Allenamento total body senza salti: quali esercizi?

Strutturare un allenamento total body senza salti aiuta chi ha avuto traumi importanti alla schiena o ginocchia e caviglie. Vediamo come procedere

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Quando evitare l’allenamento con salti

Molti esercizi di riscaldamento generici contemplano movimenti con il gesto del salto, modulo motorio di base e anche elemento tradizionale di tantissimi movimenti primari tribali. Da quando siamo in piedi saltiamo per festeggiare, esultare, ravvivare lo spirito e per dimagrire. Ma ci sono alcuni casi in cui diventa assolutamente sconsigliato includere esercizi con salti che portino ulteriori microtraumi alla colonna o ad altre zone del corpo. Vediamo insieme 5 condizioni per cui sarebbe meglio evitare i programmi total body con salti:

Zona lombare debole

Quando la zona inferiore del corpo accusa dolori a causa della presenza di ernie o del manifestarsi di seria lombalgia, sarebbe bene evitare i salti. Spesso per proteggere la colonna le persone che accusano questi disturbi tendono ad andare in protezione e peggiorare la situazione saltando sui talloni. I salti in caso di problemi lombari non fanno che aumentare lo stato infiammatorio o addirittura vanno a creare nuove infiammazioni.

Problemi alle ginocchia

In caso di problemi alle ginocchia dati da gonalgie, disturbi ai legamenti, carenza di cartilagini, disturbi alla rotula e altri disturbi a carico del complesso e meraviglioso sistema dell’articolazione del ginocchio, sconsigliamo vivamente di saltare, specie se non si controlla il gesto motorio e si ricade male o si gestisce il peso male.

Eccessiva tensione

Quando la vita quotidiana o gli impegni costanti arrivano a sovraccaricare il sistema nervoso e non contribuiscono a una buona digestione, creano un senso di nausea costante, ci fanno dormire male e si manifestano sottoforma di tensioni muscolari soprattutto a carico dei muscoli del collo e delle spalle, fare salti potrebbe divenire controproducente. La rilassatezza, specie al collo, rimane l’elemento fondamentale per compiere il gesto motorio. Tenere il collo rigido potrebbe risultare dannoso e andare a creare ulteriori tensioni e contratture.

Problemi cardiaci o respiratori

In caso di malattie cardiache o respiratorie serie non conviene approcciarsi al salto, specie se da principianti e senza nessuna istruzione o guida. Il salto in fase di riscaldamento o in fase attiva di allenamento stanca molto e aumenta tanto la frequenza cardiaca. Vanno fatti i dovuti controlli per capire quanto e come conviene saltare prima di introdurre questo sforzo in allenamento.

Noi suggeriamo in ogni caso di apprendere prima bene la tecnica del gesto motorio e, mentre si portano avanti allenamenti che coinvolgono distretti muscolari molteplici, di tanto in tanto verificare il livello di esecuzione (controllare se le ginocchia cedono, se le caviglie vanno verso l’asse centrale o se si irrigidisce il collo, tra gli errori comuni). Intanto, ecco esercizi ottimi per chi vuole allenarsi senza saltare.

Esercizi

Gli esercizi che vi suggeriamo non vanno mai svolti senza previo ed efficace riscaldamento (anche in questo caso senza esercizi con salti):

Riscaldamento

  • Sciogliere le braccia e le spalle facendo movimenti circolari lenti e ampi con entrambe le braccia in entrambi i sensi, 15 secondi per senso
  • Slanci della gamba arrivano a toccare la punta per 15 secondi per gamba. Eseguire in modo lento e controllato
  • Affondo laterale su una gamba e distensioni con il braccio opposto per poi tornare in posizione
  • Squat lenti, scendere con il bacino indietro senza che il ginocchio superi la punta del piede, mantenere i glutei contratti ed eseguire 10 ripetizioni
  • Skip a ginocchia alte lento, eseguirne 15 poi cambiare gamba d’appoggio

Recupero di 10 secondi

  • Ripetere le circonduzioni delle braccia per 15 secondi per senso
  • Affondi indietro con una gamba ad addome contratto, 15 per gamba
  • Pugni veloci a mezzo squat, gambe ben radicate, eseguire con respirazione lenta e profonda per almeno 15 secondi
  • Ripetere gli squat lenti, scendere con il bacino indietro senza che il ginocchio superi la punta del piede, mantenere i glutei contratti ed eseguire 10 ripetizioni
  • Affondi a gamba incrociata indietro, 15 ripetizioni per gamba, mantenendo un buon controllo dall’addome e senza flettere eccessivamente le ginocchia.

Plank

Dalla quadrupedia tenere le mani ben sotto la linea delle spalle e spingere indietro le gambe staccando le ginocchia. Tenere colonna e testa in linea e addome sempre contratto, come anche i glutei. Riprodurre la sensazione in statica di spingere contro il pavimento. Non si deve oscillare e le gambe devono rimanere tese. La respirazione deve essere lunga e profonda. Aumentare progressivamente il tempo di tenuta.

Spostamenti laterali e sollevamento della gamba

A gambe divaricate si slancia una gamba verso l’esterno mantenendo una respirazione lenta mentre il movimento in apertura laterale della gamba resta controllato e preciso. Vanno eseguite almeno 15 ripetizioni per gamba.

Incrocio braccia e gambe

Il busto si flette verso il basso e la mano destra va verso il piede sinistro per poi portare la mano sinistra verso il piede opposto. Va eseguito per almeno 30 secondi mantenendo una respirazione lunga e profonda e senza oscillare troppo la testa.

Squat e alzata dei talloni

Si esegue uno squat profondo, la colonnain linea obliqua, mentre si espira si porta indietro e verso il basso il bacino. Peso sui talloni e addome attivo. Risalendo si sollevano anche i talloni verso l’alto senza inarcare indietro la testa ma mantenendo il petto verso il mento. Si tratta di un ottimo esercizio per tonificare tutto il corpo, incluso il tricipite del polpaccio oltre a glutei, gambe e addome.

Dopo l’esecuzione di questi esercizi consigliamo sempre un buon defaticamento e una fase lenta e profonda di stretching.

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