure sono tenere. Servi il petto di pollo al vapore con le verdure e aggiungi succo di limone fresco, se desideri.
Tofu alla griglia con salsa di soia e zenzero
Ingredienti: tofu, salsa di soia, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato, olio di sesamo, cipollotto tritato (opzionale), semi di sesamo tostati (opzionale)
Procedimento: taglia il tofu a fette spesse. In una ciotola, mescola la salsa di soia, l’aglio tritato, lo zenzero grattugiato e un po’ di olio di sesamo. Intingi le fette di tofu nella marinata e lasciale marinarle per almeno 30 minuti (puoi anche lasciarle marinare più a lungo per un sapore più intenso). Preriscalda la griglia a temperatura media-alta e spennella leggermente con olio per evitare che il tofu si attacchi. Cuoci il tofu sulla griglia per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando è dorato e croccante. Servi il tofu alla griglia con cipollotto tritato e semi di sesamo tostati sopra, se desideri.
Salmone al vapore con verdure
Ingredienti: filetti di salmone, verdure a scelta (spinaci, asparagi, fagiolini, etc.), succo di limone, sale e pepe, erbe aromatiche fresche (prezzemolo, basilico, etc.)
Procedimento: taglia i filetti di salmone in porzioni. Prepara le verdure e lavale. Riempi una pentola con un cestello per la cottura a vapore con acqua e porta ad ebollizione. Posiziona i filetti di salmone e le verdure nel cestello per la cottura a vapore. Spremi un po’ di succo di limone sui filetti di salmone e sulle verdure. Aggiungi un pizzico di sale e pepe. Copri e cuoci a vapore per circa 8-10 minuti, o fino a quando il salmone è cotto e le verdure sono tenere. Servi il salmone al vapore con le verdure, guarnendo con erbe aromatiche fresche.
Petto di tacchino alla griglia con salsa di yogurt alle erbe
Ingredienti: petto di tacchino senza pelle, yogurt greco, erbe fresche tritate (menta, basilico, prezzemolo, etc.), aglio tritato, succo di limone, sale e pepe
Procedimento: taglia il petto di tacchino a fette sottili. In una ciotola, mescola lo yogurt greco con le erbe fresche tritate, l’aglio tritato e un po’ di succo di limone. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Intingi le fette di petto di tacchino nella marinata e lasciale marinare in frigorifero per almeno 30 minuti. Preriscalda la griglia a temperatura media-alta e spennella leggermente con olio. Cuoci il petto di tacchino sulla griglia per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando è completamente cotto. Servi il petto di tacchino alla griglia con la salsa di yogurt alle erbe fresche.
Tofu al vapore con salsa di arachidi
Ingredienti: tofu, salsa di arachidi (preparata con burro di arachidi naturale, acqua, succo di limone, aglio tritato, salsa di soia), cipollotto tritato, peperoncino fresco tritato (opzionale), anacardi tritati (opzionale)
Procedimento: taglia il tofu a cubetti. Prepara la salsa di arachidi mescolando burro di arachidi naturale, acqua, succo di limone, aglio tritato e salsa di soia. Cuoci il tofu a vapore per circa 5-7 minuti. Distribuisci la salsa di arachidi sopra il tofu cotto. Guarnisci con cipollotto tritato, peperoncino fresco tritato e anacardi tritati, se desideri. Servi il tofu al vapore con la salsa di arachidi.
Insalata di tonno e ceci
Ingredienti: tonno sott’olio sgocciolato, ceci precotti sciacquati e sgocciolati, pomodori ciliegini tagliati a metà, cetrioli tagliati a dadini, olive nere snocciolate, cipolla rossa affettata sottilmente, prezzemolo fresco tritato, succo di limone, olio d’oliva extravergine, sale e pepe
Procedimento: in una grande ciotola, mescola il tonno sott’olio con i ceci, i pomodori ciliegini, i cetrioli, le olive nere e la cipolla rossa. Condisci con prezzemolo fresco tritato, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe, mescolando delicatamente per combinare gli ingredienti. Lascia riposare l’insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servire per consentire ai sapori di fondersi.
Fonti bibliografiche
- The Scandi Sense Diet, Suzy Wengel
-
To lose weight with the ‘Scandi Sense Diet,’ all you need are your hands, Today
-
What Is the Scandi Sense Diet and Can It Really Help You Lose Weight?, Livestrong
- Is this the easiest diet ever?, Daily Mail
Aspetti principali della dieta
