Dieta in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare

È possibile tenere sotto controllo alcuni dei tipici sintomi della menopausa? Sì, facendo ad esempio attenzione agli alimenti che portiamo in tavola. Scopri i consigli dell’esperta

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere Specializzata nella comunicazione online, ha collaborato con testate giornalistiche, uffici stampa, redazioni tv, case editrici e agenzie web in progetti su Salute&Benessere.

La vita di una donna è costellata anche da eventi di natura fisiologica, come la menopausa, che richiedono alcune attenzioni. E proprio come per altri periodi altrettanto importanti – ad esempio la gravidanza – è necessario tenere conto dei cambiamenti che il nostro corpo mette in atto.

Nel caso poi della menopausa, ci sono modificazioni di tipo ormonale e metabolico da prendere in considerazione per vivere in serenità questa fase della vita femminile. Si tratta infatti di cambiamenti che incidono ad esempio sul peso forma, il quale tende ad aumentare per via di una riduzione del metabolismo e dell’attività lavorativa e fisica in generale, ma anche sui livelli di colesterolo, glicemia e trigliceridi nel sangue.

Dunque, per preservare la propria salute è bene considerare maggiormente il ruolo che una costante attività fisica e una sana alimentazione possono avere sul benessere psicofisico.

Con l’aiuto della Dottoressa Laura Giori, Biologa Nutrizionista, scopriamo alcuni consigli per impostare un regime alimentare ideale durante la menopausa.

In cosa consiste la dieta in menopausa

«La menopausa è l’inizio di una nuova fase della vita durante la quale le donne devono continuare ad impegnarsi per la loro salute. L’alimentazione sana e corretta rappresenta un aiuto indispensabile per affrontare al meglio i cambiamenti ormonali e metabolici mantenendo la massima serenità. Ad esempio, consente di aiutare a mantenere il peso sotto controllo, evitare la depressione e il malumore causati dai cambiamenti e squilibri metabolici. Ma anche a contrastare i rischi cardiovascolari connessi al sovrappeso, prevenire l’osteoporosi dovuta alla progressiva perdita di massa ossea per la carenza di estrogeni.

La buona notizia è che anche una serie di disturbi tipici della menopausa, come spossatezza, disturbi del sonno, vampate di calore, frequenti emicranie, sbalzi d’umore, ansia, aumento dei valori pressori, dei livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glicemia, possono essere combattuti a tavola», spiega la dottoressa.

Nello specifico, l’osteoporosi indebolisce le ossa rendendole più fragili e più esposte a fratture in caso di cadute o traumi. È possibile contrastare questa patologia esponendosi adeguatamente al sole per favorire l’assunzione di vitamina D, o in alternativa, consumando alimenti ricchi di questa preziosa vitamina.

Cibi da preferire

«È bene scegliere sempre frutta e verdura di stagione variandone il colore, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, carni bianche, formaggi magri, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi. Ci sono poi micronutrienti presenti in alcuni alimenti che possono agire su alcuni sintomi tipici della menopausa come:

  • il manganese (contro le vampate di calore) presente in cereali integrali, piselli, semi di girasole;
  • il selenio (utile per la pelle e i capelli) contenuto all’interno di semi di chia, broccoli, cipolle, noci;
  • la vitamina C e l’Omega 3 (migliorano la circolazione). La vitamina C è presente in peperoni, kiwi, verza, mentre il pesce azzurro è ricco di Omega 3;
  • la vitamina A e la vitamina E (contro l’invecchiamento cutaneo). Zucca, carote, peperoni, albicocche contengono vitamina A, mentre spinaci, piselli, avocado, mandorle vantano un alto contenuto di vitamina E», continua la dottoressa Giori.

Si tratta di alimenti ricchi di nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento di ciascun apparato del nostro organismo. La frutta secca poi non solo è gustosa, ma è ideale come snack salutare e sfizioso. In più protegge il cuore e apporta vitamine, Omega 3 e sali minerali.

Cibi da evitare

«Meglio limitare o evitare del tutto cereali raffinati, cibi troppo lavorati (esempio surgelati prefritti), cibi affumicati e conservati sotto sale (come insaccati), zuccheri raffinati e dolciumi (soprattutto confezionati), alimenti ricchi di grassi saturi ed idrogenati, di sale, bibite gassate e zuccherate ed alcolici», aggiunge l’esperta.

Le tentazioni sono sempre tante quando si va a fare la spesa, perché gli scaffali dei supermercati sono ricchi anche di cibi preconfezionati e soprattutto golosi. Inoltre, può capitare che in momenti di stress o di noia si abbia voglia di qualcosa di buono che in qualche modo ci “consoli”. Non ci sono grosse ripercussioni se si tratta di eventi sporadici, al contrario è bene tenere sotto controllo la situazione.

Consigli utili

«Ecco un decalogo con consigli utili per vivere bene la menopausa:

  1. Non saltare i pasti e privilegiarli leggeri e bilanciati. Dedicare il giusto tempo al pasto e masticare lentamente.
  2. Consumare possibilmente alimenti integrali, cibi freschi e di stagione, 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
  3. Limitare gli alimenti di origine animale (soprattutto carni rosse e salumi), preferire le proteine di origine vegetale.
  4. Limitare fumo, alcolici, zuccheri e dolci. Se si ha particolarmente voglia di dolcezza, optare ogni tanto per una piccola dose di cioccolato fondente (72% minimo).
  5. Preferire modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore o al forno.
  6. Assicurarsi il giusto introito dei micronutrienti come: calcio, selenio, zinco, magnesio, manganese, Vitamine B, Vitamina D, Vitamina A, Vitamina K, Vitamina C e Vitamina E.
  7. Bere molta acqua, almeno 1,5-2L al giorno.
  8. Mantenere un peso corporeo nella norma.
  9. Fare attività fisica. Ad esempio camminare a ritmo sostenuto consente di svolgere attività fisica moderata. Per avere beneficio, è sufficiente camminare a passo veloce per 30 minuti almeno 3 volte alla settimana.
  10. Trasgredire è lecito, ma con moderazione!», conclude l’esperta.

In generale dunque quello che portiamo a tavola influenza la nostra salute in ogni fase della nostra vita, come anche durante la menopausa.

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