Cosa mangiare per favorire concentrazione nello studio

Studiare senza la giusta concentrazione non garantisce un buon rendimento. Concentrazione e memoria dipendono anche dal cibo che mangiamo

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Concentrazione, memoria e carboidrati

Una delle difficoltà più frequenti in chi studia è la mancanza di concentrazione che sopraggiunge soprattutto nelle ore pomeridiane. Durante la fase di digestione sono diversi i meccanismi che contribuiscono a farci sentire stanchi e assonnati. Immaginiamo cosa accade dopo aver mangiato una porzione abbondante di pasta. Il rilascio di insulina da parte delle cellule beta-pancreatiche è in gran parte responsabile della sonnolenza post-prandiale. Questo fenomeno che coinvolge anche persone perfettamente sane è più evidente nei soggetti sovrappeso e quando sia presente una condizione patologica nota come insulino-resistenza. In questo caso la quantità di insulina liberata è maggiore rispetto alla condizione fisiologica e questo fa sì che la sonnolenza che si avverte sia quasi incontrollabile.

Un pasto strutturato in maniera tale da sollecitare meno il rilascio di insulina può dunque aiutare a mantenere una buona concentrazione anche nella fase postprandiale favorendo l’apprendimento. Cosa è opportuno fare? Evitare di mangiare solo carboidrati come nell’esempio del piatto di pasta di grandi dimensioni. Più corretto invece è creare un substrato misto che preveda una abbondante porzione di verdure, proteine magre e carboidrati da farine integrali. Un esempio potrebbe essere del riso integrale condito con tonno e pomodorini.

Concentrazione, memoria e glutine

Esiste un’altra ipotesi che spiega la sonnolenza e la mancanza di concentrazione che subentrano dopo aver mangiato un piatto di pasta. Durante la digestione del glutine si producono le cosiddette esorfine (gliadorfina e gluteomorfina). Nel caso in cui la barriera intestinale abbia perso la sua integrità (come può accadere in presenza di disbiosi ovvero di uno squilibrio quali-quantitativo della flora batterica residente) gliadorfina e gluteomorfina sono in grado di passare nel flusso ematico e di giungere fino al livello cerebrale (queste sostanze hanno la capacità di superare la barriera emato-encefalica). Quanto detto ci porta a formulare un altro consiglio. Non si tratta ovviamente di evitare il glutine che va escluso dall’alimentazione solo nel caso in cui sia posta diagnosi di celiachia. Si tratta piuttosto di modularne il consumo. Sbaglia chi per arrivare al senso di sazietà mangia grandi quantità di pasta, di pane o di pizza. Di nuovo ci troviamo ad affermare che al fine di favorire la concentrazione e la memoria il pasto deve essere strutturato in modo da garantire i giusti rapporti tra carboidrati, proteine e grassi.

Concentrazione, memoria e grassi

Esiste una correlazione anche tra grassi alimentari e concentrazione e tra grassi alimentari e memoria. Sappiamo che i pasti particolarmente ricchi in grassi risultano difficili da digerire. Più la digestione è lunga e laboriosa e più il nostro apparato gastroenterico ha bisogno di grandi quantità di ossigeno. La fisiologia vuole che durante la digestione il flusso ematico diretto verso l’intestino aumenti ma questo comporta un prolungato furto di sangue dagli altri distretti. La stanchezza e la sonnolenza sarebbero dunque la conseguenza di un ridotto flusso di ossigeno al cervello. Il consiglio è allora quello di evitare pasti particolarmente grassi soprattutto quando questi sono di origine animale: insaccati, formaggi, carni grasse. Diverso è il discorso dell’olio extravergine di oliva (preziosa fonte di antiossidanti e di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo), dei semi oleosi e del pesce azzurro ricchi di omega-tre. Il nostro cervello, infatti, è fatto per la gran parte di grassi ed è stata trovata una forte correlazione tra consumo di omega-tre e salute cerebrovascolare.

Cibi che favoriscono concentrazione e memoria

Quali sono i cibi che migliorano la memoria?

  • Il pesce azzurro per il suo apporto in omega-tre. Gli omega-tre sono acidi grassi essenziali che contribuiscono alla corretta funzione dei neuroni perché sono tra i principali costituenti della membrana cellulare. La loro presenza nelle giuste proporzioni conferisce alla membrana una buona fluidità che rende a sua volta possibile lo scambio di informazioni tra una cellula e l’altra. Questo fenomeno deve avere una grande importanza nella creazione delle reti neurali e nella costruzione delle tracce mnesiche.
  • La frutta oleosa, in particolare le noci, perché ricca di omega-tre al pari del pesce azzurro.
  • I cereali integrali perché al contrario di quelli raffinati stimolano meno il rilascio di insulina.
    Le verdure crude e cotte perché rappresentano una fonte di vitamine e di sali minerali.
  • Il cioccolato extra-fondente per la sua attività-antiossidante legata all’apporto di flavonoidi.
  • I frutti rossi, al pari del cioccolato, per la valenza antiossidante.

Il menù ideale per chi vuole aumentare concentrazione e memoria

Le regole da seguire per chi desidera aumentare la propria concentrazione sono quelle qui di seguito elencate:

  • Non esagerare con le quantità;
  • Ridurre l’apporto di grassi saturi e di zuccheri semplici;
  • Privilegiare gli alimenti integrali;
  • Dare ampio spazio agli alimenti ricchi in omega-tre (pesce azzurro, noci);
  • Non trascurare di mangiare frutta e verdura nelle giuste quantità (cinque porzioni al giorno) per fare il pieno di antiossidanti.

Cosa non mangiare? Sicuramente non è indicato mangiare cibi industriali carichi di grassi saturi e di zuccheri semplici.

Il menù ideale per chi vuole avere una buona concentrazione e una grande capacità di memorizzare dati e informazione potrebbe essere il seguente:

Colazione: yoghurt greco parzialmente scremato, fiocchi di avena nella versione integrale, frutta fresca e noci;
Spuntino: frutti rossi e noci;
Pranzo: cereali integrali o pasta integrale conditi con sugo semplice o verdure, un secondo a base di pesce o carne bianca, verdure, olio evo;
Spuntino: cioccolato extra-fondente e mandorle;
Cena: proteine magre da carne o pesce, verdure crude e cotte, pane integrale, olio evo.

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