Dieta con mandorle per proteggere il cuore dal rischio infarto

Infarto e malattie cardiache sono veri e propri serial killer. Le mandorle nella dieta aiutano a tenere a bada colesterolo e trigliceridi

L’infarto e le malattie cardiache (CVD) continuano a essere le principali cause di morte a livello globale, causando oltre 17,9 milioni di decessi ogni anno (dati della World Health Organization). Lo stesso vale per il nostro Paese, dove le CVD sono responsabili annualmente di circa 260mila morti (dati Società italiana di cardiologia – SIC).

Questi serial killer possono però essere fermati, o almeno tenuti sotto controllo. A cominciare da una corretta alimentazione, infatti, limitando fattori di rischio collegati allo stile di vita come fumo, dieta inadeguata e sedentarietà, circa l’80% delle morti premature dovute a eventi e patologie cardiache potrebbero essere evitate.

“Prendere alcune buone abitudini, e seguirle con costanza, può fare la differenza”, afferma la dietista Ambra Morelli di ASAND, Associazione Scientifica Alimentazione Nutrizione e Dietetica (leggi la nostra intervista alla dietista Morelli). “Il primo passo è bilanciare la propria dieta con fonti ricche di grassi sani, fibre e antiossidanti, riducendo al contempo sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Si può iniziare coltivando la buona abitudine di uno spuntino intelligente, scegliendo cibi che diano energia e senza rinunciare al gusto. Le mandorle sono uno di questi. Croccanti e gustose, offrono molti nutrienti salutari per il cuore. Con 175 calorie per manciata (30g), le mandorle forniscono proteine vegetali (6g), fibre (4g) e sono ricche di vitamina E (7,7 g) e magnesio (81 mg). Inoltre, le mandorle contengono acido linoleico, acido grasso che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue”.

Livelli sani di colesterolo nel sangue sono importanti per la salute del cuore. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico. Le mandorle forniscono 12 g di acido linoleico per 100 g. Inoltre, una manciata (30 g) di mandorle fornisce il 60% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina E.

Per decenni i ricercatori hanno indagato su come il consumo di mandorle possa favorire la salute del cuore, dal loro ruolo nell’aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo (un fattore chiave per un cuore sano) a molti altri aspetti.

Secondo uno studio appena pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, consumare mandorle come spuntino ha migliorato la funzione endoteliale, che è un indicatore chiave della salute vascolare. Inoltre, il consumo di mandorle al posto di un classico snack ha anche ridotto il colesterolo LDL “cattivo”, un dato coerente con le ricerche precedenti.

Infatti, una recente revisione sistematica e una meta-analisi hanno scoperto che il consumo di mandorle comporta riduzioni significative del colesterolo totale, colesterolo LDL “cattivo” e trigliceridi, senza avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo “buono” HDL .
Uno studio clinico randomizzato e controllato, pubblicato sul British Journal of Nutrition nel 2014, ha rilevato che per 27 adulti con colesterolo LDL elevato, per ogni incremento di 28g al giorno nell’assunzione di mandorle, si è verificata una riduzione del 3,5% nel rischio stimato a 10 anni di malattie cardiache .

Assumere un atteggiamento attivo rispetto alla salute del proprio cuore è dunque essenziale. Con una manciata di mandorle (30g) è più facile, più piacevole e assicura una ricarica di energia per vivere meglio ogni momento della giornata.

Non solo il 29 settembre, Giornata Mondiale del Cuore, ma ogni momento può essere l’occasione per cominciare a prendersi cura di sé e del proprio cuore, a partire da una dieta equilibrata con snack sani come le mandorle.

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