Dieta anti caldo: con questi alimenti combatti le ondate di calore

Afa e ondate di calore ti fanno sentire KO? Per contrastare astenia e disidratazione, segui la dieta messa a punto dalla nostra esperta

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

In estate, afa e ondate di calore possono diventare davvero insopportabili. Con ripercussioni non solo sull’umore, ma anche dal punto di vista fisico. Già nelle persone sane le temperature elevate possono causare uno stress all’organismo provocando sensazioni di astenia, vertigini, riduzione del quantitativo di urine emesse, crampi, edemi, o sintomi di maggiore gravità come congestione, colpo di calore e disidratazione. Condizioni di caldo estreme, inoltre, possono determinare un aggravamento delle condizioni di salute di persone con patologie croniche preesistenti.

“Il caldo – spiegano gli esperti del Ministero della Salute in un articolo dedicato ai rischi delle ondate di calore, fenomeno si verifica quando si registrano temperature molto elevate, diurne e notturne, protratte per un tempo superiore alle 48 ore, in combinazione ad un livello elevato di umidità – causa problemi alla salute nel momento in cui altera il sistema di regolazione della temperatura corporea. Normalmente, il corpo si raffredda sudando, ma in certe condizioni fisiche e ambientali questo non è sufficiente. Se, ad esempio, l’umidità è molto elevata, il sudore non evapora rapidamente e il calore corporeo non viene eliminato efficacemente. La temperatura del corpo, quindi, aumenta rapidamente e può arrivare a danneggiare diversi organi vitali e il cervello stesso”.

Una corretta idratazione deve dunque essere garantita in tutti i modi possibili introducendo un adeguato quantitativo di acqua. “Questa – spiega la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specialista in Scienze della alimentazione – non rappresenta solo la molecola chiave per mantenere la corretta idratazione dell’organismo, ma anche per avere valori pressori stabili e per fare si che i processi metabolici possano svolgersi senza alcuna difficoltà. Il consiglio è dunque di bere costantemente ogni giorno, mediamente 2 litri, in questo modo aiuteremo il corpo a mantenere costante la temperatura corporea evitando bruschi cali di pressione”.

I cibi anti caldo 

Anche altri alimenti ci aiutano a fare scorte di acqua. “I cibi a maggiore contenuto – continua l’esperta – sono: la frutta, in particolare anguria, melone, pesca; e verdura e ortaggi come lattuga, pomodori, cetrioli, zucchine”. 

Per prevenire e affrontare astenia e debolezza causate dalle alte temperature, invece, via libera a ciò che è ricco di potassio, magnesio, ferro e zinco. “Questi preziosi minerali – racconta la dott.ssa Schirò – sono presenti in un gran numero di alimenti la cui combinazione giornaliera ci aiuterà a portare in tavola piatti gustosi e sempre diversi. Per fare quindi il pieno di questi minerali abbiamo bisogno di: 

  • frutta secca (mandole, noci, nocciole, pistacchi)
  • frutta fresca (ad es banane, kiwi, pesche, albicocche)
  • semi (girasole, zucca)
  • legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli)
  • patate
  • riso integrale
  • carni bianche
  • pesce (soprattutto azzurro e mitili)
  • funghi
  • cioccolato amaro
    Per favorire l’assorbimento del ferro un piccolo trucco è quello di abbinare i cibi che lo contengono con quelli maggiormente ricchi in vitamina C come kiwi, limone, pomodori, peperoni, rucola”.

I cibi da evitare

No, invece, ad alcolici e superalcolici (vino, birra, alcoli e superalcolici): “Accentuano e peggiorano la disidratazione perché responsabili dell’aumento di sudorazione e diuresi”, assicura la nutrizionista.
Attenzione anche ai cibi ricchi in sale. “Si trova anche in alimenti come frutta secca salata, sott’olio, sott’aceti, patatine in busta, cibi preconfezionati, inscatolati e in salamoia, insaccati, snack da aperitivo, dado”. Andrebbero evitati “perché l’elevata presenza di quest’ultimo peggiorerebbe lo stato di disidratazione”.
Semaforo giallo anche per i cibi ad elevato contenuto di grassi. “Soprattutto saturi e trans, come ad esempio i formaggi stagionati, salse da condimento, alcuni insaccati, dolci, creme, gelati, panna, wurstel”, suggerisce la dott.ssa Schirò. “Oltre ad avere effetti nocivi sulla salute, questi grassi sono responsabili del rallentamento della digestione. Tale condizione accentuerebbe la sensazione di fiacchezza, sonnolenza e spossatezza post-prandiale”.
No, infine, alle bevande zuccherate bevande tipo cola, succhi di frutta, energy drink, aperitivi. “Anche l’elevato contenuto in zuccheri semplici è responsabile della disidratazione”, conclude l’esperta.

La dieta anti caldo

La dieta anti caldo suggerita dalla dott.ssa Valentina Schirò prevede cinque pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Importante, dunque, è non saltare i pasti, neanche in estate quando la sensazione di fame diminuisce rispetto ai mesi invernali. Soprattutto, sì alla prima colazione, che è il pasto più importante della giornata poiché arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone verso un maggiore introito di cibi nelle ore successive. Si può consumare uno yogurt al naturale con frutta fresca e dei cereali integrali. Bene anche la frutta secca, ricca di minerali e fibre.

A pranzo e cena sono previsti piatti colorati (il colore degli alimenti è dato dalle sostanze ad azione antiossidante come vitamine, polifenoli ecc.: più si variano i colori, più completa è la loro assunzione), gustosi e soprattutto non elaborati. Con il caldo, infatti, l’organismo consuma meno energia. È preferibile una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale da aggiungere durante la preparazione. Come condimento, è sempre previsto l’olio extravergine di oliva. 

I menù della settimana 

LUNEDÌ
COLAZIONE
: Yogurt al naturale; pesca; cereali integrali; caffè espresso
PRANZO: Insalata di polpo, patate, carote e ananas, rosmarino. Condimento: Olio extravergine di oliva
CENA: Pesce arrosto condito con menta e olio extravergine di oliva; insalata di rucola e pomodoro;  pane ai cereali 

MARTEDÌ
COLAZIONE
: Macedonia di frutta fresca; mandorle tritate; bevanda probiotica; caffè espresso
PRANZO: Pasta con vongole e pistacchi; insalata di pomodoro e basilico. Condimento: Olio extravergine di oliva
CENA: Insalata di pollo con zucchine arrostite, pesca (non troppo matura) e menta; pane ai cereali. Condimento: Olio extravergine di oliva 

MERCOLEDÌ
COLAZIONE
: Frullato di ciliegie e Yogurt al naturale; biscotti secchi integrali; caffè espresso
PRANZO: Tabulè di verdure (pomodorini, zucchine e melanzane arrostite, rucola, carote, pinoli) e cozze. Condimento: Olio extravergine di oliva
CENA: Pesce al cartoccio con erbe aromatiche; insalata di lattuga; pane integrale. Condimento: Olio extravergine di oliva 

GIOVEDÌ
COLAZIONE
: Yogurt al naturale; pesca; cereali integrali; caffè espresso
PRANZO: Insalata fredda di lenticchie, quinoa, sedano e carote. Condimento: Olio extravergine di oliva
CENA: Petto di pollo panato con mandorle e basilico; insalata di verdure crude; pane ai cereali. Condimento: Olio extravergine di oliva 

VENERDÌ
COLAZIONE
: Frullato di albicocche e Yogurt al naturale; biscotti secchi integrali; caffè espresso
PRANZO: Pasta con pomodoro crudo, basilico e scaglie di grana; verdure grigliate Condimento: Olio extravergine di oliva
CENA: Omelette al basilico; insalata di carote e olive; pane integrale. Condimento: Olio extravergine di oliva 

SABATO
COLAZIONE
: Yogurt al naturale; pesca; cereali integrali; caffè espresso
PRANZO: Pasta con zucchine e robiola; insalata di verdure crude  

CENA: Involtini di melanzane ripieni di tonno, patate e menta. Condimento: Olio extravergine di oliva 

DOMENICA
COLAZIONE
: Yogurt al naturale; pesca; cereali integrali; caffè espresso
PRANZO: Pasta con pesce spada e fiori di zucca; insalata di verdure crude 

CENA: Roast-beef; insalata di pomodoro; pane ai cereali. Condimento: Olio extravergine di oliva 

SPUNTINI 

  • Yogurt al naturale 

oppure frutta fresca 

oppure frullato di frutta fresca e ghiaccio 

oppure tè fatto in casa con menta e frutta fresca

  • + 1 bevanda probiotica e frutta secca 

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