Dieta con pochi zuccheri: 12 modi per limitarne il consumo

Gli zuccheri fanno ingrassare e sono un pericolo per la salute: ecco come ridurre le quantità che consumiamo ogni giorno

Adottare una dieta ricca di zuccheri può avere diversi effetti negativi sulla nostra salute: è un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie quali obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, e in alcuni casi può essere correlato ad un aumento del rischio di sviluppare alcune forme di cancro. Dobbiamo far attenzione in particolar modo agli zuccheri aggiunti, quelli più difficilmente riconoscibili perché presenti in tantissimi prodotti confezionati. Scopriamo 12 consigli scientificamente provati per ridurre il consumo di zuccheri con una dieta sana ed equilibrata.

Fai una colazione a ridotto apporto di zuccheri

Molti amano fare colazione con i cereali, ma tra i più comuni in commercio ce ne sono diversi tipi particolarmente ricchi di zuccheri. Un report di Environmental Working Group ha dimostrato come alcuni dei prodotti più consumati (anche dai bambini) contengano zuccheri aggiunti per oltre la metà del loro peso. Addirittura, in un caso se ne contano 50 grammi a porzione – ben 12 cucchiaini da caffè.

Tra gli altri alimenti ai quali fare attenzione ci sono le frittelle, i muffin e le marmellate. Per una colazione salutare, molto meglio scegliere prodotti a basso contenuto di zuccheri quali fiocchi d’avena, yogurt greco o uova: l’elevato contenuto di fibre e proteine permette di aumentare il senso di sazietà e riduce il consumo di spuntini di metà giornata.

Consuma alimenti integrali

I cibi lavorati contengono spesso additivi, conservanti e aromi artificiali, molti dei quali sono considerati a pieno titolo zuccheri aggiunti. Per non parlare, poi, degli alimenti ultra-processati: sono tali quei prodotti che sono particolarmente ricchi di sostanze aggiunte, per renderli più appetibili e conservabili più a lungo. Tra questi cibi rientrano molti snack, dolci e bevande zuccherate, ma anche succhi di frutta e piatti preconfezionati.

È bene ridurre notevolmente il consumo di questi prodotti, prediligendo alimenti integrali – ovvero privi di trasformazione. Oltre a non contenere sostanze aggiunte, sono un’ottima fonte di fibre: la loro presenza garantisce una miglior digestione e un più lento assorbimento degli zuccheri, oltre ad aumentare il senso di sazietà.

Scegli cibi ad alto contenuto di grassi

Sebbene possa sembrare strano, la scelta tra cibi ad alto contenuto di grassi e le loro alternative considerate “light” dovrebbe ricadere sui primi. In molti casi, infatti, la versione a basso contenuto di grassi contiene importanti quantità di zuccheri aggiunti e di altre sostanze che possono addirittura rendere vano il tentativo di perdere peso. Senza considerare, appunto, come gli zuccheri aggiunti vanno ad inficiare la nostra salute.

Molto meglio optare dunque per la versione ad alto contenuto di grassi, facendo attenzione alle porzioni: moderando il consumo di questi prodotti, sarà comunque più facile dimagrire e nel contempo proteggere l’organismo dai pericoli degli additivi artificiali che, come evidenziato da uno studio pubblicato sul Public Health Nutrition, possono portare a obesità e ipertensione.

Fai attenzione alle salse

Ketchup, salsa barbecue, salsa piccante: sono questi alcuni dei condimenti più utilizzati per insaporire piatti della nostra cucina, ed è molto facile eccedere nelle porzioni. Non tutti sanno, però, che questi prodotti contengono insospettabili quantità di zuccheri aggiunti.

Tra le opzioni più salutari spiccano la senape, il peperoncino fresco e un’ampia varietà di erbe e spezie, in grado di dare quel tocco in più ad ogni portata. Anche la maionese è una scelta possibile: tuttavia, in questo caso bisogna fare attenzione alle dosi perché è particolarmente ricca di grassi.

Scegli snack davvero salutari

Se ormai tutti noi siamo consapevoli che prodotti quali biscotti e dolciumi sono ricchi di zuccheri, è altrettanto vero che molti cibi conosciuti come “salutari” possiedono importanti quantità del nostro nemico bianco. Barrette di cereali e frutta secca, ad esempio, ne apportano quantità maggiori rispetto ad una classica barretta di cioccolato.

Per questo motivo, non lasciatevi ingannare dalle etichette: se volete consumare uno snack davvero salutare, la scelta migliore è un frutto fresco, o in alternativa una piccola porzione di frutta secca. Tra i prodotti già pronti, optate per quelli senza zuccheri aggiunti.

Riduci la quantità di dolciumi

Consumare un dessert a fine pasto è un’abitudine gradevole, ma a volte pericolosa. Molti prodotti dolciari sono infatti ricchi di zuccheri e poveri di altre sostanze nutritive fondamentali: contribuiscono quindi ad avere picchi della glicemia, che a lungo andare possono provocare problemi di salute.

Le alternative migliori sono frutta fresca, yogurt greco o una manciata di datteri, che hanno un sapore molto dolce e apportano diversi nutrienti importanti per l’organismo. Potreste anche optare per una piccola porzione di cioccolato fondente, purché abbia un contenuto di cacao uguale o superiore al 75%.

Fai attenzione ai cibi in scatola

Alimenti come legumi in scatola o frutta e verdura già confezionata sono spesso presenti nelle nostre dispense: sono economici, saporiti e hanno un lungo tempo di conservazione, oltre ad essere già pronti per il consumo. Tuttavia, sono anche i prodotti più ricchi di sostanze aggiunte, che come abbiamo visto possono portare all’insorgenza di vari problemi.

Tra le caratteristiche alle quali prestare maggiormente attenzione c’è la presenza di sciroppo o di zucchero nell’elenco degli ingredienti. Qualora voleste comunque far uso di questi alimenti, considerate l’opportunità di risciacquarli accuratamente prima del consumo, per eliminare almeno in parte le sostanze aggiunte.

Elimina le bevande zuccherate

Bibite gassate ed energy drink sono tra i prodotti con il maggior contenuto di zuccheri aggiunti. Ma anche i succhi di frutta e i frullati ne possiedono importanti quantità, almeno nelle versioni più comunemente presenti sugli scaffali dei supermercati. Il problema principale, come evidenziato in una ricerca pubblicata su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, è che il nostro cervello non riconosce le calorie liquide allo stesso modo di quelle solide.

È molto più facile eccedere nell’apporto calorico bevendo bibite zuccherate, perché non donano lo stesso senso di sazietà di alimenti solidi. Dobbiamo quindi scegliere alternative più salutari: l’acqua, il tè e il caffè sono le opzioni principali, ma anche i succhi di frutta preparati in casa possono andare bene.

Scegli i dolcificanti naturali

Rinunciare allo zucchero è molto difficile: alcuni studi hanno scoperto che esiste una vera e propria dipendenza, e che l’improvvisa interruzione di una dieta ricca di zuccheri porta all’insorgere di sintomi di astinenza quali ansia e depressione. Esistono però delle alternative naturali che permettono di dare sapore dolce alla nostra alimentazione senza causare pericolosi picchi glicemici.

La stevia è praticamente priva di calorie ed è un’ottima scelta per chi soffre di diabete, mentre l’eritriotolo e lo xilitolo – naturalmente contenuti nella frutta – hanno un indice glicemico pari quasi a zero.

Elimina gli zuccheri dalla dispensa

Avere in casa prodotti ricchi di zuccheri aggiunti è una tentazione alla quale è troppo facile cedere. In particolar modo la sera, quando il nostro organismo sembra aver maggiore desiderio di cibi dolci e ricchi di amido. Per evitare di cadere in trappola, sarebbe meglio eliminare da dispensa e frigorifero tutti gli alimenti zuccherati.

Piuttosto, potrete fare scorta di snack salutari – attenzione a quali scegliere, come abbiamo visto prima è facile commettere errori. E distrarre il cervello è un ottimo modo per ridurre la voglia di dolce: via libera quindi ad attività quali la lettura, i puzzle o i cruciverba, che tengono impegnata la mente.

Leggi attentamente le etichette

Fare la spesa è il momento più importante per quel che riguarda la nostra alimentazione, dal momento che è al supermercato che si determina ciò che metteremo sotto i denti durante la settimana. Leggere le etichette è un procedimento forse un po’ noioso, ma fondamentale per la nostra salute.

Molti alimenti insospettabili contengono infatti grandi quantità di zuccheri aggiunti, elencati sotto nomi come destrosio, sciroppo o maltosio.

Fai la spesa dopo i pasti

Una delle regole auree della spesa perfetta: mai andare al supermercato a stomaco vuoto. Molti studi hanno dimostrato che in questo modo è facile lasciarsi trasportare dal desiderio di cibi meno salutari, tra cui quelli ricchi di zuccheri e quelli ipercalorici. La fame influisce sui nostri acquisti non solamente nella quantità, ma anche nella qualità.

Meglio dunque fare spesa dopo aver mangiato, per fare scelte più ragionate ed equilibrate. E se proprio non potete, per problemi di orario, accertatevi di aver fatto uno spuntino salutare.

 

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