Dieta proteica: cos’è, come funziona e controindicazioni

Fonte: iStock

Spesso si sente dire: “Vorrei dimagrire e per farlo mi piacerebbe affidarmi a una dieta proteica, ma le mie amiche dicono che le proteine potrebbero fare male al fegato e ai reni”. Cosa c’è di vero dietro queste parole? Una dieta proteica aiuta a perdere peso facilmente? E soprattutto, l’assunzione di proteine può provocare danni a livello renale o epatico?

Inquadreremo le caratteristiche di una dieta proteica, differenziandola da quelle che sono invece le peculiari regole di una dieta chetogenica. Si capirà anche come impostare una dieta proteica e quali raccomandazioni seguire per poterla portare a termine senza alcun problema per la salute.

Cos’è una dieta proteica?

Prima di parlare di dieta proteica, iperproteica o chetogenica, bisogna mettere in evidenza quali sono le linee guida di una corretta alimentazione elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, per quanto riguarda i valori e le percentuali di proteine da introdurre attraverso il cibo. Le linee guida indicano che bisogna assumere quotidianamente circa il 12-15% di proteine, il 45-60% di carboidrati e il 25-35% di grassi. Si tratta di ventagli di percentuali, che possono salire o scendere in base alla strategia messa in atto dal nutrizionista, per favorire la perdita di peso o per permettere un incremento di massa magra. Per quanto riguarda la dieta proteica, ovviamente si andrà a giocare con il numero di proteine presenti ogni giorno all’interno dei pasti, ma non solo.

Il primo concetto da memorizzare, è che una dieta proteica non vuol dire mangiare quantità infinite di proteine per poi aspettarsi di perdere chili sulla bilancia. La dieta proteica o iperproteica prevede, sicuramente, un incremento della percentuale di proteine giornaliere all’interno di un regime dietetico ipocalorico, ma allo stesso tempo vede un abbassamento dei valori di carboidrati. Questo permetterà al corpo di tenersi in una condizione di deficit calorico e, allo stesso tempo, permetterà al corpo di utilizzare i grassi come combustile preferenziale per ricavare energia per cellule e tessuti.

La ripartizione di macronutrienti di dieta proteica

La percentuale delle proteine è sicuramente più elevata rispetto a quella presente nelle linee guida, quella dei carboidrati è di circa del 45-60% e quella dei grassi è di circa 25-35%. L’idea di base delle dieta proteica, in parole semplici, è quella di ridurre la quantità di carboidrati e aumentare di molto quella delle proteine, così che il corpo sia portato a utilizzare i grassi di deposito per produrre energia. In questo modo, si spinge l’organismo a perdere peso, in modo più veloce rispetto al normale.

C’è anche da dire, che riducendo il numero di carboidrati introdotti nell’alimentazione (soprattutto pane e prodotti ricchi di zuccheri semplici), si allontaneranno dal corpo molecole in grado di trattenere grandi quantitativi d’acqua. Si avrà, quindi, oltre alla perdita di massa grassa, anche una notevole perdita di liquidi che faranno sembrare il corpo più snello e più asciutto.

Quali alimenti mangiare in una dieta proteica?

Prima di capire la sostanziale differenza che esiste tra una dieta proteica e una dieta chetogenica, è necessario capire che all’interno della dieta proteica o iperproteica i carboidrati non sono banditi. È una credenza popolare, associare la dieta proteica alla carenza di alimenti contenenti carboidrati. In questo tipi di diete saranno presenti riso, pasta, patate, frutta, ortaggi, verdure e tutti quegli alimenti che hanno percentuali e tipologie di carboidrati complessi.

Saranno presenti anche prodotti integrali ricchi di fibre, ma saranno ridotti al minimo alimenti ricchi di carboidrati semplici e zuccheri, come il pane, la pizza, i dolci e tutti i prodotti confezionati a base di zuccheri (es. merendine e snack). Di seguito una piccola tabella riassuntiva sugli alimenti da poter mangiare o meno, all’interno di un regime proteico ipocalorico.

Quali sono i vantaggi di una dieta proteica?

Una dieta proteica presenta i seguenti vantaggi per il corpo e quindi per il dimagrimento:

• è una dieta facile da seguire solitamente;
• molti pasti sono facilmente trasportabili anche a lavoro o all’università;
• permette di tenere più facilmente a bada la fame, poiché le proteine hanno un potere saziante maggiore;
• il dimagrimento arriva in periodi di tempo più brevi rispetto alle normali diete;
• minimo rischio di effetto yo-yo, soprattutto se si fanno seguire regimi ipocalorici che ritornano ai giusti range di carboidrati;
• maggiore attivazione del metabolismo su periodi di tempi più lunghi;
• protezione dalla perdita di massa muscolare in caso di bilancio energetico negativo.

Che differenza c’è tra dieta proteica e dieta chetogenica?

Dieta proteica e dieta chetogenica, sono due termini spesso confusi e utilizzati in modo interscambiabile, ma non sono la stessa cosa. Cos’è una dieta chetogenica? Si tratta sicuramente di un regime alimentare di tipo iperproteico, ma che segue uno schema alimentare più preciso e più rigido (soprattutto per quanto riguarda i carboidrati). Nella dieta chetogenicala quantità dei nutrienti è la seguente:

• carboidrati ridotti a meno del 10% (aspetto fondamentale);
• le proteine aumentano di poco rispetto ai valori medi;
• i grassi, invece, hanno un apporto anche del 60% (molti pensano che grassi e carboidrati scendano e salgano insieme, ma nella dieta chetogenica arriva la dimostrazione che anche questo concetto è del tutto errato).

Queste regole sono ferree affinché si possa verificare una particolare condizione chiamata chetosi. Per chetosi ci si riferisce a un accumulo di corpi chetonici nel sangue che si formano quando i grassi sono usati per produrre energia. L’obiettivo di questo regime alimentare è proprio favorire la mobilizzazione dei grassi del deposito, al fine di produrre energia e dunque la condizione presentata poc’anzi. Ciò si verifica per esempio in caso di digiuno; in questi casi il corpo utilizza le riserve di zucchero presenti nei muscoli e nel fegato e quando queste finiscono, inizia ad utilizzare le proteine per produrre lo zucchero necessario.

In questa specifica situazione il nostro organismo utilizza i grassi come fonte di energia ed è qui che si verifica la condizione di chetosi. Questo ci fa capire come il nostro cervello in mancanza di zuccheri è in grado di utilizzare copri chetonici per svolgere la sua funzione, o meglio, le sue funzioni. Tutto questo processo appena descritto non deve avvenire all’interno di una dieta proteica e non può avvenire, visto che le percentuali di carboidrati introdotte attraverso gli alimenti sono troppo elevate.

Le raccomandazioni per una corretta dieta proteica

Durante l’arco della giornata è consigliato rispettare una corretta ripartizione di macronutrienti e micronutrienti per evitare possibili squilibri nutrizionali. La dieta proteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi, risultando quindi un regime alimentare squilibrato e per questo motivo praticabile per periodi di tempo limitati.

La quantità corretta di proteine da assumere durante la giornata è pari al 15-20% dell’apporto calorico giornaliero, con un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. La dieta iperproteica prevede un’assunzione proteica pari 2,5 g per kg di peso corporeo. Le diete proteiche non provocano danni ai reni o agli organi dell’nostro organismo come spesso si crede, o meglio essendo fegato e reni i principali organi coinvolti nella detossificazione dall’eccesso di azoto che deriva dalle proteine, possono subire un sovraccarico di lavoro che può mandarli in leggero sforzo. Questo sottende che coloro che già sono predisposti anche senza saperlo a patologie renali o epatiche, con una dieta marcatamente proteica rischiano di scompensarsi, cioè rendere evidente ed acuta la malattia latente e avere problematiche che si riflettono sull’intero organismo.

Per quanto riguarda i soggetti sani, non esistono danni evidenti provocati da protocolli di dieta iperproteica. In alcuni casi, si sono manifestate o acute situazioni come, cefalee e mal di testa, alterazione del metabolismo del glucosio, stipsi, nausea, vertigini ed aritmie, anche l’alitosi è frequente (anche se lo è di più nella dieta chetogenica). Possono verificarsi anche disturbi del sonno e atonia muscolare. Tutte queste problematiche sono rare e vengono monitorate e tenute sotto controllo dal dietologo o dal nutrizionista, che seguono i pazienti all’interno del loro percorso proteico per la perdita di peso. Quindi per perdere e mantenere un corretto peso corporeo bisogna affidarsi ad un regime alimentare equilibrato abbinato ad attività fisica e ad uno stile di vita sano, che possono essere intervallati da piccoli periodi di dieta proteica.

Quando seguire la dieta proteica?

Sicuramente la dieta chetogenica non è per tutti e infatti prima di iniziarla bisogna valutare diversi aspetti e parametri di salute e gli obiettivi che si intendono raggiungere. Per esempio, non può essere intrapresa se il soggetto ha il diabete tipo1 o se presenta danni a livello renale o dei disturbi del comportamento alimentare. Anche la dieta proteica può essere rischiosa in particolari condizioni, dal momento che riduce i depositi di glucosio del fegato o può portare a carenze di micronutrienti come vitamine e minerali.

Va anche sottolineato che la dieta chetogenica e la dieta proteica o iperproteica a lungo andare possono provocare degli episodi di chetoacidosi a causa dell’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue e ciò può portare a scompensi vari che possono danneggiare l’organismo. Inoltre, la dieta iperproteica per funzionare deve essere ipocalorica altrimenti i carboidrati e i grassi saranno utilizzati come fonte di energia, mentre le proteine in eccesso possono essere convertite in glucosio o in alcuni casi possono essere immagazzinate sotto forma di grassi.

Esempio di giornata di dieta proteica

Fonti bibliografiche

• Differenze tra dieta proteica e chetogenica,  NutriOnline.it
• Manuale Project Invictus