Benvenuto autunno! La dieta per tutta la famiglia

Scopri cosa portare in tavola per prepararti al meglio alla stagione fredda. Potenzia le difese immunitarie e fai il pieno di energia

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

L’autunno è arrivato! Un periodo di transizione in cui l’alimentazione può diventare la maggiore alleata per prevenire i disturbi del periodo e tenere alto il morale. Broccoli, uva, pere, cachi, agrumi, funghi, zucca, mele cotogne e gli altri alimenti che in questo periodo troviamo sui banchi dei mercati rappresentano, infatti, dei veri e propri miracoli naturali che, se consumati per tutta la stagione, proteggeranno il nostro organismo e miglioreranno l’umore. Nel carrello della spesa, quindi, facciamo scorta di questi alimenti.

Zucca

Il suo bel colore arancione è fornito dal beta-carotene, una sostanza antiossidante che combatte l’invecchiamento cellulare e protegge il sistema immunitario. La zucca contiene, inoltre, alte dosi vitamina C e sali minerali: un bel mix che ci dona un pieno di energia e tiene lontana la stanchezza. In più, la presenza di fibre favorisce il senso di sazietà, riducendo l’assorbimento di zuccheri nel sangue e aiutando anche chi vuole perdere qualche chilo di troppo accumulato durante le vacanze estive.

Bacche e frutti di bosco

Lamponi, mirtilli e ribes contengono antocianine, antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi, prevenendo i danni al DNA. Sono anche ricchi di vitamina C che, oltre a sostenere le difese immunitarie, aiuta a combattere la fragilità capillare e favorisce il drenaggio dei liquidi, aiutando tutte quelle persone che in questo periodo sono più soggette a ritenzione idrica. Stesse proprietà benefiche della melagrana che, inoltre, grazie al suo acido ellagico, può migliorare l’elasticità della pelle messa a dura prova nei mesi precedenti dall’azione aggressiva dei raggi solari. 

Uva e cachi

Succosa come in nessun altro mese dell’anno, l’uva è caratterizzata da spiccate proprietà antiossidanti. Attenzione, però, a non esagerare con il consumo, in quanto è un frutto molto ricco di zuccheri. Così come il cachi: approfittiamo di questo periodo per mettere anche questo frutto nel carrello della spesa, che presenta proprietà drenanti e diuretiche, oltre ad essere ricco di vitamina C, beta-carotene e potassio. Grazie alla sua azione energizzante, rappresenta uno snack ideale da gustare a metà mattina o metà pomeriggio, soprattutto per chi svolge attività fisica. Da mangiare però anch’esso con moderazione.

Agrumi

Facciamo scorta anche di mandarini, ricchissimi di vitamina C. Oltre a potenziare le difese immunitarie e a stimolare la funzionalità dell’intestino, sono ideali da cominciare a mangiare già in questo periodo perché, grazie alle loro proprietà antiossidanti, aiutano la pelle a mantenersi giovane ed elastica dopo i bagni di sole dell’estate. 

Vegetali “verdi”

Spinaci, bietole, broccoli e broccoletti sono ricchi di caroteni e di vitamina C, aiutando a superare i piccoli disturbi influenzali che possono insorgere con il cambio di stagione. 

Legumi e castagne

Sì anche alle saporite castagne, ma soprattutto ai legumi, da portare in tavola almeno due volte alla settimana, preferibilmente a pranzo.

La dieta dell’autunno

Il piano alimentare, messo a punto dal dott. Corrado Pierantoni, medico endocrinologo e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) è un metodo adatto a tutti poiché non presenta controindicazioni e può essere seguito da tutta la famiglia. Permette di sostenere la funzionalità delle difese, regalare una sferzata di energia e, se si è in sovrappeso, anche di perdere qualche chilo di troppo. Il tutto senza grossi sacrifici (si mangia 6 volte al giorno) e, grazie alla scelta di alimenti di stagione, senza pesare sul portafogli. 

Di seguito, tutti i menu della settimana dalla colazione alla cena.

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Un bicchiere di latte HD; 1 cucchiaio di crusca di avena; un piccolo grappolo d’uva; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: 2 fettine di prosciutto crudo magro; una fettina di pane integrale 

PRANZO: Insalata di radicchio; insalata di farro con spinaci, limone e scaglie di parmigiano 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una pera 

SNACK: Una tazza di tè verde; 3 noci 

CENA: 100 g di stracchino; bietola ripassata in padella; una fetta di pane tostato 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Uno yogurt HD; una fettina di pane integrale tostato con un velo di miele; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: Una mela

PRANZO: Julienne di carote e finocchi; Crema di lenticchie e bietola

SPUNTINO POMERIGGIO: Un cachi

SNACK: Una tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente 

CENA: Una fettina di vitello; broccoletti ripassati in aglio e olio; una fettina di pane integrale tostato 

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD (senza lattosio) e 1 fetta di pane tostato con un velo di marmellata di mele cotogne; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: 2 clementine

PRANZO: Insalata di spinacini, limone e scaglie di parmigiano; risotto ai funghi

SPUNTINO POMERIGGIO: Una pera 

SNACK: Una tazza di tè verde; 8 nocciole 

CENA: Pollo al limone; patate in padella con cipolla e olive nere

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di latte vegetale; una fetta di pane integrale tostato con una fettina di bresaola; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana 

PRANZO: Insalata mista; pasta con crema di verza e tocchetti di prosciutto crudo magro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi 

SNACK: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Frittata morbida; radicchio alla griglia; una fetta di pane integrale tostato 

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Uno yogurt HD; un cucchiaio di crusca di avena; un kiwi; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: Una mela

PRANZO: Insalata di valerianella; pasta con tonno e pomodoro

SPUNTINO POMERIGGIO: Un succo d’uva

SNACK: 1 tazza di tè verde; 5 mandorle 

CENA: Coniglio in padella con pomodori e olive; cicoria lessa; una fetta di pane integrale tostato 

 

SABATO

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 3 biscotti secchi; una coppetta di frutti di bosco; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: Un melograno

PRANZO: Insalata mista con mele e noci; risotto con zucca e guanciale

SPUNTINO POMERIGGIO: Una pera

SNACK: 1 tazza di tè verde; 8 nocciole 

CENA: Vellutata di broccoli e patate; straccetti di vitello ai funghi

 

 

DOMENICA

COLAZIONE: Uno yogurt HD; una fettina di pane integrale tostato con un velo di miele; caffè, tè o orzo

SPUNTINO MATTINA: 1 cachi 

PRANZO: Insalata di lattuga; spaghetti allo scoglio

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di frutti di bosco

SNACK: 1 tazza di tè verde; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Involtini tacchino con spinaci e ricotta; verza ripassata in padella; una fetta di pane integrale tostato 

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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