Dieta per dimagrire in 12 passi

Scopriamo i consigli degli esperti per perdere peso facilmente e mantenersi in forma

Perdere peso a volte può essere davvero difficile: trovare la dieta ideale per dimagrire in fretta si rivela spesso molto complicato, e capita che i tanti sforzi impiegati per raggiungere il peso forma vengano vanificati non appena si abbandona un rigido regime alimentare, fatto di privazioni e sacrifici. Per questo, gli esperti consigliano di adottare una dieta sana ed equilibrata, che permetta di dimagrire in maniera graduale senza dover rinunciare ad ogni piacere della vita. Così sarà più facile seguire le regole senza sgarri e imparare sane abitudini alimentari da mantenere per il resto della vita. Scopriamo dunque quali sono i 12 consigli per perdere peso.

Fare il pieno di fibre

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali: sono questi gli alimenti più ricchi di fibre, sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e dell’intero sistema digestivo. Una revisione pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition ha evidenziato come le fibre siano responsabili di un aumentato senso di sazietà, che contribuisce a ridurre l’appetito tra un pasto e l’altro.

Per questo motivo, un buon regime dietetico dovrebbe prevedere importanti quantità di cibi contenenti fibre: se siete abituati agli spuntini, approfittatene per aggiungere una porzione di frutta o per mangiare alcune noci, che apportano una buona quantità di queste sostanze nutritive.

Dire addio agli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri sono i principali responsabili dell’aumento di peso, ma anche di vari problemi di salute quali il diabete e le malattie cardiache, perché il loro consumo provoca un picco glicemico che richiede all’organismo la produzione di un’ingente quantità di insulina.

Occhio dunque a tutti gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come i dolci e i prodotti da forno, i cibi confezionati e le bevande zuccherate. È questo il momento di imparare a leggere le etichette, visto che molti prodotti contengono zuccheri nascosti. Prediligete inoltre quegli alimenti che sono particolarmente ricchi di fibre: queste ultime aiutano ad assimilare gli zuccheri.

Non rinunciare ai grassi salutari

È pensiero comune che, adottando un regime alimentare volto a dimagrire, sia fondamentale eliminare tutti i grassi dalla dieta. Alcuni di essi infatti apportano importanti benefici per la salute, e addirittura si sono dimostrati in alcuni casi degli ottimi alleati per chi cerca di perdere peso.

Alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci sono infatti dei veri toccasana per il cuore e, in generale, per il sistema cardiovascolare. Inoltre aiutano a ridurre il senso di fame, diminuendo quindi l’apporto calorico introdotto nel nostro organismo tra un pasto e l’altro.

Ridurre le distrazioni durante i pasti

Guardare la tv a tavola è un’abitudine consolidata in moltissime case, tuttavia può essere controproducente se si sta seguendo una dieta dimagrante. Una revisione pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha infatti evidenziato come mangiare distrattamente possa portare ad un consumo maggiore di calorie e, di conseguenza, ad un aumento di peso.

Avere piena consapevolezza di ciò che abbiamo nel piatto è il modo migliore per imparare ad alimentarsi nella maniera corretta, rinunciando agli eccessi e guadagnandone non solamente in forma fisica, ma anche in salute. Via dunque la tv, il computer e lo smartphone: molto meglio una chiacchierata in famiglia.

Iniziare a camminare

È davvero importante andare in palestra con frequenza e fare esercizi ogni giorno? L’attività fisica è senza dubbio alla base di uno stile di vita salutare, ma per iniziare a perdere peso non è necessario trascorrere ore sul tapis roulant o impegnati in estenuanti sessioni di allenamento.

Camminare è infatti l’attività migliore per chi vuole rimettersi in forma: è un modo semplice per bruciare calorie e non richiede grandi sacrifici. Bastano 30 minuti di camminata al giorno, come dimostrato da un esperimento clinico, per cominciare a perdere peso. E dal momento che si tratta di un’attività piacevole, che è possibile svolgere in compagnia, non sarà difficile aggiungerla alla routine quotidiana senza sforzo.

Preparare i pasti

Mangiare fuori casa è un gran piacere, mentre acquistare cibi già pronti è davvero molto comodo. Ma il modo migliore per tenere sotto controllo il peso consiste nel cucinarsi i propri pasti, come rivela uno studio pubblicato su Public Health Nutrition. I vantaggi sono numerosi: è molto più facile controllare le calorie introdotte in ogni piatto e utilizzare ingredienti salutari, oltre ad essere decisamente più economico.

In cucina è possibile inoltre fare esperimenti, assaggiando nuovi sapori e introducendo alimenti diversi per avere una dieta quanto più varia possibile.

Fare una colazione ricca di proteine

Sappiamo bene che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma quali sono i cibi migliori da consumare al mattino? Alcuni studi, come quello pubblicato sull’International Journal of Obesity, ha evidenziato il ruolo fondamentale delle proteine in una dieta volta a perdere peso.

Alimenti come le uova, ricchi di queste sostanze importanti per il benessere dell’organismo, aiutano così a dimagrire e a fare il pieno di energia, per partire alla grande con una nuova giornata. Inoltre, le proteine contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre così gli spuntini durante il giorno.

Ridurre i carboidrati raffinati

Alimenti come pasta e pane bianco sono carboidrati raffinati, ovvero carboidrati ai quali – durante il processo di lavorazione – sono state rimosse sostanze nutritive importanti quali vitamine, sali minerali e fibre. Come abbiamo già visto, proprio le fibre svolgono un ruolo importante nel processo di dimagrimento, perché aumentano il senso di sazietà.

Una dieta ricca di carboidrati raffinati sarà dunque svantaggiosa per due motivi: apporta una minor quantità di nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e non soddisfa completamente il senso di fame, spingendoci a consumare un maggior numero di calorie.

Fare attenzione alle bevande

Bere acqua è fondamentale per rimanere in salute, ma cosa possiamo dire di tutte le bevande che spesso vengono utilizzate per aumentare le proprie energie, o solamente per accompagnare uno spuntino con più sapore? Le bibite contengono molti zuccheri aggiunti e coloranti, che non sono propriamente salutari e contribuiscono all’aumento di peso.

Anche le bevande energetiche sono piuttosto caloriche, così come quelle contenenti caffeina e quelle aromatizzate. Persino i succhi di frutta sono ricchi di zuccheri, sebbene spesso commercializzati come salutari. Per favorire una corretta idratazione e ridurre al minimo le calorie assunte, la scelta migliore rimane sempre l’acqua.

Rimanere idratati

A proposito di acqua: uno studio effettuato su oltre 9.500 persone, i cui risultati sono stati riportati sull’Annals of Family Medicine, ha messo in luce come i soggetti meno idratati fossero risultati coloro che avevano un indice di massa corporea più elevato e un maggior rischio di obesità.

Bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno non solo fa bene alla salute generale del nostro organismo, ma aiuta anche a perdere peso: un altro esperimento ha dimostrato infatti che un bicchiere d’acqua prima dei pasti riduce l’assunzione di calorie.

Fare acquisti in maniera razionale

Anche fare la spesa deve essere parte del processo di dimagrimento. Andare al supermercato senza avere le idee chiare su ciò che dobbiamo acquistare è il modo migliore per fare scelte impulsive e mettere nel carrello cibi poco salutari. Molto meglio, piuttosto, preparare in anticipo la lista della spesa: uno studio pubblicato su Nutrition & Diabetes ha rivelato che questo piccolo accorgimento è legato alla riduzione del rischio di sovrappeso e obesità.

Un altro suggerimento riguarda il fare la spesa a stomaco vuoto. In questo caso, sentendoci affamati saremo portati a fare il pieno di alimenti calorici, che possono mettere a rischio i nostri sforzi per dimagrire. Prima di recarci al supermercato, dunque, possiamo fare un piccolo spuntino salutare.

Concentrarsi sul cibo

Abbiamo già visto che le distrazioni a tavola possono aumentare l’apporto calorico dei nostri pasti. La consapevolezza di ciò che mangiamo è alla base di una corretta alimentazione, che ci aiuterà anche a perdere peso. Il consiglio è dunque quello di mangiare con calma, sedendoci a tavola e prestando attenzione a ciò che abbiamo nel piatto.

Una revisione, pubblicata sul Current Obesity Reports, ha infatti evidenziato come il concentrarsi su ogni boccone riduca l’eccesso calorico: ascoltando il nostro corpo, potremo infatti accorgerci subito quando siamo sazi e diminuire così il cibo consumato.

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