Dieta mediterranea con carboidrati integrali: i consigli della nutrizionista

Maggio è il mese internazionale del regime alimentare Patrimonio Unesco, considerato il migliore al mondo

Il mese di maggio è il mese internazionale della dieta mediterranea, regime alimentare Patrimonio Unesco. Come ben si sa, questo approccio all’alimentazione è stato spesso al centro dell’attenzione scientifica. Tra gli studi più recenti è possibile citarne uno apparso sulle pagine della rivista Nutrients.

Questo lavoro di ricerca, che ha visto impegnati esperti dell’Università di Pavia e un’equipe di quella di  Southampton nel Regno Unito, ha confermato che, dati degli studi epidemiologici e clinici alla mano, la dieta mediterranea tradizionale è in grado di contribuire alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di alcune tipologie di cancro.

Come evidenziato dalla Dottoressa Juliette Kellow, dietista di fama internazionale che ha all’attivo collaborazioni con testate di spicco internazionale come The Healthy Diet Magazine e The Daily Mirror, per definire correttamente la dieta mediterranea bisognerebbe parlare di stile di vita.

L’esperta ha sottolineato anche che, quando la si nomina, è necessario chiamare in causa la forte importanza che viene conferita ai cereali integrali, ai semi oleosi, alla frutta e alla verdura, ma anche ai pesci grassi, la cui assunzione è benefica per la salute del cuore.

Per rendere più facile l’approccio alla dieta mediterranea, la Kellow ha fornito alcuni consigli semplici e definiti. Il primo prevede appunto di non demonizzare i lipidi, componenti della membrana delle cellule del nostro corpo e fonti di energia. Ovviamente è opportuno sceglierli bene, concentrandosi su grassi insaturi presenti in alimenti come le mandorle, il pesce azzurro, l’avocado, preziosi alleati della salute cardiovascolare.

Proseguendo con l’elenco delle dritte dell’esperta per sfruttare al massimo le potenzialità della dieta mediterranea è bene soffermarsi sui carboidrati. Spesso accompagnati da una cattiva reputazione, sono invece una fonte di nutrimento rilevante per il nostro corpo.

La Dottoressa Kellow consiglia di concentrarsi su quelli provenienti da cereali integrali. Le diete che li comprendono, come appunto quella mediterranea, sono associate a un rischio più contenuto di avere a che fare con malattie cardiovascolari e ictus. Per assumerli – e per incrementare nel contempo l’apporto di fibre, funzionali all’ottimizzazione della sazietà e alla perdita di peso – si può dare spazio a pasta e riso integrale, ma anche a ceci, lenticchie e patate (meglio se con la buccia).

Tra i fondamenti della dieta mediterranea rammentati dalla Kellow rientra ovviamente il focus sulla frutta e sulla verdura, la cui assunzione aiuta a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e sindrome metabolica. Esistono diversi trucchi per raggiungere la quantità ideale delle cinque porzioni quotidiane. Si può per esempio aggiungere della verdura grattugiata a un piatto di pasta o di riso, ma anche utilizzarla fresca per riempire il panino che si consuma in pausa pranzo.

A detta della Dottoressa Kellow, da tenere presente quando si parla di dieta mediterranea è anche la scelta delle proteine, che dovrebbero provenire soprattutto da alimenti di origine vegetale (p.e. le lenticchie, i prodotti a base di soia, le mandorle).

Concludiamo facendo un cenno al dessert, che dovrebbero essere privi di zuccheri aggiunti. Se si ha intenzione di regalarsi una coccola gustosa, una buona idea può essere quella di portare in tavola dello yogurt greco magro con frutti di bosco.

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