Orzo: proprietà e come inserire nella dieta questo prezioso cereale

Ricco di fibre e nutrienti, l'orzo è un cereale che può far parte a pieno titolo di una dieta per perdere peso: scopriamo insieme le sue proprietà

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

L’orzo è un cereale importante per il benessere. Versatile e dal sapore delicato, puoi usarlo in tanti modi diversi in cucina.

Come ogni altro cereale, può essere trasformato in farina per preparare pane, pasta e focacce, ma puoi mangiare anche i suoi chicchi, ed è qui che sta la differenza fra integrale, decorticato e perlato.

È un alimento che in cucina si adatta a diversi abbinamenti e piatti sani e nutrienti. Perfetto nelle insalate, nei mesi più freddi è l’ideale per cucinare gustose zuppe e minestre, anche insieme ad altri cereali come il farro e il miglio.

Lo puoi trovare in commercio anche come orzo solubile, per un’ottima alternativa al caffè, poiché privo di sostanze eccitanti come la caffeina.

Scopri allora quali sono le sue proprietà, i benefici e le migliori ricette a base di orzo.

Cos’è l’orzo

L’orzo è un cereale originario di una pianta del genere Hordeum Vulgare. È un parente stretto del grano, poiché fa parte della famiglia delle Graminacee.

È coltivato in Medio Oriente fin dall’antichità, diffondendosi in altre zone del mondo grazie agli scambi commerciali.

L’orzo è un ingrediente molto utilizzato nelle cucine di tutto il mondo, soprattutto per produrre la farina d’orzo e per preparare diversi piatti come zuppe, stufati, insalate, pane e perfino la birra.

Infatti, l’orzo è fondamentale nella produzione della birra: è essiccato e macinato per ottenere il malto, un ingrediente basilare per produrre questa bevanda.

Inoltre, è anche impiegato come alimento per gli animali.

Sono diverse le varietà di orzo. Tra queste spiccano l’orzo perlato, l’orzo decorticato e l’orzo integrale, che conserva intatte tutte le sue componenti nutritive.

È considerato un cereale invernale, quindi si semina in autunno e si raccoglie in primavera o estate.

Le grandi civiltà come quelle cinesi ed egiziane conoscevano già la coltivazione di questa pianta. Tuttavia furono i Greci e i Romani a farne grande uso, grazie alle zuppe e al pane preparati per le cerimonie. Plinio il Vecchio racconta, infatti, che nelle città i gladiatori consumavano prevalentemente questo cereale.

L’orzo ha riacquistato una certa notorietà quando è stato utilizzato come bevanda, attraverso la tostatura tradizionalmente eseguita davanti al fuoco.

Durante la seconda guerra mondiale, infatti, il caffè d’orzo era una bevanda molto consumata, anche per la carenza di caffè importato dall’estero. Ma negli anni ’50, con l’aumento del benessere, il caffè d’orzo divenne la scelta per chi non poteva, per diversi motivi, bere un buon espresso.

Orzo perlato, integrale e decorticato: le differenze

Le differenze tra orzo integrale, decorticato e perlato riguardano la lavorazione del chicco. Ogni chicco, infatti, è composto da diversi strati, con la crusca come strato più esterno ricca di nutrienti come fibre, sali minerali e vitamine.

L’orzo è quindi considerato integrale quando il chicco è completamente “integro”. In questo caso, conserva la crusca, il germe (l’embrione del chicco) e l’endosperma (il tessuto all’interno del seme). Diventa, invece, orzo decorticato quando subisce un primo processo di raffinazione, perdendo parte della crusca ma mantenendo intatti il germe e l’endosperma.

Si parla invece di orzo perlato quando il cereale subisce una raffinazione completa, mantenendo solo la parte più interna del chicco. Per questo motivo cambia il suo profilo nutrizionale che è costituito principalmente da amidi, senza le fibre presenti negli strati più esterni.

In generale, è preferibile scegliere i cereali integrali poiché forniscono all’organismo non solo carboidrati a lento rilascio, ma anche fibre, vitamine e oligoelementi presenti nelle parti scartate durante la raffinazione.

Tuttavia, l’orzo perlato è spesso preferito in cucina per il suo sapore, la semplicità di utilizzo e la digeribilità.

Oltre ai chicchi interi, è possibile trovare in commercio anche l’orzo solubile oppure sotto forma di fiocchi, solitamente utilizzati per la colazione, come i fiocchi d’avena.

Proprietà dell’orzo

L’orzo è una fonte significativa di proteine, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e altri nutrienti. È conosciuto per i suoi tanti benefici per la salute: favorisce la digestione, supporta la gestione del peso e aumenta la sensazione di sazietà.

Ecco allora le principali proprietà benefiche dell’orzo.

Amico dell’intestino

L’orzo è ricco di fibre, che lo rendono un alleato nella regolazione dell’attività intestinale. Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nel purificare l’intestino dalle tossine accumulate e nel contrastare la stitichezza. Inoltre, contribuiscono a creare una sensazione di sazietà, aiutando a evitare gli attacchi improvvisi di fame.

Migliora la digestione

Questo cereale ha la capacità di stimolare la produzione dei succhi gastrici necessari per una corretta digestione, agevolando l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, favorisce il metabolismo ed è particolarmente indicato per chi soffre di gonfiore addominale.

Alleato della salute del cuore

La presenza delle vitamine del gruppo B e delle fibre solubili, in particolare i betaglucani, aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. L’Autorità per la sicurezza alimentare europea (EFSA), ha confermato che il consumo regolare di betaglucani contribuisce al mantenimento dei livelli normali di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’orzo contiene il tocotrienolo, una sostanza che inibisce la sintesi del colesterolo “cattivo” (LDL) nel fegato.

Fortifica unghie, capelli e ossa

Grazie all’acido silicico, l’orzo favorisce la salute delle unghie e dei capelli, rendendoli più robusti. Inoltre, l’alto contenuto di fosforo contribuisce a mantenere in salute ossa e denti.

Valori nutrizionali

La quota calorica dell’orzo non è particolarmente elevata per essere un cereale (circa 346 Kcal in una porzione di orzo crudo da 100 g) per questo è un alimento che può far parte di uno schema alimentare per perdere peso. Va evidenziato, infatti, che una volta cotto, le calorie scendono a 118 per 100 g.

È poi ricco di fibre, che aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente, abbassando l’introito calorico giornaliero.

Come tutti i cereali, anche l’orzo è una buona fonte di proteine vegetali. Sebbene non contenga tutti gli amminoacidi essenziali, che devono far parte di una dieta varia ed equilibrata, apporta molti benefici al nostro organismo.

I grassi sono pochissimi, mentre ovviamente abbondano i carboidrati e sono presenti le vitamine del gruppo B e la vitamina K. Tra i sali minerali invece spiccano fosforo, potassio e magnesio.

Nutriente Per 100 g di prodotto
Acqua (g) 12
Energia (kcal) 346
Proteine (g) 9,4
Lipidi (g) 1,5
Carboidrati disponibili (g) 73,7
Fibra totale (g) 9,2

 

Sali minerali
Sodio (mg) 3
Calcio (mg) 21
Fosforo (mg) 178
Potassio (mg) 179
Zinco (mg) 1,15
Ferro (mg) 1,1
Magnesio (mg) 46

 

Vitamine
Tiamina – B1 (mg) 0,09
Riboflavina – B2 (mg) 0,08
Niacina (mg) 3,10
Vitamina B6 (mg) 0,22
Folati (µg) 20
Vitamina K (mg) 2,20

Orzo a dieta: quanto mangiarne?

Poiché il nostro corpo non è in grado di digerire le fibre, gli alimenti che ne contengono molte come l’orzo, aggiungono volume al cibo ingerito senza aumentare le calorie. Ciò li rende alimenti molto utili per perdere peso.

Alcuni studi sui cereali integrali hanno scoperto che, mentre alcuni cereali, come l’orzo, la segale e l’avena, aumentavano la sensazione di sazietà dopo un pasto, il frumento integrale e il mais non avevano queste proprietà.

In due ricerche, invece, i soggetti che avevano mangiato orzo a colazione hanno sperimentato livelli più bassi di fame a pranzo e hanno mangiato meno nei pasti successivi rispetto a chi aveva consumato riso o grano intero.

L’orzo non solo contiene fibre, ma anche betaglucano e altri fitocomposti che possono influenzare la fame e la sazietà, riducendo i livelli di grelina, un ormone responsabile della sensazione di fame.

Tutti questi aspetti indicano quindi che l’orzo è un alimento che può senza dubbio far parte di un regime alimentare dimagrante. Attenzione però alle quantità, meglio non superare, come per la pasta, gli 80-85 g al giorno e alternare sempre con altri tipi di cereali, preferendo quelli integrali.

Orzo: ricette e usi in cucina

Per non alterare le sue proprietà nutritive, l’orzo va cotto esattamente come si fa con il risotto. Se si ha poco tempo, si può cucinare il giorno prima, senza problemi. Le vitamine del gruppo B che contiene, infatti, sono termostabili e non perdono le loro proprietà benefiche anche se si decide di conservare l’orzo in frigorifero per qualche ora.

Le ricette che si possono preparare con l’orzo sono davvero tante. Tra queste, le più amate sono le zuppe. Ad esempio, uno dei piatti più completi è la zuppa di orzo e fagioli, poiché permette di fare il pieno di proteine e fibre. L’orzo associato ai legumi, infatti, fornisce il corredo completo degli aminoacidi essenziali.

Può essere anche protagonista della colazione. Il caffè d’orzo solubile è un’ottima bevanda, anche come sostituto del caffè per chi desidera evitare sostanze nervine come la caffeina.

Ma l’orzo è perfetto anche per portare in tavola golosi antipasti light, come verdure ripiene da cuocere al forno, come pomodori, peperoni, zucchine e melanzane.

Fra i primi piatti, invece, da qualche anno è piuttosto in voga l’orzotto, un risotto fatto con la tecnica classica ma con l’orzo al posto del riso.

Sono tanti anche i secondi come le polpette vegetariane fatte con l’orzo oppure un’ottima insalata con orzo, pomodorini e olive.

Infine, per i dolci, si usa la farina di orzo per una base per torte più rustica e saporita, da farcire poi in base ai gusti.

Come si cucina l’orzo

L’orzo si trova facilmente in commercio sotto forma di chicchi o farina. Se si scelgono i chicchi, è importante assicurarsi che non ci siano impurità all’interno, quindi una volta a casa, prima di utilizzarlo, è consigliabile sciacquarlo bene sotto l’acqua fredda.

Per quanto riguarda la cottura, le indicazioni cambiano a seconda del tipo di orzo scelto:

  • Orzo integrale: è necessario metterlo in ammollo in acqua per almeno 24 ore. L’acqua di ammollo può poi essere utilizzata per la cottura del cereale, che richiederà circa un’ora e mezza.
  • Orzo decorticato: va messo in ammollo per una notte intera e poi cotto per circa 45 minuti.
  • Orzo perlato: non richiede ammollo e cuoce in 30-40 minuti. Ciò la rende la varietà più pratica e versatile.

Controindicazioni

Il consumo di orzo non presenta specifiche controindicazioni. La più importante è che non può essere consumato da chi soffre di celiachia perché contiene glutine o da chi ha un’intolleranza ai cereali.

Un suo consumo eccessivo o quotidiano però potrebbe provocare alcuni disturbi intestinali come il meteorismo. Ciò si deve alla presenza di carboidrati a catena corta chiamati fruttani, che sono un tipo di fibra fermentabile. I fruttani possono causare gas e gonfiore nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o altri disturbi digestivi.

Infine, poiché l’orzo ha un certo impatto sui livelli di zucchero nel sangue, è bene consumarlo con moderazione in caso di diabete e se si assume insulina o altri farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue. In questo caso è importante chiedere consiglio al proprio medico.

Fonti bibliografiche