Dieta intermittente, come aiuta a perdere peso

Approccio all'alimentazione molto diffuso, può aiutare a debellare il temuto grasso viscerale, oltre ad avere vantaggi sulla salute

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

La dieta intermittente, termine che indica diversi piani alimentari contraddistinti dall’alternanza tra periodi di digiuno o di limitazione a tavola e altri di assunzione ordinaria di cibo, può rivelarsi un’ottima alternativa per perdere peso e per intervenire contro alcuni fattori di rischio per la salute, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente: quello alternato, gli schemi 18/6, 19/5, 23/1, OMAD e altri ancora. Oggi, tutti i modelli sono stati racchiusi in un libro a firma di Gin Stephens dal titolo “Il libro definitivo sul digiuno intermittente” (Sperling & Kupfer), in cui vengono spiegati i dati scientifici alla base di questo approccio e nel quale viene illustrato il “digiuno pulito”, un metodo messo a punto in anni di ricerca e seguito ormai da decine di migliaia di persone. 

I vantaggi della dieta del digiuno intermittente

  • Combatte l’iperinsulinemia. Nulla abbassa i livelli di insulina nel sangue quanto il digiuno. In uno studio del 2019 sul digiuno a giorni alterni in cui i partecipanti hanno seguito il regime di digiuno per dodici mesi, quelli del gruppo a digiuno hanno avuto una diminuzione media del 52% dei livelli di insulina (contro il 14% del gruppo di controllo) e una diminuzione del 52% della resistenza all’insulina (contro il 17% del gruppo di controllo). 
  • Può prevenire e contrastare la sindrome metabolica. Le armi per combatterla includono la diminuzione dei livelli di glucosio a digiuno, l’abbassamento dei livelli di insulina nel sangue e l’inversione della resistenza insulinica.
  • Può contrastare il diabete di tipo 2. Uno studio del 2012 inoltre ha evidenziato che, nello Utah, i pazienti che adottano il digiuno come pratica religiosa hanno una probabilità significativamente inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Un altro studio del 2017 condotto su dieci pazienti diabetici di tipo 2 ha rilevato che i livelli di glucosio nel sangue a digiuno sono sensibilmente migliorati, così come i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti. 
  • Ha un effetto antinfiammatorio. Numerose ricerche dimostrano che il digiuno intermittente migliora i marker infiammatori contribuendo a contrastare allergie, asma, malattie autoimmuni e malattia infiammatoria intestinale, solo per citarne alcune. 
  • Offre nuove prospettive a chi soffre di malattie autoimmuni. Il numero delle persone che soffrono di malattie autoimmuni, come l’artrite reumatoide, la psoriasi, la sclerosi multipla, il lupus, la malattia infiammatoria intestinale e la sindrome di Hashimoto è in continua crescita, soprattutto fra le donne. La buona notizia è che il digiuno ha un’azione positiva sia nella prevenzione sia nel controllo dei sintomi.
  • I benefici cardiovascolari. Le malattie cardiache sono considerate la principale causa di morte in tutto il mondo e numerose ricerche rilevano che il digiuno ha effetti benefici legati alla salute del cuore. È stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna, alla riduzione della frequenza cardiaca a riposo, a un miglioramento della risposta del sistema cardiovascolare allo stress e alla resistenza al danneggiamento del muscolo cardiaco. 
  • È ideale per la salute del cervello. È stato dimostrato che il digiuno intermittente fa aumentare la concentrazione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), migliora la plasticità sinaptica e la resistenza sia alle lesioni sia alle malattie. 

Come aiuta a perdere peso

In uno studio del 2016, gli scienziati hanno scoperto che il digiuno intermittente dà risultati sorprendenti. In primo luogo, hanno notato che il nostro corpo preferisce bruciare per primo il grasso viscerale malsano per produrre energia. Durante il digiuno, questo tipo di grasso è più efficiente nel soddisfare il nostro fabbisogno energetico rispetto al grasso sottocutaneo. Ma ecco la sorpresa: in condizioni di digiuno, il grasso sottocutaneo subisce un cambiamento e diventa più simile al grasso addominale, rendendo più facile l’accesso e trasformandosi in quello che gli scienziati chiamano “serbatoio energetico di riserva”. È una doppia vittoria: utilizziamo il grasso addominale malsano e nel frattempo anche il grasso sottocutaneo ostinato. In più ricerche dimostrano che il digiuno intermittente provoca la diminuzione della grelina (ormone della fame) e l’aumento della leptina (ormone della sazietà).

Studi sull’alimentazione a tempo limitato nei topi hanno inoltre stabilito che il digiuno riduce la permeabilità delle pareti dell’intestino, aumenta la diversità del microbioma e modifica la flora intestinale spingendola ad assomigliare a quella associata alla magrezza piuttosto che all’obesità. 

Tipi di digiuno intermittente

12/12

È generalmente assodato che i benefici del digiuno per la salute si presentino già in un programma come quello basato su dodici ore di digiuno e dodici ore in cui si può mangiare, il cosiddetto 12/12. Il programma 12/12 non è molto diverso dal tipico approccio alimentare basato sui tre pasti al giorno e può rappresentare un punto di partenza. 

16/8

Con il programma 16/8 concentri i pasti in una finestra di otto ore al giorno. Di solito basta saltare uno dei canonici tre pasti e si raggiunge l’obiettivo. La maggior parte delle persone che sceglie il programma 16/8 tende a eliminare la colazione e a chiudere la finestra alimentare subito dopo cena, ma altri preferiscono anticipare la finestra, fare colazione e rinunciare alla cena. 

19/5

Il punto massimo della combustione dei grassi inizia si raggiunge nel lasso di tempo che sta tra le diciotto e le ventiquattro ore. La routine 19/5 risulta essere un ottimo programma per molti. 

OMAD: un pasto al giorno

Quando segui l’OMAD, dovrai mangiare un solo pasto al giorno, quindi decidere di fare la colazione, il pranzo o la cena come pasto principale della giornata. 

Il digiuno pulito

L’esclusivo programma in ventotto giorni messo a punto da Gin Stephens è l’ideale per abituarsi all’alternanza tra digiuno e finestra alimentare, un modello nutrizionale che permette al corpo di imparare ad attingere alle riserve di grasso compreso quello addominale, il più difficile da debellare. 

L’autrice fornisce numerosi suggerimenti e trucchi su come fare del digiuno intermittente uno stile di vita vincente e facile da applicare. Una guida inedita per completezza ed efficacia, grazie alla quale si potrà scegliere il programma ideale. 

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