Dieta proteica: cos’è e cosa mangiare

La dieta proteica è un regime alimentare utile per perdere peso velocemente in caso di sovrappeso e obesità

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cos’è

La dieta proteica è un regime alimentare ad alto contenuto proteico utilizzato per favorire la rapida perdita di peso corporeo, lo sviluppo muscolare e il recupero post esercizio. Molte diete dimagranti sono diete ipocaloriche proteiche o iperproteiche (high-protein diet) in cui si ha una diminuzione del consumo di carboidrati (diete low-carb) a favore di un maggior apporto di proteine, ottenuto attraverso alimenti proteici o anche grazie a bevande e preparati ricchi di proteine. Generalmente le diete proteiche sono adottate nelle situazioni in cui si vogliano perdere diversi chili in breve tempo, ad esempio nelle persone obese o fortemente sovrappeso, condizioni che rappresentano un fattore di rischio per numerose patologie.

Proteine e fabbisogno proteico

Le proteine sono nutrienti costituiti da amminoacidi, presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, con valore biologico differente. Le proteine alimentari hanno una funzione energetica secondaria rispetto ai carboidrati e ai lipidi assunti attraverso la dieta, ma sono fondamentali per la crescita, il mantenimento e la riparazione delle cellule. Le proteine hanno infatti funzioni biologiche e nutrizionali molto importanti: oltre a rappresentare una fonte di amminoacidi, azoto e catene carboniose utili nel metabolismo e nella sintesi proteica e di molecole non proteiche, le proteine svolgono funzioni strutturali, meccaniche, di trasporto e di regolazione all’interno del nostro organismo.

Attualmente, si ritiene che il fabbisogno proteico medio per uomini e donne adulti sani sia pari a 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, quantità che può aumentare fino a 1,2 g/kg in determinate condizioni, ad esempio nei lattanti e nei bambini, negli sportivi e durante la gravidanza e l’allattamento. In una dieta normale, le proteine consumate dovrebbero dunque coprire una percentuale compresa tra il 12 e il 18% del fabbisogno energetico totale: la restante parte delle calorie necessarie è fornita da carboidrati (45-60%) e grassi (25-30%). Nelle diete proteiche, la quantità di proteine aumenta fino a 2 grammi per chilo di peso corporeo coprendo oltre il 30-35% del fabbisogno energetico quotidiano.

Pro e contro

Le diete proteiche sono spesso adottate per favorire e velocizzare la perdita di peso nelle persone obese o sovrappeso. Questo perché una dieta proteica prevede generalmente una contemporanea riduzione dei carboidrati, dei grassi e delle calorie e anche perché le proteine – soprattutto quelle di origine animale – hanno un maggior effetto saziante rispetto a carboidrati e grassi, rendendo più sopportabile per periodi maggiori la restrizione calorica tipica delle diete dimagranti. Oltre a favorire la perdita di peso, le diete proteiche sembrano migliorare la salute muscolare e ossea e la composizione corporea. Inoltre, un maggior apporto proteico può avere effetti benefici sui livelli di glicemia.

Nelle persone sane, un regime alimentare proteico seguito per poche settimane non presenta particolari effetti collaterali e può aiutare a ridurre il peso corporeo, migliorando così il benessere e lo stato di salute generale. In alcuni casi la dieta proteica può provocare stitichezza, data dalla carenza di fibre. La riduzione della quota dei carboidrati tipica delle diete proteiche può inoltre favorire l’instaurarsi di uno stato di chetosi che può provocare svariati problemi tra cui mancanza di concentrazione e attenzione. Va poi detto che, per quanto efficaci nel breve periodo, le diete proteiche non assicurano il mantenimento del peso forma nel lungo periodo; a questo scopo, è necessaria una corretta educazione alimentare che aiuti a seguire un’alimentazione sana, equilibrata e senza eccessi.

A dosi elevate il consumo di proteine può dare nausea e diarrea e, nel lungo periodo, diete proteiche e iperproteiche possono causare disfunzioni renali e avere un impatto negativo sul bilancio minerale delle ossa. Le diete proteiche e iperproteiche sono sempre controindicate in caso di malattie a carico dei reni. Le diete ad alto contenuto proteico possono dunque risultare appropriate per alcuni individui e non per altri e, prima di adottare una dieta proteica è bene consultare un/una nutrizionista, che saprà valutare le esigenze individuali.

In linea generale, gli esperti raccomandano di seguire diete proteiche in situazioni di “emergenza”, in cui sia fondamentale ottenere una rapida perdita di peso in breve tempo e che, in ogni caso, il consumo di proteine non superi il doppio del livello raccomandato e l’apporto proteico non oltrepassi il 40% del fabbisogno energetico giornaliero.

Cosa mangiare

La dieta proteica, come abbiamo visto, prevede un maggior apporto in proteine rispetto a quanto normalmente raccomandato. Per aumentare la quantità di proteine si incrementa il consumo degli alimenti che le contengono, riducendo contemporaneamente le porzioni di cibi meno proteici. Contrariamente a ciò che si potrebbe pensare, la dieta proteica non è a base di soli alimenti di origine animale: molti vegetali, infatti, sono ricchi di proteine e la dieta proteica può dunque essere seguita anche da persone vegetariane o che seguono uno stile di vita vegan.

Ad esempio, per una colazione proteica si ricorre a latte scremato, yogurt, uova, salumi magri o salmone affumicato, formaggio tipo parmigiano o grana, ma anche a fiocchi di avena, quinoa, frutta secca a guscio, burro di arachidi o pancake preparati con farine di legumi, tra cui la farina di ceci, sempre accompagnati da frutta fresca per fornire vitamine, minerali e fibre. A pranzo e a cena si consumano carni magre, pesce, uova, formaggi magri, ma anche legumi e funghi, burger di soia, tofu, con un contorno di verdure cotte o crude, condite con olio extravergine di oliva e poco sale. Due o tre volte a settimana, a pranzo o a cena, si inseriscono fonti di carboidrati come pasta, riso o altri cereali.

Ovviamente si tratta di indicazioni generali ed è sempre auspicabile un consulto con un/una nutrizionista per valutare la propria composizione corporea, le proprie esigenze nutrizionali, eventuali patologie e intolleranze ed elaborare di conseguenza un regime alimentare adeguato.

 

Fonti:

Advances in nutrition

British Journal of Nutrition

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