Dieta Blue Zone: i cibi che allungano la vita e fanno stare bene

Nel mondo ci sono alcune zone in cui l’incidenza delle malattie croniche è più bassa che nel resto del mondo. Merito di un’alimentazione vegetale.

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Il Danish Twin Study (è uno studio che comprende informazioni su circa 175.000 gemelli provenienti da 140 zone di nascita) ha stabilito che solo il 20% della durata media della vita di una persona è dovuto dai nostri geni, il restante 80% è, invece, dettato dal nostro stile di vita. Nel 2004, Dan Buettner, era determinato a scoprire gli aspetti specifici dello stile di vita e dell’ambiente che favorivano la longevità. Collaborando con il National Geographic e il National Institute on Aging, lui e il suo team hanno individuato 5 aree caratterizzate dalla più alta percentuale di centenari. Si tratta di:

  • Ikaria, Grecia
  • Okinawa, Giappone
  • Sardegna, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California (USA)

Sono state individuate analizzando dati epidemiologici, statistiche, certificati di nascita, ecc. e soprannominate Blue Zones. Qui le persone raggiungono i 100 anni a tassi 10 volte maggiori rispetto agli Stati Uniti.

Una volta individuate queste aree, è stata organizzata una spedizione con un team di antropologi, demografi, epidemiologi e ricercatori per identificare le caratteristiche dello stile di vita che potrebbero spiegare la longevità.

E qualcosa è stato scoperto: gli stili di vita di tutti i residenti delle zone blu condividevano 9 caratteristiche specifiche denominate “Power 9”.

Abbiamo parlato di dieta Blue Zone con il Dott. Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.

Cos’è la dieta Blue Zone e come funziona

Non si tratta di una dieta vera e propria. In realtà è un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari delle “zone blu”, aree geografiche identificate in tutto il mondo, dove la popolazione vive in salute fino a età avanzata.

Consiste in una dieta a base di alimenti sani e nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre, e limita l’assunzione di alimenti trasformati e ricchi di grassi e zuccheri. L’obiettivo è promuovere uno stile di vita sano per aumentare l’aspettativa di vita e prevenire malattie croniche.

Aggiunge il nostro esperto: «Le 5 aree geografiche identificate condividono caratteristiche comuni come una dieta equilibrata, una vita sociale attiva e una cultura che incoraggia lo stile di vita sano. Tutto si gioca sull’influsso epigenetico, cioè come un ambiente con i suoi alimenti, le sue abitudini, l’aria che si respira e l’acqua che si beve va ad influenzare in parte la genetica di queste persone, determinando una maggiore durata della vita che però sia parallela a un miglior tenore di vita».

I “Power 9”

Arrivare a 100 anni è come vincere la lotteria genetica. Tuttavia, molte persone riescono ad arrivare a 90 anni e in gran parte senza malattie croniche basandosi su 9 denominatori comuni che sembrerebbe rallentino il processo di invecchiamento.

  • Muoviti in modo naturale. Le persone più longeve al mondo non sollevano pesi, non corrono maratone o si sfiniscono in palestra. Invece, vivono in ambienti che li portano costantemente a muoversi senza pensarci. Coltivano giardini e non hanno tutte le comodità tecnologiche per il lavoro in casa e in giardino.
  • Scopo. Gli abitanti di Okinawa lo chiamano Ikigai e i Nicoyani plan de vida. Per entrambi si traduce in “perché mi sveglio la mattina”. Conoscere il senso della tua vita, il tuo scopo su questa Terra vale fino a 7 anni di aspettativa di vita in più.
  • Cambio di marcia. Anche le persone che vivono nelle zone blu soffrono di stress. Lo stress porta all’infiammazione cronica, che si associa a tutte le principali malattie legate all’età. Ciò che distingue le persone longeve rispetto alle altre sono le routine per eliminare lo stress. Gli abitanti di Okinawa, ad esempio, si ritagliano alcuni momenti ogni giorno per ricordare i loro antenati; gli avventisti di Loma Linda pregano; gli Ikariani fanno un pisolino; i sardi fanno l’happy hour.
  • Regola dell’80%. Hara hachi bu, è il mantra confuciano di Okinawa da recitare prima dei pasti per ricordare di smettere di mangiare quando lo stomaco è pieno all’80%. Il divario tra non avere fame e sentirsi sazi potrebbe fare la differenza tra perdere peso o ingrassare. Gli abitanti delle zone blu consumano il loro pasto più leggero nel tardo pomeriggio o in prima serata e poi non mangiano più per il resto della giornata.
  • Piante. I fagioli, tra cui fava, soia e lenticchie, sono la pietra angolare della maggior parte delle diete dei centenari. La carne, principalmente di maiale, è consumata in media solo 5 volte al mese e i piccole quantità.
  • Vino. Tranne gli avventisti, chi vive nelle zone blu beve alcolici moderatamente, ma regolarmente. Il trucco è berne da 1 a 2 bicchieri al giorno (preferibilmente vino rosso), con gli amici e/o con il cibo. Non funziona però non bere tutta la settimana e poi ingoiare 14 drink il sabato.
  • Senso di appartenenza. Tranne 5 dei 263 centenari intervistati, il resto appartenevano a una comunità religiosa. Non è importante quale. La ricerca evidenzia che frequentare la chiesa 4 volte al mese aggiungerà da 4 a 14 anni di aspettativa di vita.
  • Prima la famiglia. I centenari nelle zone blu mettono al primo posto le loro famiglie. Ciò significa tenere genitori e nonni anziani nelle vicinanze o in casa (riduce anche i tassi di malattia e mortalità dei bambini in casa). Si impegnano seriamente con un compagno di vita (che può aggiungere fino a 3 anni di aspettativa di vita) e investono nei loro figli con tempo e amore.
  • Gruppi sociali. Le persone più longeve del mondo hanno scelto, o sono nate, in circoli sociali che sostenevano comportamenti sani. Ad esempio, gli abitanti di Okinawa hanno creato i moai, gruppi di 5 amici che si sono impegnati l’uno con l’altro per tutta la vita.

Cosa mangiare e cosa no

Quali sono i consigli alimentari per una dieta sana e longeva?

Poca carne, meglio il pesce

Una sessantina di grammi circa cinque volte al mese, non di più. Uno studio del 2002 che ha seguito 96.000 americani, ha scoperto che le persone che hanno vissuto più a lungo erano vegani o vegetariani o che seguivano una dieta a base vegetale che includeva una piccola quantità di pesce.

Chi vive nelle zone blu inoltre non pesca in eccesso, mettendo a rischio intere specie ittiche. Rispetta gli ecosistemi da cui dipende. Il pesce non è un alimento necessario in una dieta per la longevità, ma se lo vuoi mangiare, scegli pesci comuni e non minacciati dalla pesca intensiva.

Pochi latticini

Il latte delle mucche non è significativo in questa dieta per il suo alto contenuto in grassi e zuccheri. Sono preferiti i prodotti a base di latte di capra e di pecora, soprattutto a Ikarian e in Sardegna.

È interessante notare che la maggior parte del latte di capra è consumato non liquido ma fermentato, come yogurt, latte acido o formaggio. Sebbene il latte di capra contenga lattosio, comprende anche lattasi, un enzima che aiuta il corpo a digerire il lattosio.

Poche uova

Le uova si mangiano da due a quattro volte a settimana. Di solito, solo uno come contorno a un piatto con alimenti integrale o vegetali. I nicoyan friggono un uovo per piegarlo in una tortilla di mais con contorno di fagioli. Gli abitanti di Okinawa, invece, fanno bollire un uovo in una zuppa. Nelle blue zone del Mediterraneo friggono un uovo come contorno con pane, mandorle e olive per colazione. Le uova però provengono da polli che vagano liberamente, mangiano un’ampia varietà di cibi naturali e non ricevono ormoni o antibiotici. Le uova maturate lentamente poi sono naturalmente più ricche di acidi grassi omega-3.

Tuttavia le uova non sono necessarie per vivere a lungo, ma se desideri mangiarle non consumarne più di tre a settimana.

Legumi

Mangia almeno mezza tazza di fagioli cotti al giorno. I fagioli sono “sovrani” nelle zone blu. Sono la pietra angolare di ogni dieta per la longevità nel mondo: fagioli neri a Nicoya; lenticchie, ceci e fagioli bianchi nel Mediterraneo; fagioli di soia a Okinawa. Le persone nelle zone blu mangiano in media almeno quattro volte più fagioli rispetto a chi vive nelle Paesi sviluppati.

I fagioli sono un vero superfood. In media, sono costituiti per il 21% da proteine, per il 77% da carboidrati complessi (il tipo che fornisce un’energia lenta e costante, anziché il picco che si ottiene dai carboidrati raffinati come la farina bianca) e solo una piccola percentuale di grassi. Sono anche un’ottima fonte di fibre. Sono economici e versatili, disponibili in diverse varietà e ricchi di sostanze nutritive rispetto a qualsiasi altro cibo. I fagioli sono quindi un alimento base, sostanzioso e soddisfacente, capace di sostituire i cibi meno sani dalla tua dieta.

Zucchero

Consumare non più di 28 g (7 cucchiaini) di zucchero aggiunto al giorno. Tra il 1970 e il 2000, la quantità di zucchero aggiunto nell’alimentazione americana e non solo è aumentata del 25%. Ciò equivale a circa 22 cucchiaini di zucchero aggiunto che ognuno di noi consuma quotidianamente: zuccheri nascosti, ad esempio presenti nello yogurt, nelle salse, nelle bibite, ecc. Troppo zucchero indebolisce il sistema immunitario, aumenta i livelli di insulina, che possono portare al diabete e ridurre la fertilità, farti ingrassare e persino accorciare la vita.

Se devi mangiare dolci, conserva biscotti o prodotti da forno per le occasioni speciali.

Limita lo zucchero aggiunto a caffè, al tè o ad altri alimenti a non più di tre cucchiaini al giorno. Evita poi qualsiasi prodotto che contiene lo zucchero tra i suoi primi cinque ingredienti.

Spuntino alle noci

Mangia due manciate di noci al giorno. È la quantità media che consumano i centenari delle zone blu: mandorle a Ikaria e in Sardegna, pistacchi a Nicoya e tutta la frutta secca con gli avventisti. Alcuni studi hanno rilevato che chi consuma noci sopravvive a chi non mangia noci in media da due a tre anni.

Il mix ottimale è: mandorle (ricche di vitamina E e magnesio), arachidi (ricche di proteine ​​e folati, una vitamina del gruppo B), noci del Brasile (ricche di selenio, un minerale trovato efficace nella protezione contro il cancro alla prostata), anacardi (ricche in magnesio) e noci (ricche di acido alfa-linoleico, l’unico grasso omega-3 presente in un alimento di origine vegetale). Noci, arachidi e mandorle sono la frutta a guscio che ha maggiori probabilità di abbassare il colesterolo.

Solo integrale

Mangia solo grano integrale al 100%. A Ikaria e in Sardegna, il pane è prodotto con una varietà di cereali integrali come grano, segale o orzo, ognuno dei quali offre un ampio spettro di sostanze nutritive, come il triptofano, un amminoacido, e i minerali come selenio e magnesio.

I cereali integrali hanno anche livelli più elevati di fibre rispetto alle farine di frumento più comunemente utilizzate. Alcuni pani tradizionali delle zone blu sono realizzati con batteri presenti in natura chiamati lattobacilli, che “digeriscono” gli amidi e il glutine mentre lievitano il pane. Il risultato è un pane con meno glutine, che si conserva più a lungo e ha un sapore piacevolmente aspro.

Cosa bere?

Non bere bevande analcoliche (comprese le bibite dietetiche). Con pochissime eccezioni, le persone nelle zone blu bevono caffè, tè, acqua e vino. Gli avventisti raccomandano sette bicchieri d’acqua al giorno. Indicano poi studi che dimostrano che essere idratati facilita il flusso sanguigno e riduce la possibilità di un coagulo di sangue.

Sardi, Ikariani e Nicoyani bevono tutti abbondanti quantità di caffè. Tra l’altro, alcuni studi associano il consumo di caffè a tassi di rischio più bassi di sviluppare demenza e morbo di Parkinson.

Tutti comunque bevono tè. Gli abitanti di Okinawa bevono il tè verde tutto il giorno. È stato dimostrato che il tè verde può ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli Ikariani, invece, bevono miscele di rosmarino, salvia selvatica e tarassaco, tutte erbe note per avere proprietà antinfiammatorie.

Consigli utili

  1. Compra la tua frutta e verdura preferita. Non sforzarti di mangiare ciò che non ti piace. Trova la varietà di vegetali che preferisci e tienine una scorta in frigorifero. Se non sempre puoi comprare verdure fresche anche quelle surgelate vanno bene.
  2. Usa l’olio d’oliva extravergine per condire.
  3. Fai una buona scorta di cereali integrali. Avena, orzo, riso integrale e mais macinato fanno parte delle diete delle zone blu in tutto il mondo.
  4. Usa tutte le verdure rimaste inutilizzate nel tuo frigorifero per fare delle ottime zuppe tagliandole, rosolandole in olio d’oliva ed erbe aromatiche e aggiungendo acqua bollente. Cuocere a fuoco lento fino a quando le verdure sono cotte e quindi condire a piacere. Congela ciò che non mangi in contenitori singoli o familiari, l’idea è non sprecare il cibo.

Ci sono controindicazioni?

Risponde il nostro esperto: «sono diete improntate sul vegetale quindi a base di semi, legumi, verdure e grassi vegetali. Le persone vivono in veri e propri cluster genetici isolati, soprattutto in Sardegna, in cui c’è una conservazione genetica importante. Mettiamoci poi che vivono in paesini un po’ sperduti tra le montagne, quindi consumano prodotti a km 0 o provenienti dalle loro terre, bevono la loro acqua, utilizzano fertilizzanti naturali, ecc.

Si creano quindi tutta una serie di fattori che vanno a determinare gli effetti di questa dieta basata sui vegetali, con tutta una serie di benefici a livello cardiovascolare, per il cervello, per la fluidità del sangue. Tutto questo perché i pochi grassi che ingeriscono sono di tipo monoinsaturo, mangiano pochissimi zuccheri semplici, niente prodotti processati, confezionati, sono quasi inesistenti. Quindi l’unica controindicazione, se così vogliamo dire, è che molto difficile seguire poiché proiettata su alimenti vegetali e che non utilizza prodotti confezionali. È quindi una dieta, per noi cittadini, molto difficile da seguire. È più uno stile di vita che una dieta e quindi bisogna essere predisposti verso cibi genuini e naturali, niente pane confezionato, niente carne o al massimo carne bianca da animali locali allevati in cortile personalmente tipo conigli, tacchini, polli, ecc.».

Fonti bibliografiche

Aspetti principali della dieta