Dieta coi carciofi: ti depuri e resti in forma

Grazie alla loro cinarina, proteggono cuore, fegato, ossa e intestino. I menù della settimana per inserirli in modo corretto

Luana Trumino Esperta di benessere

Le proprietà

Fiori edibili appartenenti alla famiglia delle Asteraceae, i carciofi, il cui nome scientifico è Cynara Scolymus, se inseriti all’interno di una dieta sana ed equilibrata, sono dei preziosi alleati della salute. Appaiono nelle bancarelle dei mercati da novembre a maggio e da sempre questi vegetali sono apprezzati per le loro proprietà diuretiche, toniche e disintossicanti. “Dalle loro foglie, infatti, è possibile ottenere un polifenolo derivato dell’acido caffeico, la cinarina, un diestere che ne determina il sapore amaro e a cui si devono effetti depurativi ed epatoprotettivi”, spiega la dott.ssa Giusy Giugno, biologa nutrizionista a Firenze. “Sotto forma di estratti standardizzati, difatti, questa sostanza, insieme agli altri principali componenti attivi del carciofo come i flavonoidi, promuove la produzione e la secrezione della bile e ha una dimostrata azione antiossidante, proteggendo il fegato dai processi di ossidazione, tanto da essere presente in diversi integratori che vanno a coadiuvare terapie e diete equilibrate per patologie del fegato, come nel caso della steatosi epatica”.

Una grande fonte di fibre

Nel mondo vegetale, i carciofi hanno il più alto contenuto di fibra alimentare, specialmente fibra solubile, con 4,86 g per 100 g di parte edibile se cotti. In particolare, sono ricchi di inulina, una fibra solubile in acqua capace di formare un gel protettivo sui villi dell’intestino tenue e di svolgere una efficace azione probiotica nel colon. “Migliora, cioè, la salute dell’intestino favorendo il proliferare dei bifido batteri buoni – continua l’esperta – di cui costituisce nutrimento. In questo modo i batteri che aiutano la digestione e l’assorbimento sostituiscono i batteri cattivi, che provocano fermentazioni scorrette. La buona salute della nostra flora batterica intestinale, inoltre, può modulare positivamente la funzionalità del nostro sistema immunitario, rendendoci più forti”. 

Ideali anche in dieta dimagrante

I carciofi, in quanto vegetali, sono ipocalorici, ricchi di importarti micronutrienti, acqua e fibre e con un basso tenore di grassi; perfetti da inserire come ingrediente ideale in una dieta dimagrante. “Con sole 22 Kcal per 100 g – puntualizza la dott.ssa Giugno – una porzione (200 g) apporta solo 44 Kcal, con una percentuale dell’energia così ripartita: 49% proteine, 43% carboidrati e solo l’8% di grassi. Le fibre presenti favoriscono il senso di sazietà e aiutano ad accelerare il transito intestinale in caso di stipsi. Inoltre, l’inulina riduce la capacità dell’intestino di assorbire zuccheri e grassi, facendone arrivare di meno nel circolo sanguigno e limitando, di conseguenza, anche l’apporto energetico del pasto”. 

Non solo. Il mondo vegetale è naturalmente povero di sodio il cui contenuto è di circa 20mg per 100 g di prodotto. “Fanno eccezione alcuni ortaggi, tra cui i carciofi, che possono contenerne fino a 140 mg per 100 g di prodotto”, spiega la nutrizionista. “Questo li rende particolarmente e naturalmente appetibili e gustosi anche con minime quantità di condimenti. Ciò ci consente di ridurre l’utilizzo di grassi e sale, permettendoci di sfruttare l’innata sapidità dell’alimento”, consiglia la dott.ssa Giugno.

Ricchi di micronutrienti

Potassio, magnesio, zinco, rame, ferro e vitamine. “I carciofi, ben appartenenti al gruppo alimentare di frutta e verdura, sono ottime fonti di micronutrienti, in particolare di minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. La carenza di questi micronutrienti, infatti, può avere delle ripercussioni anche importanti sulla salute”.

Buoni per il cuore

Facendo legittimamente parte del mondo vegetale, tra le virtù dei carciofi c’è anche quella di proteggere l’apparato cardiovascolare. La loro assunzione contribuisce alla riduzione delle concentrazioni di colesterolo “cattivo” LDL e trigliceridi nel sangue, in favore del colesterolo “buono” (HDL). Per questo proteggono il cuore e arterie dal rischio cardiovascolare. 

Immancabili per la salute delle ossa

“All’interno del mondo vegetale i carciofi sono delle ottime fonti di calcio – dice la dott.ssa Giusy Giugno – 172 mg per porzione (200g). In un’alimentazione sana ed equilibrata, infatti, particolare attenzione deve essere posta nei riguardi del calcio e della vitamina D, che ne facilita l’assorbimento. L’apporto di calcio deve essere adeguato durante tutto il periodo di vita, ma in particolare durante la fase di accrescimento; ciò ridurrà il rischio di sviluppare osteoporosi, specificatamente per la donna, in età senile. Il carciofo risulta quindi un valido alleato per la salute delle ossa, specialmente in chi segue diete vegane”.

Importanti per la gravidanza

“I carciofi poi, come le verdure a foglia larga verde scuro, sono fonti di elevate quantità di acido folico, una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo degli organi ed in particolare del tubo neurale, dal quale si formerà gran parte del nostro sistema nervoso. La supplementazione giornaliera di acido folico per tutte le donne che iniziano a pensare a una gravidanza, in aggiunta a quello assunto con un’alimentazione ricca di frutta e verdura, riduce molto il rischio di comparsa di malformazioni congenite, come difetti del tubo neurale”.

Le virtù antitumorali 

Di recente, l’attenzione degli scienziati si sta focalizzando sullo studio dei loro tannini. Secondo alcuni studi potrebbero avere un’azione anti cancro, specialmente contro il mesotelioma, un tumore killer causato dall’amianto.

Quali scegliere 

Ogni regione italiana può vantare una propria varietà. Tra gli spinosi si trovano i verdi di Palermo, lo spinoso di Sardegna, lo zuccherino di Genova. Tra i non spinosi, le mammole (o carciofo romano), il violetto di Niscemi, il violetto di Toscana, il precoce della Campania, il nostrano di Arezzo, il bianco di Taranto. È salutare scegliere carciofi sodi, pieni con foglie dure e lucide e ben serrate, di colore verde-oliva.

La dieta coi carciofi

“Una porzione standard di carciofi – raccomanda la nutrizionista – è di circa 200 g, che equivale a 2 carciofi. Possono liberamente essere consumati nell’arco della settimana, alternandoli e/o abbinandoli con verdure di altro colore. Per i bambini, può essere utile abbinarli ad altri alimenti dal sapore più dolce, come carota e zucca, in modo da nasconderne e renderne più appetibile il tipico sapore un po’ amaro. Possono tranquillamente essere consumati sia crudi che cotti, magari alternando diversi metodi di cottura. Per assorbirne al meglio il ferro, inoltre, è possibile consumarli con altri alimenti ricchi di vitamina C, come broccoli, spinaci o succo di limone”, conclude la nutrizionista.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di latte; 2/3 biscotti integrali; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta con trito di carote sedano e cipolla, cuori di carciofo, piselli, scaglie di grana, 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Minestrone di verdure; fagioli cannellini; pane; 2 cucchiai d’olio

MARTEDÌ

COLAZIONE: Pane tostato con un velo di marmellata o miele; ricotta; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta con ragù bianco di branzino e zucchine, rucola a crudo a fondo piatto; 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Frittatina di cuori di carciofo e porri; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Frullato alla frutta (latte, frutta, un quadratino di cioccolato); pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta fredda con pomodorini, peperoni grigliati, olive, ceci, menta e 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta

CENA: Petto di pollo alla piastra; verdure al forno; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Cecina (farina di ceci + acqua + un filo d’olio) con un velo di confettura; 1 frutto; tè

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta con cuori di carciofo e gamberi su una crema di spinaci; 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: Frutta

CENA: Indivia lessata; feta; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

VENERDÌ

COLAZIONE: Toast con ricotta; spremuta d’arancia; 1 frutto   

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta con broccoli e olive nere; uova; 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Macco di fave con finocchietto; biete ripassate in padella; pane; 2 cucchiai d’olio

SABATO

COLAZIONE: 1 tazza di latte; cereali integrali; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Pasta con cozze, vongole, asparagi, rucola e cime di rapa; 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Bruschette con tartare di carciofi, pomodorini, mozzarella e cavolo nero, insalata mista, 2 cucchiai d’olio 

DOMENICA

COLAZIONE: Porridge di avena; 1 frutto; frutta secca

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt; 1 frutto

PRANZO: Minestra con borlotti e verdure; 2 cucchiai d’olio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto

CENA: Cartoccio di carciofi e orata; verdure alla griglia; insalata mista; pane; 2 cucchiai d’olio

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