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Perché lo zucchero fa male
Prima di scoprire le alternative allo zucchero bianco è necessaria una premessa. Quando si parla di zuccheri, generalmente ci si riferisce agli zuccheri semplici, cioè a molecole composte da un solo zucchero o da due zuccheri, rispettivamente monosaccaridi e disaccaridi. Esempi di monosaccaridi sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio che, unendosi tra loro formano disaccaridi come il saccarosio, il maltosio e il lattosio. Lo zucchero bianco, così come lo zucchero di canna integrale, è costituito da saccarosio, formato a sua volta da glucosio e fruttosio.
A cosa servono gli zuccheri nella dieta? Gli zuccheri semplici e quelli complessi sono necessari al nostro organismo per fornire energia. Quando mangiamo un alimento che contiene zuccheri o carboidrati, i nostri enzimi digestivi li scindono in molecole sempre più piccole fino a ottenere monosaccaridi che entrano nei cicli metabolici delle nostre cellule per essere usati allo scopo di produrre energia.
Tra zuccheri semplici e zuccheri complessi c’è però una sostanziale differenza:
- Gli zuccheri complessi che si trovano nelle fonti di carboidrati come pasta, pane, cereali in chicchi, richiedono diverso tempo per poter essere scissi e assorbiti. Inoltre, il loro assorbimento viene rallentato dalla presenza di fibre nell’alimento. La glicemia – cioè il livello di zuccheri nel sangue – non sale dunque velocemente ma in modo graduale, per poi scendere grazie all’azione dell’insulina.
- Gli zuccheri semplici vengono invece assorbiti rapidamente perché non hanno bisogno di una lunga digestione. Dopo aver mangiato un alimento contenente molto zucchero, la glicemia si alza velocemente. Di conseguenza, per rimuovere l’eccesso di zucchero dal sangue è necessaria una quantità elevata di insulina che viene prodotta e rilasciata dal pancreas. Se si consumano abitualmente molti zuccheri, sul lungo periodo si può verificare una condizione nota come insulinoresistenza, che rappresenta il primo step per l’instaurarsi del diabete.
Inoltre, poiché lo zucchero rappresenta una forma energetica pronta per l’uso se il consumo di zucchero non è bilanciato da un dispendio energetico importante, il surplus di energia verrà convertito in grasso, con conseguente aumento di peso nel tempo. Non è finita qui: mangiare alimenti cui sono stati aggiunti zuccheri o edulcoranti crea a tutti gli effetti una dipendenza, che porta a consumarne quantità maggiori e con più frequenza, aumentando il rischio di sovrappeso, obesità, diabete e malattie collegate a queste condizioni, in particolare patologie cardiovascolari. Ecco perché lo zucchero fa male e perché dovremmo ridurne il consumo.
Quanto zucchero mangiare
Secondo le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità, i maggiori rischi per la salute si hanno quando il consumo di zuccheri semplici è pari o maggiori al 25% delle calorie introdotte: il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe quindi superare il 10% del fabbisogno energetico giornaliero e l’ideale sarebbe mantenerlo al di sotto del 5%. Una persona con un fabbisogno calorico pari a 2000 calorie può assumere fino a 25 grammi di zuccheri semplici al giorno, quantità che aumenta o diminuisce di poco all’incremento o decremento del fabbisogno energetico.
L’obiettivo non è semplice da raggiungere perché lo zucchero è praticamente ovunque e, per verificarlo, è sufficiente leggere le etichette dei prodotti in commercio. Dove si trova lo zucchero? Le fonti naturali di zuccheri semplici sono sostanzialmente la frutta e il miele, mentre gli zuccheri aggiunti si trovano nei dolci, nei gelati, nelle bibite e in molte bevande, nei succhi di frutta, in diversi yogurt, nei cereali per la colazione, nel pane in cassetta, in tanti prodotti fit o light come le barrette, nelle fette biscottate: l’elenco potrebbe continuare a lungo.
La questione dunque non è tanto cercare alternative salutari allo zucchero, ma ridurre in modo importante la quantità di zuccheri semplici consumati. Godersi ogni tanto un gelato o una fetta di torta non deve far sentire in colpa, ma nell’alimentazione abituale sarebbe preferibile controllare con attenzione le etichette degli alimenti e scartare quelli che contengono molto zucchero.
Alternative allo zucchero
Ora che abbiamo visto perché lo zucchero fa male e quanti zuccheri semplici si dovrebbero consumare mediamente al giorno, vediamo quali sono le alternative allo zucchero bianco per portare un po’ di dolcezza nell’alimentazione quotidiana o per preparare un dolce salutare.
Frutta
La frutta è la principale fonte di zuccheri semplici naturale e, oltre agli zuccheri, fornisce fibre, vitamine, minerali e sostanze dall’azione antiossidante. In una dieta equilibrata bisognerebbe mangiare almeno due porzioni di frutta al giorno, scegliendo tra quella di stagione e variando il più possibile. La frutta può essere mangiata a colazione con yogurt al naturale e frutta secca, in occasione degli spuntini tra i pasti principali o dopo il pranzo e la cena. Alcuni tipi di frutta si abbinano perfettamente ai cibi salati, dunque possono essere inseriti anche nelle ricette del pranzo e della cena. Oltre ad essere mangiata fresca, la frutta può essere frullata, centrifugata o lavorata con l’estrattore per ottenere succhi, smoothies, gelati e ghiaccioli. Inoltre, la frutta può essere utilizzata anche come sostituto allo zucchero nelle torte e nei biscotti.
Miele
Dopo la frutta, il miele è la seconda fonte naturale di zuccheri da utilizzare per dolcificare tisane. Il miele è un prodotto delle api e rappresenta sicuramente una delle alternative più salutari allo zucchero bianco perché non fornisce solo zuccheri ma anche vitamine, minerali, polline, enzimi: si tratta di un alimento ma anche di un prezioso rimedio naturale antisettico ed emolliente da avere sempre in dispensa.
Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco si può ottenere dai fiori di cocco o dalla linfa della palma da cocco e ha un sapore intenso e fruttato. Oltre allo zucchero, lo zucchero di cocco contiene minerali tra cui calcio e potassio, e fibre come l’inulina che rallentano l’assorbimento di zuccheri semplici. Lo zucchero di cocco può essere utilizzato come alternativa allo zucchero bianco, sempre senza esagerare con le quantità.
Stevia
La Stevia rebaudiana è una pianta erbacea perenne originaria del Sud America, le cui foglie vengono usate essiccate o in polvere per il loro elevato potere dolcificante, a fronte di un un apporto praticamente nullo di calorie e un trascurabile effetto sull’indice glicemico. Rispetto ad altre alternative allo zucchero ha un tipico retrogusto di liquirizia che non a tutti piace. Anche per quanto riguarda la stevia, è importante non abusarne.
Malto
Il malto è un’alternativa allo zucchero molto utilizzata al posto del miele in chi ha scelto uno stile di vita vegan. Si ottiene dalla germinazione dei chicchi di cereali come orzo, mais e riso (nel caso di mais e riso si parla più propriamente di sciroppo invece che di malto). Viene usato soprattutto per preparare dolci dal momento che favorisce la lievitazione dell’impasto e conferisce a torte e biscotti un profumo e un aroma particolari. Contiene amminoacidi, potassio, sodio, magnesio e fosforo, sostanze preziose per la salute.
Sciroppo d’acero e di agave
Lo sciroppo d’acero è un’altra alternativa allo zucchero usata principalmente da chi non consuma miele. Si ottiene dalla linfa dell’acero da zucchero e contiene preziose sostanze come potassio, calcio, ferro, vitamine del gruppo B e acido malico, oltre a molecole antiossidanti.
Sciroppo d’agave
Lo sciroppo d’agave, simile a quello d’acero, deriva dall’agave blu, una particolare varietà di cactus tipica del Messico. Si tratta di una sostanza insapore e solubile in acqua, con potere dolcificante molto più alto di quello dello zucchero comune. Per questi motivi è usato nella preparazione di ricette dolci e per dolcificare tisane e altre bevande. È importante comunque scegliere un prodotto di buona qualità e non eccedere con il consumo.
Amasake
Un prodotto molto particolare e poco conosciuto in Occidente è l’amasake, tipico della cucina orientale e ottenuto dalla germinazione enzimatica del riso bianco (talvolta anche di altri cereali) ad opera del fungo Koji in grado di attivare la fermentazione. Si presenta come un composto beige denso, granuloso e gelatinoso. Il sapore è delicatamente dolce. Contiene maltosio, fibre e vitamine del gruppo B. Ha proprietà rinvigorenti ed energizzanti e si può usare come alternativa allo zucchero o consumare anche direttamente come dessert al cucchiaio.
