Dieta del digiuno a giorni alterni: guida per principianti

Come funziona la dieta del digiuno a giorni alterni e cosa si può mangiare? Ecco tutto quello che c'è da sapere

La dieta del digiuno a giorni alterni è un particolare regime alimentare che prevede un giorno di digiuno completo (o di netta riduzione dell’apporto calorico sino al 75%) e un giorno di alimentazione normale, durante il quale è possibile consumare tutto ciò che desideriamo. I benefici di questa dieta sono numerosi, a partire dalla perdita di peso e da una diminuzione dell’appetito.

Negli ultimi anni si è molto sentito parlare di digiuno intermittente, un regime dietetico che spinge le persone a consumare cibo solamente in determinati giorni. Una delle varianti più seguite è proprio la dieta del digiuno a giorni alterni, che permette di dimagrire godendo, allo stesso tempo, di tutti i piaceri della tavola. Come abbiamo già detto, il funzionamento è molto semplice: durante il giorno di digiuno si può evitare totalmente l’introito calorico o diminuirlo fino ad un massimo del 25%, mentre il giorno successivo si può mangiare normalmente.

La versione più comune prevede l’assunzione di circa 500 calorie durante il giorno di digiuno, così da rendere meno difficile seguire la dieta, senza però comprometterne i suoi benefici. Non ha importanza in che modo l’introito calorico venga suddiviso durante la giornata: è possibile fare un unico pasto, a pranzo o a cena, oppure consumare diversi spuntini nell’arco delle 24 ore. Inoltre, è consentito bere qualsiasi bevanda non calorica senza alcun limite. Via libera dunque ad acqua, tè e caffè non zuccherati.

Cosa mangiare durante il giorno di digiuno? In realtà non c’è una regola: si può introdurre nella dieta qualsiasi alimento, purché non si superino le 500 calorie. Visto il ridotto apporto calorico, è tuttavia meglio concentrarsi su cibi nutrienti e ricchi di proteine, che aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Le verdure sono senza dubbio la scelta più adeguata, perché possiedono importanti sostanze nutritive che garantiscono il corretto funzionamento del nostro organismo e sono ricche di fibre, che riducono il senso di fame.

Le uova sono un’importante fonte di proteine, così come le carni magre: se accompagnate da un buon contorno, forniscono il giusto apporto calorico e formano un pasto completo. Anche il pesce alla griglia è un’ottima opzione, soprattutto se si opta per quelle varietà ricche di acidi grassi omega-3. Meglio invece ridurre il consumo di frutta, che contiene generalmente molti zuccheri.

Ora vediamo quali sono i benefici della dieta del digiuno a giorni alterni. Molti studi sono stati condotti su soggetti con problemi di sovrappeso o di obesità, per verificare l’efficacia di questo regime alimentare nel dimagrire. Le evidenze dimostrano che digiunare a giorni alterni aiuta a perdere dal 3% all’8% del peso corporeo in un periodo che va dalle 2 alle 12 settimane. Un esperimento, i cui risultati sono stati pubblicati su Obesity, ha evidenziato come la perdita di peso sia doppia se la dieta viene abbinata ad un piano di allenamento con esercizi di resistenza.

Sono invece contrastanti gli effetti del digiuno a giorni alterni sugli ormoni che regolano l’appetito. Alcuni studi su cavie hanno trovato una correlazione tra l’adozione di questo regime alimentare e un cambiamento nei livelli di tali ormoni (in particolare, un aumento dell’ormone della sazietà e una diminuzione di quello della fame). Tuttavia non vi sono ancora risultati chiari sull’uomo.

La dieta apporta inoltre altri importanti benefici per la salute. Uno studio pubblicato su Nutrition Reviews ha dimostrato come questo regime alimentare aiuti a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, diminuendo così il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2. Ulteriori ricerche hanno evidenziato i suoi effetti protettivi per il cuore: riduce infatti la pressione arteriosa e il livello di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi nel sangue.

Il digiuno intermittente, infine, stimola quel processo conosciuto come autofagia, ovvero la degradazione delle cellule vecchie a favore di un rinnovo cellulare. Il suo è un ruolo chiave nella prevenzione di numerose malattie, tra le quali i problemi cardiaci, il cancro e le patologie neurodegenerative.

Questo tipo di dieta non ha presentato particolari controindicazioni, sebbene non sia consigliabile nelle donne in gravidanza e in allattamento. Tuttavia, è bene consultare il proprio medico prima di adottare un regime alimentare che preveda giorni di digiuno.

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