Dieta del digiuno a giorni alterni: come funziona e controindicazioni

Come funziona la dieta del digiuno a giorni alterni e cosa si può mangiare? Ecco tutto quello che c'è da sapere

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

La dieta del digiuno a giorni alterni è un particolare regime alimentare che prevede un giorno di digiuno completo (o di netta riduzione dell’apporto calorico sino al 75%) e un giorno di alimentazione normale, durante il quale è possibile consumare tutto ciò che desideriamo. I benefici di questa dieta sono numerosi, a partire dalla perdita di peso e da una diminuzione dell’appetito. Viene, infatti, apprezzata da star e celebrità del mondo di Hollywood e spopola sui principali social media, come rimedio per perdere peso in breve tempo. Ma quali sono i principi alla base di questa dieta? presenta benefici o anche controindicazioni?

Che cos’è la dieta del digiuno a giorni alterni?

Negli ultimi anni si è molto sentito parlare di digiuno intermittente, un regime dietetico che spinge le persone a consumare cibo solamente in determinati giorni. Una delle varianti più seguite è proprio la dieta del digiuno a giorni alterni, che permette di dimagrire godendo, allo stesso tempo, di tutti i piaceri della tavola. Come abbiamo già detto, il funzionamento è molto semplice: durante il giorno di digiuno si può evitare totalmente l’introito calorico o diminuirlo fino ad un massimo del 25%, mentre il giorno successivo si può mangiare normalmente.

La versione più comune prevede l’assunzione di circa 500 calorie durante il giorno di digiuno, così da rendere meno difficile seguire la dieta, senza però comprometterne i suoi benefici. Non ha importanza in che modo l’introito calorico venga suddiviso durante la giornata: è possibile fare un unico pasto, a pranzo o a cena, oppure consumare diversi spuntini nell’arco delle 24 ore. Inoltre, è consentito bere qualsiasi bevanda non calorica senza alcun limite. Via libera dunque ad acqua, tè e caffè non zuccherati, ma anche a tisane e infusi alle erbe, che possono aiutare a drenare i liquidi o a favorire altre funzioni del corpo umano.

Anche le prestazioni atletiche e sportive non sembrano essere ostacolate dall’adozione di questa dieta e ci sono alcune prove scientifiche a sostegno di questa teoria, anche se la letteratura accademica in questo campo è ancora veramente incerta e consiglia di procedere con cautela. Molti spingono sul principio che gli sportivi necessitino di pasti bilanciati e costanti durante l’arco delle proprie giornate. Pasti che vedano ben distribuite le calorie in carboidrati, grassi e proteine all’interno di ogni singolo pasto (colazione, pranzo, cena e spuntini).

Cos’è il digiuno intermittente?

Spesso si fa confusione tra digiuno intermittente e digiuno a giorni alterni, ma quali sono le differenze? Il digiuno intermittente è definito come la possibilità di mangiare solo in alcune ore del giorno o la possibilità di digiunare a giorni interi ma ad intermittenza. Le tipologie di digiuno intermittente sono moltissime e quella classica è il “digiuno intermittente 16/8”, o una dieta composta da 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. La star di Hollywood Hugh Jackman è un forte sostenitore di questo tipo di dieta e la utilizza anche per raggiungere i suoi obiettivi di peso, prima di un film.

Ovviamente, tutto ilcibo che viene introdotto si suppone debba essere sano. Se invece si pensa di poter pensiero  aggredire il barattolo di cioccolata o una bella pizza fritta durante la fascia consentita per mangiare, è meglio non iniziare questa tipologia di dieta intermittente. Uno dei risultati “svantaggiosi” del digiuno può essere la disidratazione, per cui si consiglia di bere molta acqua (magari con un po’ di succo di limone per aggiungere un po’ di sapore) e bevande calde non zuccherate come caffè o tè durante i periodi di digiuno.

Anche le tisane sono altamente consigliate per l’idratazione di cellule e tessuti e per garantire benessere ad organi e sistemi.
Tra le tipologie di digiuno intermittente ampiamente conosciuto c’è anche il digiuno a giorni alterni. Con questa tipologia di digiuno a giorni alterni, si potrebbe mangiare per 3 giorni, digiunare per un giorno intero, riprendere a mangiare per altri due giorni e digiunare per l’ultimo giorno della settimana.

Il digiuno a giorni alterni non richiede per forza l’arresto completo dell’introduzione di calorie. Ad esempio, si potrebbero bere molti succi di frutta o affidarsi ad alimenti a basso contenuto calorico (come insalatone, carni bianche o pesce) due giorni alla settimana.

Cosa mangiare durante il giorno di digiuno?

In realtà non c’è una regola fissa che bisogna seguire: si può introdurre nella dieta qualsiasi alimento, purché non si superino le 500 calorie giornaliere. Visto il ridotto apporto calorico, è tuttavia meglio concentrarsi su cibi nutrienti e ricchi di proteine, che aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Le verdure sono senza dubbio la scelta più adeguata, perché possiedono importanti sostanze nutritive che garantiscono il corretto funzionamento del nostro organismo e sono ricche di fibre, che riducono il senso di fame.

Bisogna optare, quindi, per i famosi alimenti a ridotta “densità energetica“. Si tratta di alimenti che hanno grandi volumi ma apportano poche calorie, come nel caso della lattuga, dei finocchi o del sedano. L’assunzione di questi alimenti riempirà lo stomaco, ma senza apportare un numero di calorie eccessive nel calcolo giornaliero.

Le uova sono un’importante fonte di proteine, così come le carni magre (pollo, tacchino, coniglio), soprattutto se accompagnate da un buon contorno, forniscono il giusto apporto calorico e formano un pasto completo. Anche il pesce alla griglia è un’ottima opzione, soprattutto se si opta per quelle varietà ricche di acidi grassi omega-3, come salmone, tonno, pesce spada, sardine e alici. Meglio invece ridurre il consumo di frutta, che contiene generalmente molti zuccheri, che possono far raggiungere con molta facilità l’in-take calorico prestabilito. inoltre, la frutta quando presente da sola all’interno dell’intestino, può dare più facilmente vita a fenomeni fermentativi, che oltre a dispepsia e altri fastidi gastro-intestinali, possono condurre a gonfiore e distensioni addominali, crampi e flatulenze

Questi sono solo alcuni degli alimenti che è possibile inserire all’interno del proprio schema alimentare, quando non si digiuna. Si tratta, come abbiamo già detto, di alimenti derivanti per lo più dal mondo vegetale e che apportano poche calorie e tanti sali minerali, oligoelementi e acqua, utili per l’organismo umano. All’interno di questo regime alimentare i carboidrati non sono banditi per problematiche legate e meccanismi biochimici, come nel caso della dieta chetogenica, ma sono sconsigliati poiché sono ad elevata densità energetica. Mangiare un piatto di pasto o di riso, oppure un panino farcito, per non parlare di biscotti e altri prodotti da forno, potrebbe far raggiungere immediatamente l’apporto calorico prefissato di 500 kcal giornaliere.

Benefici della dieta del digiuno a giorni alterni

Ora vediamo quali sono i benefici della dieta del digiuno a giorni alterni. Molti studi sono stati condotti su soggetti con problemi di sovrappeso o di obesità, per verificare l’efficacia di questo regime alimentare nel dimagrire. Le evidenze dimostrano che digiunare a giorni alterni aiuta a perdere dal 3% all’8% del peso corporeo in un periodo che va dalle 2 alle 12 settimane. Un esperimento, i cui risultati sono stati pubblicati su Obesity, ha evidenziato come la perdita di peso sia doppia se la dieta viene abbinata ad un piano di allenamento con esercizi di resistenza.

Sono invece contrastanti gli effetti del digiuno a giorni alterni sugli ormoni che regolano l’appetito. Alcuni studi su cavie hanno trovato una correlazione tra l’adozione di questo regime alimentare e un cambiamento nei livelli di tali ormoni (in particolare, un aumento dell’ormone della sazietà e una diminuzione di quello della fame). Tuttavia non vi sono ancora risultati chiari che diano risposte sull’uomo.

La dieta apporta inoltre altri importanti benefici per la salute. Uno studio pubblicato su Nutrition Reviews ha dimostrato come questo regime alimentare aiuti a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, diminuendo così il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2. Ulteriori ricerche hanno evidenziato i suoi effetti protettivi per il cuore: riduce infatti la pressione arteriosa e il livello di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi nel sangue.

Il digiuno intermittente, infine, stimola quel processo conosciuto come autofagia, ovvero la degradazione delle cellule vecchie a favore di un rinnovo cellulare. Il suo è un ruolo chiave nella prevenzione di numerose malattie, tra le quali i problemi cardiaci, il cancro e le patologie neurodegenerative.

Cos’è l’autofagia e perché è utile per l’organismo?

Tra gli effetti più comuni dovuti al digiuno c’è sicuramente la stimolazione dell’autofagia cellulare. Ma cos’è? Si tratta di un processo in cui le componenti cellulari vecchie e\o danneggiate vengono distrutte e quindi riciclate. Questo meccanismo fisiologico è importante per la prevenzione di malattie gravi come il cancro, le malattie neurodegenerative, le patologie cardiache e diverse tipologie di infezioni. Alcune ricerche condotte su animali da laboratorio hanno dimostrato che sia il digiuno a lungo termine sia quello a breve termine (a giorni alterni) possono stimolare l’autofagia e sono collegati a un rallentamento dell’invecchiamento e a una diminuzione del rischio di tumori. Altri studi hanno verificato che il digiuno aumenta la durata della vita nei roditori, nelle mosche, nei lieviti e nei vermi, sui quali sono stati condotti questi studi.

Anche altre ricerche condotte sulle cellule hanno dimostrato che il digiuno può stimolare il processo di autofagia, con effetti che possono aiutare a mantenere il corpo sano e a vivere più a lungo. Il tutto è stato anche confermato da studi sull’uomo che hanno constatato come il digiuno a giorni alterni sia in grado di ridurre il danno ossidativo e favorire cambiamenti legati a un aumento della longevità delle cellule del corpo.

Tuttavia è  ancora necessario approfondire le ricerche scientifiche legate agli effetti positivi del digiuno intermittente a giorni alterni sul meccanismo dell’autofagia cellulare.

Digiuno intermittente e attività sportive

Le prestazioni atletiche, sia in palestra che all’aperto, possano essere messe in crisi dall’uso di questa tipologia di dieta? Questa paura correlata all’inadeguatezza di tale regime dietetico con lo svolgimento di attività sportiva è in parte dovuta alla parziale mancanza di prove scientifiche che la smentiscono, e al fatto che, in generale, gli atleti sembrano avere scarse prestazioni quando sono a digiuno (soprattutto se prolungato).

Oggi la questione è fondamentale e richiede un’analisi profonda e dettagliata di tutte le componenti in gioco, perché alcuni atleti possono scegliere di digiunare come stile di vita o per perdere qualche chilo, mentre altri sportivi, a causa di periodi religiosi comeil mese del Ramadan, sono costretti a farlo. C’è uno studio che è stato portato avanti su un gruppo eterogeneo di atleti musulmani, Zarouk e altri hanno raccolto dati antropometrici, sulla composizione corporea a 1 settimana prima dell’inizio del Ramadan e durante la sua prima e quarta settimana del rito religioso. Durante il periodo di studio condotto sono stati eseguiti una serie di esercizi e attività, volte alla valutazione dei cambiamenti nelle prestazioni fisiche degli sportivi.

I risultati dello studio condotto hanno dimostrato che, in condizioni di digiuno e mantenendo la stessa routine di allenamento, nessuno degli atleti ha cambiato la propria massa corporea o diminuito le sue prestazioni atletiche, il che significa che il digiuno intermittente non ostacola le prestazioni atletiche in modo significativo. Piuttosto, ciò che potrebbe arrecare danni alla performance sportiva durante il digiuno sono le tempistiche scorrette tra il momento di digiuno e la sessione di allenamento.

Controindicazioni della dieta a giorni alterni

Questo tipo di dieta non ha presentato particolari controindicazioni, sebbene non sia consigliabile nelle donne in gravidanza e in allattamento. Il digiuno intermittente viene considerato una pratica “abbastanza” sicura per la maggior parte delle persone in salute. Si consiglia comunque di usare una certa cautela, soprattutto in caso di suscettibilità personale a: ipoglicemia, pressione bassa, anemia e capogiri o svenimenti. Si ricorda che limitare l’apporto calorico (con regimi così stringenti) è sconsigliato, soprattutto per periodi di tempo prolungati, in caso di:

  • età dello sviluppo e della crescita;
  • gravidanza e allattamento;
  • alcune patologie;
  • terapie farmacologiche particolari;
  • persone affette o con una storia di disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia o altri DCA).

Prima di intraprendere il digiuno intermittente o apportare altre modifiche drastiche alla propria dieta, è sempre bene consulta un dietista, un nutrizionista o il medico per valutare la pertinenza e la correttezza degli obiettivi e dei metodi per raggiungerli.

Fonti bibliografiche