I vantaggi del camminare in inverno

Camminare fa bene, anche d'inverno e con basse temperature: ecco 5 motivi per farlo con il freddo, innalzando le difese immunitarie e migliorare l'umore

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Silvia Menini

Naturopata e Giornalista

Naturopata in costante formazione, è anche giornalista pubblicista, scrittrice, sommelier ed esperta di marketing.

Camminare fa bene, anche quando fa freddo e la temperatura si abbassa notevolmente.

Il freddo, il buio e la voglia di rimanere in un ambiente caldo e accogliente e rimanere quindi tappati in casa prende spesso il sopravvento ma si tratta di un grave errore e bisogna invece sforzarsi e prendere la buona abitudine a uscire ogni giorno per camminare traendo tutti i benefici che questa attività comporta.

Concedersi una camminata di almeno 30 minuti è infatti il modo migliore non solo per rimanere in forma, ma anche per contrastare i malanni di stagione e ritrovare il buonumore. Camminare, d’altronde, è il modo migliore per prevenire le malattie e migliorare il proprio benessere: è uno sport low cost, non richiede una particolare preparazione e si può effettuare ovunque, anche approfittando dei ritagli di tempo o della pausa pranzo, sfruttando le ore in cui il sole è ancora presente. Per questo motivo è adatto a tutti e gli esperti consigliano di praticarlo anche d’inverno, quando la temperatura scende, ma non il bisogno di sentirsi bene.

I benefici

Se non siete ancora convinti che sia il caso di indossare sciarpa e cappello e correre fuori a camminare, ecco 5 motivi per farlo subito!

Innalza le difese immunitarie

La camminata veloce è uno dei rimedi naturali migliori per non ammalarsi. Consente di mantenersi in buona salute senza uno sforzo fisico eccessivo. Studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che camminare 30 minuti al giorno contribuisce ad innalzare le difese immunitarie.

Durante la stagione fredda i livelli di vitamina D si abbassano naturalmente, in quanto si tende a prendere meno sole rispetto alla stagione estiva. Praticare quindi attività fisica all’aperto durante le ore di sole permette di fare il pieno di vitamina D, utile per il metabolismo osseo e grazie alla sua azione antiossidante e antinfettiva, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. Questo ormone permette inoltre di fissare il calcio ed è quindi essenziale per la salute di ossa e denti. Svolge anche un ruolo chiave nel miglioramento degli stati infiammatori e contribuisce a prevenire i tumori.

Esporre il corpo al freddo con l’attività fisica, inoltre, permette di stimolare il sistema immunitario che viene attivato e potenziato anche se, per raggiungere questo obiettivo, sarebbe più indicata la corsa rispetto alla camminata. Per ovviare a questo, si può optare per una camminata veloce e non a una semplice passeggiata.

Anche il cuore trae beneficio dal praticare attività fisica quando le temperature si abbassano. Quando fa freddo, infatti, l’organismo cerca di conservare la temperatura interna più o meno costante intorno ai 37°C, favorendo così la circolazione sanguigna oltre che quella linfatica. Favorisce anche l’eliminazione delle tossine dal corpo attraverso il sudore e quindi promuove un vero e proprio detox. Tonifica i muscoli e il respiro viene aumentato in quanto si consuma più ossigeno, permettendo una maggiore apertura della gabbia toracica e un miglioramento delle condizioni del diaframma. Gli inestetismi della ritenzione idrica e della cellulite miglioreranno e gli organi ne trarranno beneficio in particolar modo i polmoni, i bronchi ma anche la milza che contribuisce a formare il sangue e alla trasformazione del cibo in energia.

Il miglioramento della circolazione sanguigna, inoltre, porterà il cuore a pompare più forte, rinforzandosi. Come se tutto ciò non bastasse, camminare regolarmente all’aperto permette una riduzione dei livelli di trigliceridi e di glicemia. Anche i livelli di stress migliorano, riducendo il rischio cardiovascolare, considerando che alti livelli di stress (soprattutto se prolungato) provocano la liberazione di adrenalina e angiotensina che sono ossidanti, infiammatorie e aumentano la pressione sanguigna, favorendo la formazione di placche aterosclerotiche alterando anche la funzione dell’endotelio.

Secondo un recente studio scientifico, bastano due camminate da 30 minuti al giorno per ridurre del 14% la possibilità di soffrire di cancro al seno. Camminare quindi aiuta a prevenire le malattie grazie alla stimolazione immunitaria.

Fa bene al cervello

Camminare fa bene al cervello, stimolando la nostra produttività e creatività. Fare una passeggiata – soprattutto se nella natura – ci consente di staccare la spina, dimenticando lo stress e le attività quotidiane e ci aiuta a ritrovare il contatto con noi stessi, stimolando il pensiero creativo.

Camminare all’aperto al freddo permette anche di recuperare la concentrazione e migliorare la memoria. Uno studio dell’University of Michigan ha osservato un potenziamento della memoria del 20% nelle persone che camminano dedicandosi alla meditazione-camminata. Una tecnica quindi facile, economica e che offre grande efficacia. È sufficiente lasciare spaziare il pensiero senza volerlo guidare o giudicare, tenendo la concentrazione invece sul cammino, sui rumori attorno e su dove si appoggiano i piedi, soprattutto se la camminata avviene in mezzo alla natura. Perfetto quindi fare una pausa dallo studio o approfittare della pausa pranzo per uscire e fare una passeggiata.

Aiuta a perdere peso

Il modo migliore per perdere peso è quello di fare una camminata al giorno di 30 minuti. Basta questa semplice attività fisica per riattivare il metabolismo e favorire il calo di peso.

Questo avviene perché, con le temperature fredde, il corpo viene portato a consumare maggiore energia per mantenere la temperatura corporea nella norma. Oltre a questo, l’attività fisica fa bruciare ulteriori calorie e permette anche di utilizzare i grassi in eccesso. Proprio per questo motivo, praticare attività fisica all’aperto in inverno permette di bruciare di più rispetto all’estate. Per ottenere questo risultato e smaltire i grassi corporei, si deve restare al di sotto del 60-70% della frequenza cardiaca massimale sia che si decida di camminare, sia che si opti per la corsa. Se si aumenta l’intensità dell’esercizio e la frequenza cardiaca, si consumeranno meno grassi a favore invece degli zuccheri. Mentre, quando si arriva all’85-90% della frequenza cardiaca massimale si bruceranno solamente zuccheri.

Il momento migliore per praticare la camminata veloce al freddo sarebbe al mattino a digiuno in modo da potenziare ancora di più il consumo di grassi.

Migliora l’umore

Lo stress quotidiano spesso non ci dà tregua rendendoci sempre più affaticati e nervosi. La soluzione è prendersi un momento di pausa con una camminata: l’attività fisica, infatti, stimola la produzione di ormoni che aiutano il buonumore, come la serotonina e le endorfine, rendendoci più felici e positivi. Al contrario, rimanere chiusi in casa tutto il giorno non fa altro che promuovere l’accumulo di emozioni negative portando ad un abbassamento dell’umore e anche a un leggero stato depressivo.

Questo effetto positivo sull’umore avviene in generale con il movimento ma il freddo invernale amplifica gli effetti dello sport sull’attività ormonale in quanto il metabolismo subisce uno stress maggiore e quindi risponde in modo aumentato allo stimolo, permettendo così all’umore di trarne beneficio.

A supporto di questo ci sono numerosi studi che evidenziano proprio come “la terapia della luce” sia di supporto proprio per combattere la depressione stagionale, effetto ampliato se si cammina nel verde. Ecco allora come sia sufficiente identificare un parco vicino a casa qualora si viva in città, o prendersi qualche ora per fare una scampagnata fuori porta per beneficiare di tutti gli aspetti positivi che la natura mette a disposizione. Se poi si ha la fortuna di vivere vicino al mare cosa c’è di meglio di una passeggiata sulla spiaggia? Si può così fare il pieno di aria pura e iodio, un altro elemento prezioso per l’organismo e di cui spesso si è carenti.

Sconfiggere l’insonnia

L’insonnia è una patologia sempre più diffusa, soprattutto tra le donne. Può presentarsi anche a causa di periodi di stress, preoccupazioni, convalescenze o altre problematiche. C’è chi fa fatica ad addormentarsi, chi invece soffre di risvegli notturni o precoci. Uscire e camminare all’aperto ogni giorno (meglio se nelle ore centrali della giornata quando c’è ancora un bell’impatto solare) può aiutare a risolvere questa problematica. L’esposizione alla luce solare permette di rendere più regolare il ritmo sonno-veglia e ciò permetterà di addormentarsi più facilmente e avere un sonno ristoratore. L’ansia verrà ridotta così come anche l’ormone dello stress. Bastano 20 minuti al giorno, anche se l’ideale sarebbe almeno 40 minuti, per coadiuvare anche il metabolismo.

Come vestirsi?

Per avventurarsi in una camminata nel freddo invernale è sicuramente importante vestirsi adeguatamente, in modo da sfruttarne tutti i benefici senza rischiare di ammalarsi o di soffrire il freddo.

Innanzitutto, bisogna sapere che il 50% del calore viene perso dalla testa, attraverso il cuoio cappelluto e, proprio per questo motivo, indossare il cappello è fondamentale.

Anche i guanti rivestono un ruolo importante perché il flusso sanguigno tende a concentrarsi dalle estremità del corpo al centro e quindi saranno più soggette a soffrire il freddo.

Un discorso diverso invece vale per i piedi e le gambe che invece, grazie al movimento, saranno portate a scaldarsi maggiormente.

Per quanto concerne il resto dell’abbigliamento, l’ideale sarebbe vestirsi a strati in quanto, con il passare del tempo, mentre si cammina, il corpo si riscalda e quindi ci si può alleggerire togliendo qualche strato man mano che si procede.

È comunque importante partire ben coperti in quanto proprio a livello del tronco si concentrano gli organi vitali e quindi questa parte deve essere coperta adeguatamente, prestando anche particolare attenzione alle scarpe per evitare sgradevoli incidenti mentre si cammina.

Non dimenticarsi di bere e di mangiare in modo sano

Anche se col freddo si è portati meno a bere, è comunque importante ricordarsi non solo di seguire una alimentazione adeguata e bilanciata, ma anche di assicurarsi la giusta idratazione in modo da permettere di reintegrare i liquidi persi durante l’attività fisica, anche se si tratta di una semplice camminata. Anche se le temperature sono basse, si tende a sudare comunque anche se spesso non è così immediata la sensazione in quanto si rimane più o meno asciutti senza l’evidente sudore che compare invece quando le temperature sono più elevate.

Anche l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale in supporto all’attività fisica. Per mantenere il corpo alla giusta temperatura, si consumano più calorie e quindi, per non incorrere in un deficit energetico, è importante aumentare i macronutrienti quando ci si allena, assicurandosi di mangiare almeno 2-3 ore prima. Inserire anche nella propria alimentazione i vegetali ricchi di vitamina C che supportino il sistema immunitario: via libera quindi a kiwi, melograni, agrumi, cavolfiori e broccoli che supportano anche il buon funzionamento del metabolismo.  Una volta terminato l’allenamento, bisogna ripristinare le scorte con carboidrati e proteine in modo da rafforzare la muscolatura e riportare a norma i livelli di glucosio nel sangue.

La tecnica giusta

Un’ultima considerazione è rivolta alla modalità con cui affrontare la camminata. Sicuramente andrebbe tenuto un ritmo moderatamente intenso ma il più possibile regolare per evitare di fermarsi durante l’allenamento. È anche consigliabile fare un po’ di riscaldamento prima di uscire oppure iniziare con una camminata più dolce e tranquilla per poi aumentare man mano il ritmo e tenerlo costante fino al rientro a casa.

Fonti bibliografiche

  • Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes, PubMed 
  • The impact of weather on summer and winter exercise behaviors, PubMed
  • Metabolic adaptations to exercise in the cold. An update, PubMed