Calcolo delle calorie giornaliere: come si fa?

Se non vogliamo ingrassare le calorie che assumiamo non devono superare quelle che consumiamo. Come calcolare le calorie in entrata e in uscita?

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Il fabbisogno giornaliero di calorie

Come è possibile stimare il nostro dispendio energetico totale giornaliero in modo che, mangiando meno, l’ago della bilancia possa cominciare a scendere? Se invece il nostro peso dovesse già essere quello ottimale, la domanda potrebbe essere la seguente: quante sono le calorie da assumere al giorno per mantenere il peso corporeo?

Il trasferimento di energia dall’organismo all’ambiente viene definito spesa energetica, mentre il processo inverso viene detto introito energetico. La spesa energetica totale giornaliera è composta da quattro componenti:

  • il tasso metabolico durante il sonno (ebbene sì, consumiamo energia anche mentre dormiamo!);
  • il costo energetico legato alla veglia;
  • l’effetto termico degli alimenti o spesa energetica dieto-indotta (mangiando consumiamo energia);
  • Il costo energetico dell’attività fisica (è proprio il caso di dire sit less, get active).

Il tasso metabolico durante il sonno più il costo energetico legato alla veglia rappresentano assieme la spesa energetica per il mantenimento o tasso metabolico basale o metabolismo basale.

Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è per definizione il minimo dispendio energetico misurabile mentre il soggetto è in stato di veglia. Lo si può rilevare attraverso la calorimetria indiretta, con il soggetto disteso su un lettino a breve distanza dal risveglio, e quindi in condizioni di completo riposo fisico e psico-sensoriale, in stato termo-neutrale (non deve avere né caldo né freddo), a 12-14 ore dopo l’assunzione dell’ultimo pasto.

L’effetto termico legato agli alimenti viene detto anche termogenesi dieto-indotta (DIT, Diet Induced Thermogenesis). Viene definito come l’aumento della spesa energetica basale in risposta all’assunzione di un pasto. In un individuo medio che abbia un’alimentazione normale, la DIT corrisponde al 10% del dispendio energetico totale giornaliero. La teoria più recente sostiene che la DIT è formata da due componenti: una DIT obbligatoria e l’altra facoltativa. La prima è da mettere in relazione con la spesa energetica che l’organismo compie per digerire, assorbire, trasportare e assimilare i nutrienti ingeriti. La DIT facoltativa (30-40% della DIT totale) sarebbe invece dovuta alla stimolazione del Sistema Nervoso Simpatico a seguito dell’assunzione dei carboidrati.

La spesa energetica necessaria per compiere qualunque tipo di attività fisica è la termogenesi indotta dall’attività fisica o WIT (Work Induced Thermogenesis) Tipo, durata ed intensità del lavoro eseguito ne definiscono l’entità. In un individuo sedentario, la WIT rappresenta il 20-30% del dispendio energetico totale giornaliero. Nello sportivo, questa voce raggiunge il 50% ed oltre.

Se dunque l’obiettivo è quello di perdere peso e l’attività fisica rimane moderata, la strategia giusta consiste nell’impostare un piano alimentare che apporti tante calorie quant’è il nostro metabolismo basale. Nell’individuo sedentario, il metabolismo basale rende conto del 50-60% del dispendio energetico totale giornaliero. Il restante 50-40% potrà essere coperto andando a pescare energie dal grasso di deposito, ed è così che si dimagrisce. Quando si segue un simile approccio, la perdita di peso varia da mezzo chilo ad un chilo a settimana.

Poiché la calorimetria indiretta è un esame di non facile esecuzione, per la stima del metabolismo basale generalmente si ricorre all’utilizzo di formule come spiegato nel prossimo paragrafo facendo ricorso ad un esempio.

Calorie giornaliere per donne e uomini

Esistono molte formule per la stima del metabolismo basale. La gran parte di queste trovano applicazione in ambito clinico. Dovendo stimare il fabbisogno calorico giornaliero di un uomo di 80 kg, faremo ricorso alla più semplice tra le formule in uso, quella basata sull’equivalente metabolico o MET (Metabolic Equivalent of Task). Un MET corrisponde a 1 kcal/kg/h. Sulla base di questa formula, il nostro uomo di 80 kg avrà un metabolismo basale pari a:

1 kcal x 80 kg x 24 h = 1920 kcal

Le 1920 kcal stimate attraverso la formula definiscono il metabolismo basale.

Volendo conoscere il dispendio calorico totale giornaliero e supponendo che il nostro soggetto sia sedentario aggiungiamo il 30% (10% legato alla termogenesi dieto-indotta e 20% legato alla termogenesi indotta dall’attività fisica). Dunque, 1920+30% = 2496 kcal. Se l’obiettivo è quello di mantenere il peso corporeo, un uomo del peso di 80 kg che svolge un lavoro sedentario e si allena tre volte alla settimana dovrebbe assumere giornalmente circa 2500 kcal.

La stessa formula vale anche per le donne. L’unica differenza sta nel fatto che, invece di moltiplicare il peso corporeo per 1 kcal, lo dovremo moltiplicare per 0,9 kcal. Facciamo anche in questo caso un esempio e applichiamo la formula ad una ragazza di 55 kg:

0,9 kcal x 55 kg x 24 h = 1188 kcal

Anche in questo caso aggiungiamo il 30% e otteniamo 1544 kcal. È quanto dovrebbe assumere una donna con questo peso che non svolge mestieri pesanti e che si allena tre volte alla settimana.

C’è però una verità oggettiva che non possiamo ignorare. Poiché, sia negli uomini che nelle donne, dopo i 40 anni il metabolismo basale tende fisiologicamente a diminuire (si abbassa del 2-5% per ogni decade di età), la formula del MET va aggiustata simulando che le ore giornaliere siano 23 e non 24. Vogliamo vedere cosa succede? Il nostro uomo giunto all’età di 41 anni, ancora con un peso di 80 kg, avrà un metabolismo basale pari a:

1 kcal x 80 kg x 23 h = 1840 kcal (80 kcal in meno rispetto ai 39 anni)

La sua compagna, anche lei ultraquarantenne e parimenti in forma, avrà un basale di 1138,5 kcal:

0,9 kcal x 55 kg x 23 h = 1138,5 kcal (49,5 kcal in meno rispetto ai 39 anni)

Quante calorie consumare al giorno?

A questo punto sappiamo di quante calorie abbiamo bisogno giornalmente. Lo step successivo è quello di bilanciare le entrate e le uscite in modo da creare un deficit energetico se vogliamo perdere peso. Se invece l’obiettivo è quello di mantenere il peso le entrate e le uscite devono equivalersi.

Possiamo richiedere la consulenza di un professionista che potrà stilare un piano alimentare sulla base delle nostre esigenze. Il medico che si occupa di nutrizione e il biologo nutrizionista non si limiteranno al conteggio delle calorie ma terranno conto anche di altri aspetti strutturali della dieta quali ripartizione tra macronutrienti, soddisfacimento del fabbisogno in termini di micronutrienti, apporto di grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, apporto in fibre e così via dicendo.

Come si fa il calcolo delle calorie dei cibi?

Una delle domande che più frequentemente vengono poste agli esperti di nutrizione è “come si fa il calcolo delle calorie giornaliere assunte con il cibo?“.

Una possibilità è quella di ricorrere ad una delle tante app per il conteggio delle calorie. Queste app, che possono essere gratuite o a pagamento e sono scaricabili su diversi device connessi ad Internet, permettono di calcolare in maniera più o meno precisa le calorie ingerite con un pasto o nell’arco dell’intera giornata. Alcune di queste consentono anche di calcolare le calorie consumate con le diverse attività.

Le app sono conta calorie di facile consultazione. Si basano per lo più tutte sui valori raccolti nelle tabelle di composizione degli alimenti dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), ora disponibili sul sito del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Il calcolo delle calorie dei cibi può essere fatto dunque anche a partire dai dati tabulati ricercando il singolo alimento oppure la ricetta.

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