Cucina e diabete

Tutti i vostri cibi preferiti possono essere inseriti in un regime alimentare sano, basta trovare la giusta combinazione e puntare sulla varietà.

Dolci allettanti e pietanze cotte in salse a base di panna potrebbero sembrare vietate, ma le nostre ricette sono nate pensando a chi è affetto da diabete, quindi troverete carne magra, formaggio fresco, crème frâiche semigrassa, yogurt greco magro e latte scremato.

I piatti all’orientale sono serviti con riso cotto al vapore anziché fritto e, in alcune ricette, il grasso viene eliminato dalla carne a fine cottura: come nel "Bollito di spalla" (vedi pag. 120), in modo che i grassi saranno poi inferiori al valore riportato.

Il  libro Ricette Straordinarie per il Diabete di A.W. Thompson e A. Govindji propone consigli e ricette con l’estro di uno chef e l’esperienza di una dietologa. Una nuova mentalità permette di conciliare gusto e salute a tavola, anche in caso di diabete.

Suggerimenti culinari
   Scegliete carni magre ed eliminate il grasso visibile. Grigliate, arrostite o stufate la carne senza aggiungere grassi ed evitando il sugo dell’arrosto per la salsa
   Eliminate la pelle del pollo e ricordate che ali e cosce sono più ricche di grassi
   Grigliate braciole, salsicce e hamburger e fate colare i grassi
   Se dovete friggere, preferite un’emulsione all’olio e un tegame antiaderente
   Usate cibi con carboidrati complessi come pane, cereali, pasta e patate, attenzione ai condimenti: devono essere magri così come i latticini
   Ricordate i "must" mediterranei (vedi pag. 10): aglio, frutta, verdura, pesce, noci, fagioli e lenticchie
   Scegliete i cibi con un basso GI (vedi pag. 12), come segale, pane integrale e ai cereali, piselli, mais, fagioli, lenticchie, agrumi, pappa d’avena. I legumi come fagioli, mais, piselli e lenticchie contengono poche calorie, ma saziano
   Consumate molto pesce, almeno una volta a settimana, preferendo quello azzurro come salmone, aringhe e sgombri. Non dimenticate che il tonno in salamoia sgocciolato ha la metà dei grassi di quello sott’olio
   Noci e nocciole, anche se ricche di grassi, fanno parte di una dieta salutare. La ricerca ha dimostrato che una manciata di arachidi o mandorle aiuta a ridurre il pericolo di disturbi cardiaci. Tuttavia è meglio usarle come ingredienti che come snack, soprattutto se siete in sovrappeso.

I testi sono tratti da:
A. W. Thompson A. Govindji, Ricette Straordinarie per il Diabete
© Copyright 2004 Kenness Publishing – FL Mangiare fuori 

Con lo stile di vita frenetico di oggi, il cibo da asporto sta diventando sempre più un’abitudine e tener d’occhio grassi e quantità risulta spesso difficile. Inoltre il cibo del fast food non è propriamente considerato naturale e purtroppo, spesso, si preferisce la comodità a ciò che è sano.

Quali possono essere, dunque, le scelte migliori per conciliare i principi di una vita sana con la frenesia della vita moderna?

Mangiare all’indiano
Se decidete di mangiare indiano, optate per piatti a base di pollo, gamberi o verdura piuttosto che agnello o manzo. Questi ultimi tendono ad avere più grassi, mentre il pollo tandoori, accompagnato con del riso bollito e un po’ di salsa raita al cetriolo è una buona scelta. Piatti a base di tikka, o una piccola porzione di spiedini di kebab grigliati sono ottimi antipasti. Scegliete piatti a base di dahl (lenticchie) al posto di quelli di verdure con curry: tali piatti in genere sono infatti meno grassi. Il riso Pilau è riso fritto, spesso con chicchi colorati: meglio tenere basse le calorie e ordinare del riso bollito. O magari potete ordinare il riso Basmati, che ha un basso GI (vedi pag. 12), il che non guasta di certo.
Al ristorante chiedete di cuocere il vostro poppadam al microonde o al grill, e che vi venga servito pane secco come lo chapati e il naan.
Attenzione! Alcuni ristoranti considerano il paneer indiano un formaggio molle, fresco e dietetico, invece si tratta di un formaggio grasso.

Il take-away
Le patatine tagliate grosse assorbono meno unto di quelle tagliate sottili, poiché queste ultime hanno una superficie maggiore, ma guardatevi dalle porzioni esagerate servite al take-away. Se avete molta fame, preferite piuttosto una piccola porzione e mettetela in un tramezzino (senza burro naturalmente). Questo vi aiuterà a saziarvi e a ridurre la quantità di olio. Vi suggeriamo di portare a casa le patatine e di disporle su carta da cucina, se desiderate riscaldatele nel microonde, utilizzate sempre la carta da cucina, e osservate l’unto assorbito. Per quanto riguarda il pesce fritto, potreste togliere la pastella oppure adagiarlo su un piatto con la pelle rivolta verso il basso e mangiare solo lo strato di carne in superficie. Per un’alternativa alimentare più sana, scegliete del pesce alla griglia, se disponibile, accompagnato da salsa al pomodoro, insalata e pane.

I testi sono tratti da:
A. W. Thompson A. Govindji, Ricette Straordinarie per il Diabete
© Copyright 2004 Kenness Publishing – FL

L’hamburger
Il contenuto in grassi dei classici hamburger grandi è variabile, perché spesso sono fritti. Se poi lo ricoprite con della salsa e del formaggio, le calorie cominciano a salire rapidamente. Tuttavia, occasionalmente potete consumarne purché evitiate di associare patatine e bevande. Anche la scelta dell’hamburger vegetariano non è necessariamente più sana, dal momento che è solitamente cotto con dei grassi e accompagnato con salsa a base di panna.
Se desiderate delle patatine, prendetene una porzione piccola e preferite quelle tagliate grosse, così eviterete metà delle calorie. Inoltre chiedete esplicitamente che non vi vengano servite salse o formaggio, per contenere il contenuto in grassi. Ricordatevi che il ketchup è preferibile rispetto alle salse cremose.
Non dimenticate di ordinare bevande dietetiche, contengono circa 10 cucchiaini di zucchero in meno rispetto a quelle normali!
Infine, sgranocchiate una mela o una banana prima di andare in un fast food, per attenuare la fame e non cedere alla tentazione di prendere una porzioni più grande!

Mangiare al greco
Se optate per il cibo greco, ordinate del pesce, dell’agnello magro cotti alla griglia o del kebab. I piatti base tradizionali greci: moussaka, taramasalata e hummus sono calorici e ricchi di grassi. Abbondate, quindi, di tzatziki ? un miscuglio povero di grassi a base di yogurt, cetriolo e aglio ? con un pezzetto di pitta. Anche un’insalata greca scondita e senza feta può soddisfare il palato, magari spruzzandovi del succo di lime fresco e aggiungendo del pepe nero macinato grossolanamente.
Un piatto vegetariano come il falafel è solitamente fritto in molto grasso, quindi è molto calorico. Attenzione, perciò, a non esagerare con le polpette di falafel!

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A. W. Thompson A. Govindji, Ricette Straordinarie per il Diabete
© Copyright 2004 Kenness Publishing – FL

Il cinese
Quando si mangia al cinese, all’indiano o al tailandese si cade spesso nella trappola di ordinare piatti misti. Cercate, invece, di prendere una pietanza completa all’inizio del pasto e fermatevi quando è finita. Abbondate con insalata e verdure che vi aiuteranno a saziarvi.
Ordinate del semplice riso o dei tagliolini bolliti piuttosto che le varietà speciali fritte; morbidi tagliolini con verdure (per esempio un piatto di chow mein) sono preferibili a quelli croccanti. Prendete piatti cotti al vapore, per esempio pesce con zenzero o verdure e riso. Scegliete antipasti sani come piatti di satay con salsa al peperoncino e concludete con frutta fresca o una pallina di gelato, evitando le frittelle.

Pasta e pizza
Ricordate che la pasta ha un basso GI (vedi pag.12), quindi prendetela spesso. Conditela con una salsa al pomodoro fresco, povero di grassi rispetto alle salse a base di panna e dite "no!" al parmigiano. Anche la più piccola o sottile pizza servita al ristorante contiene circa 500 calorie, quindi sceglietene una con base sottile e guarnita con una grande quantità di verdure. Evitate il formaggio extra, i peperoni e le basi per pizza alta.

Il vegetariano
Il pensiero comune ritiene che la cucina vegetariana sia più sana, ma non è sempre vero. Piatti a base di uova e formaggio possono essere ricchi di grassi, il formaggio Cheddar, per esempio, ha circa il 30% di grassi, per lo più saturi. Non fatevi ingannare pensando che tutti gli alimenti acquistati nei negozi naturali siano adatti a voi. Molti possono essere ricchi di grassi e zuccheri e, anche se preparati con farina integrale, non sono necessariamente sani.
I legumi come fagioli e lenticchie sono una fonte preziosa di proteine e hanno un basso GI (vedi pag. 12). Abbinateli a cibi ricchi di amido come riso e pasta per preparare pasti perfettamente equilibrati (vedi la tabella a pag. 18).

I testi sono tratti da:
A. W. Thompson A. Govindji, Ricette Straordinarie per il Diabete
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