Semi a dieta? I migliori e tutte le ricette

I semi oleosi sono alimenti che stanno guadagnando sempre più popolarità grazie alle loro proprietà nutritive e ai benefici per la salute. Sono fonti di grassi sani, proteine, fibre e vitamine, e sono stati associati a diversi effetti positivi sulla salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, un miglioramento della funzione cerebrale e un supporto al sistema immunitario. Ecco i più comuni e le loro proprietà nutrizionali, come inserirli nella tua dieta quotidiana e qualche idea per inserirli in ricette light e gustose.

Cosa sono i semi oleosi

I semi oleosi sono semi di piante che contengono una grande quantità di grassi sani e nutrienti essenziali per la salute. Tra i semi oleosi più comuni ci sono le noci, le mandorle, i semi di girasole, i semi di zucca e i semi di chia, solo per citarne alcuni. Questi semi sono spesso utilizzati come snack o come ingredienti in ricette dolci o salate. I semi oleosi possono essere mangiati crudi o tostati e aggiunti a insalate, cereali, smoothie o yogurt. Uno dei motivi per cui i semi oleosi sono importanti per la salute è perché forniscono una grande quantità di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e omega-6. Questi grassi aiutano a mantenere la salute del cuore e delle arterie, riducono l’infiammazione nel corpo e migliorano la funzione cerebrale. Inoltre, i semi oleosi sono anche una fonte importante di proteine vegetali che sostengono lo sviluppo muscolare e il recupero dopo l’esercizio fisico.

I semi più comuni e le loro proprietà

Esistono numerosi semi oleosi disponibili sul mercato, ognuno dei quali con proprietà nutrizionali uniche. Ecco alcuni dei semi oleosi più comuni e le loro proprietà nutrizionali:

• le mandorle sono una fonte eccellente di grassi sani, proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono anche ricche di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
• i semi di girasole sono una fonte importante di acidi grassi omega-6 e vitamina E. Possono essere utilizzati come snack o aggiunti alle insalate per un tocco croccante;
• i semi di zucca sono ricchi di proteine, fibre, magnesio e zinco. Sono anche una fonte importante di fitonutrienti, composti vegetali che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti;
• i semi di chia sono uno degli alimenti più nutrienti al mondo. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e proteine vegetali. Inoltre, i semi di chia assorbono acqua e formano un gel nel tratto digestivo, il che può contribuire a ridurre l’appetito e promuovere la sazietà;
• le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, proteine, fibre e vitamine del gruppo B. Sono anche ricche di antiossidanti e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Semi oleosi a dieta

I semi oleosi sono ricchi di acidi grassi omega 3 e omega 6, sebbene non tutti nella stessa misura. I semi di lino, i semi di girasole, le mandorle e i pistacchi, ad esempio, sono particolarmente preziosi in questo senso. Ricchi di magnesio e sali minerali in generale, sono ideali per una alimentazione sana se mangiati in insalate o in accompagnamento a uno spuntino come un frutto, ma possono anche essere inseriti nei piatti principali ai quali doneranno anche gusto e croccantezza extra. Per quanto riguarda le quantità, è ideale non superare i 20-30 grammi al giorno” consiglia la biologa nutrizionista Maria Bravo.

Semi oleosi: tostati o crudi?

La scelta tra semi oleosi tostati o crudi dipende dalle preferenze personali e dalle esigenze nutrizionali. I semi oleosi crudi sono quelli che non sono stati sottoposti a processi di riscaldamento. Questo significa che conservano tutte le loro proprietà nutritive, come gli acidi grassi omega-3, i minerali e le vitamine. Tuttavia, alcuni semi possono essere difficili da digerire crudi, come i semi di zucca, che hanno una guscio duro e fibroso. I semi oleosi tostati sono stati sottoposti a un processo di riscaldamento che li rende croccanti e dal sapore intenso. Questo processo può distruggere alcune delle proprietà nutrienti dei semi, ma può anche renderli più digeribili e gustosi. Se scegli i semi oleosi tostati, cerca di evitare quelli che sono stati fritti in olio vegetale o salati in eccesso. Invece, opta per quelli tostati al forno senza l’aggiunta di oli o sale.

Come conservarli

Per mantenere la freschezza e le proprietà nutritive dei semi oleosi, è importante conservarli correttamente. Ecco alcuni consigli utili:

• i semi oleosi possono diventare rancidi se esposti all’aria, alla luce e all’umidità: conservali in un contenitore ermetico in un luogo fresco e asciutto, come un armadietto o una dispensa;
• se acquisti i semi oleosi in grandi quantità, considera di conservarli nel congelatore, in questo modo, si possono prolungare la loro durata di conservazione e mantenere intatte le proprietà nutritive;
• se decidi di tostare i semi oleosi a casa, fallo solo quando ne hai bisogno per evitare che diventino rancidi e conservali tostati in un contenitore ermetico per mantenerne la croccantezza.

Ricette

Insalata di quinoa con avocado e semi di girasole

Ingredienti: quinoa, avocado a cubetti, pomodori ciliegini tagliati a metà, semi di girasole, olive nere e verdi, basilico fresco, olio evo, sale e pepe.

Procedimento: cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione e lasciala raffreddare. In una ciotola grande, unisci la quinoa con avocado, pomodori, olive e semi di girasole. Condisci con olio d’oliva, sale e pepe. Guarnisci con foglie di basilico fresco.

Salmone al forno con crosta di semi di zucca

Ingredienti: filetti di salmone, succo di limone, semi di zucca tritati, sale e pepe.

Procedimento: pre-riscalda il forno a 180°C. Posiziona i filetti di salmone su una teglia foderata con carta da forno. Spremi il succo di limone sui filetti e condisci con sale e pepe. Cospargi i semi di zucca tritati sulla parte superiore del salmone. Cuoci in forno per circa 15-20 minuti o finché il salmone è cotto.

Barrette energetiche ai semi di chia

Ingredienti: 1 tazza di datteri sminuzzati, 1/2 tazza di mandorle, 1/2 tazza di noci, 2 cucchiai di semi di chia, 2 cucchiai di miele, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, una generosa spruzzata di cannella.

Procedimento: in un processore alimentare, trita finemente i datteri, le mandorle e le noci. Aggiungi i semi di chia, il miele, l’estratto di vaniglia e la cannella. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Pressa il composto in uno stampo rettangolare foderato con carta da forno. Metti in frigorifero per almeno un’ora, quindi taglia in barrette.

Risotto alle mandorle e gamberi

Ingredienti: 320 g di riso Arborio, 300 g di gamberi sgusciati, 1 cipolla, tritata finemente, 2 spicchi d’aglio, tritati, 60 g di mandorle tritate, 1/2 bicchiere di vino bianco secco, brodo vegetale, quanto basta, succo di mezzo limone, scorza grattugiata di un limone, prezzemolo tritato, olio evo, sale, pepe.

Procedimento: in una pentola, scaldare il brodo vegetale e mantenerlo caldo a fuoco basso. In una padella capiente, scaldare un po’ di olio d’oliva. Aggiungere la cipolla tritata e l’aglio, farli appassire a fuoco medio. Aggiungere il riso Arborio e tostarlo per qualche minuto, mescolando costantemente. Sfumare con il vino bianco e lasciare evaporare. Iniziare ad aggiungere il brodo caldo, un mestolo alla volta, mescolando bene dopo ogni aggiunta. Continuare questo processo fino a quando il riso è cotto al dente. Nel frattempo, in una padella separata, scaldare un po’ di olio d’oliva. Aggiungere i gamberi e cuocerli finché non diventano rosa e completamente cotti. Aggiungere il succo di limone e prezzemolo tritato alla fine della cottura. Quando il riso è quasi pronto, aggiungere le mandorle tritate, la scorza di limone grattugiata e mescolare bene. Unire i gamberi al risotto e mescolare delicatamente. Assaporare il risotto e aggiustare di sale e pepe, se necessario. Servire il risotto alle mandorle con gamberi caldo, guarnendo con mandorle intere tostate e foglie di prezzemolo fresco.

Pesto di pistacchi

Ingredienti: 1 tazza di pistacchi sgusciati, 1/2 tazza di formaggio grana grattugiato, 2 tazze di foglie di basilico fresco, 2 spicchi d’aglio, succo di mezzo limone, sale, pepe, 1/2 tazza di olio evo.

Procedimento: frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un pesto perfettamente emulsionato. Usare il pesto di pistacchi per condire la pasta o arricchire pietanze a base di pollo, gamberi o verdure.

Insalata con pere, formaggio e noci

Ingredienti: 150 g di rucola, 2 pere mature affettate, 100 g di formaggio fresco light, a cubetti, 1/2 tazza di noci tostate, 3 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaio di senape di Digione, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero, 2 cucchiai di succo di limone fresco, 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine, sale e pepe.

Procedimento: in una padella antiaderente, tostate leggermente le noci a fuoco medio fino a quando rilasciano il loro aroma. Aggiungi un pizzico di sale. Trasferisci le noci tostate su un piatto per raffreddarle. In una piccola ciotola, mescola l’aceto di mele, la senape di Digione, il miele (o sciroppo d’acero), il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Mescola bene fino a ottenere una consistenza omogenea. In una grande ciotola, unisci la rucola, le fette di pera, il formaggio fresco light e le noci tostate e versa la vinaigrette leggera sull’insalata e mescola delicatamente per distribuire uniformemente il condimento.

Quinoa alle verdure con salsa di semi di lino

Ingredienti: 1 tazza di quinoa, 2 tazze di brodo vegetale, 1 zucchina, tagliata a cubetti, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 carota, grattugiata, 1 cipolla rossa, affettata, 4 cucchiai di olio d’oliva, erbe aromatiche, 3 cucchiai di semi di lino, 1 spicchio d’aglio, tritato finementesucco di 1 limone, sale, pepe.

Procedimento: sciacqua la quinoa sotto acqua fredda corrente. In una pentola, porta a ebollizione il brodo vegetale. Aggiungi la quinoa, riduci il calore, copri e lascia cuocere fino a quando la quinoa ha assorbito il liquido e si è cotta, seguendo le istruzioni sulla confezione. Mentre la quinoa cuoce, scalda l’olio d’oliva in una padella. Aggiungi la cipolla, la zucchina, il peperone e la carota. Cuoci le verdure fino a quando sono tenere ma ancora croccanti. Condisci con sale e pepe. Unisci le verdure cotte alla quinoa cotta e mescola bene. Regola il condimento, se necessario.

Granola ai semi oleosi e yogurt

Ingredienti: 1 tazza di avena, 1/2 tazza di noci miste, 1/4 di tazza di semi di girasole, 1/4 di tazza di semi di zucca, 1/4 di tazza di semi di chia, 1/4 di tazza di semi di lino, 1/4 di tazza di olio di cocco, 1/4 di tazza di miele o sciroppo d’acero, 1 cucchiaino di cannella, una presa di sale, yogurt naturale, frutta fresca a piacere (fragole, banane, mirtilli, ecc.).

Procedimento: preriscalda il forno a 160°C, intanto in una ciotola, mescola insieme l’avena, le noci miste, i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di chia e i semi di lino. In un pentolino, riscalda leggermente l’olio di cocco, il miele (o lo sciroppo d’acero), la cannella e il sale. Mescola bene fino a ottenere una miscela liquida omogenea. Versa la miscela liquida sulla miscela di semi oleosi e mescola bene in modo che tutti gli ingredienti secchi siano ben ricoperti. Distribuisci uniformemente la miscela su una teglia foderata di carta da forno. Cuoci in forno preriscaldato per circa 20-25 minuti o fino a quando la granola è dorata, mescolando ogni 10 minuti per garantire una cottura uniforme. Lascia raffreddare la granola sulla teglia. Si indurirà ulteriormente durante il raffreddamento. Una volta raffreddata, conserva la granola in un contenitore ermetico. Servi la granola con dello yogurt naturale e aggiungi la frutta fresca a piacere.

Fonti bibliografiche

• 6 Super Healthy Seeds You Should Eat, Healthline

• Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence, PubMed Central

• Health Benefits of Pumpkin Seeds, WebMD

• Health Benefits of Chia Seeds, Health