Gag: gambe addome glutei

Si avvicina la prova costume ma con questi allenamenti non deve far paura

I benefici che derivano dalla costante attività fisica si traducono in un miglioramento vitale. Aumentando la forza e la resistenza muscolare, si riequilibrano massa magra e massa grassa e contemporaneamente si guadagna fiducia in se stesse. Buon lavoro! Addominali

Distendersi sul pavimento in posizione supina e flettere le gambe fino a portare le cosce in posizione di 90° rispetto al busto, mantenendo i polpacci paralleli al pavimento. Con le dita dietro le orecchie, sollevare il tronco avvicinando le costole al bacino.

Durante l’esecuzione del movimento, concentrarsi sui muscoli addominali e ritornare alla posizione di partenza.

Consigli per i meno esperti:

mantenere i polpacci in posizione rialzata appoggiandosi sopra una panca;

è importante mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale e non tirare con le braccia Bicipiti e Tricipiti

Afferrare due manubri, in posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate (circa la larghezza delle spalle), la schiena dritta e le gambe tese.
Mantenere le braccia distese lungo i fianchi con il palmo delle mani rivolto all’interno.
Tenere il manubrio con una mano e distendere il braccio sopra la testa per tutta l’estensione. Posizione eretta, testa alta e piedi divaricati.
Durante l’esecuzione, il braccio deve restare vicino alla testa. Ritornare alla posizione di partenza controllando la discesa. Alternare le braccia.

Consigli per i meno esperti:

se avete difficoltà a mantenere il busto eretto durante l’arco di movimento, provate ad eseguire l’esercizio seduti su una panca;
non cercate di flettere il braccio oltre la vostra capacità articolare

Pettorali

 

Sdraiarsi a terra con le mani posizionate al suolo in modo che si formi un angolo di 90° tra il braccio e l’avambraccio. Con i piedi divaricati a larghezza del bacino, contrarre gli addominali stabilizzando le scapole e distendere le braccia sollevando il corpo.

Arrivati alla massima distensione, cominciare la discesa finchè non si formerà un angolo di 90°. Non toccare terra con il petto.

consigli per i meno esperti
:   mantenere la schiena; sempre dritta, se la tensione risulta troppo alta, fate leva sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi Fianchi

 

Distendersi sul lato sinistro e inclinare leggermente il corpo in avanti. Sollevare la gamba destra fino a formare un angolo di 30° con il suolo, mantenere la gamba sollevata e non piegare il busto. Riportare la gamba nella posizione di partenza.

Distendersi sul lato destro e ripetere il movimento con la gamba sinistra. Espirare sollevando la gamba, e inspirare abbassandola.

Consigli tecnici:   non si deve ruotare la gambe e/o flettere la coscia;
il ginocchio deve “guardare” in avanti e parallelo al suolo

Glutei

 

Eseguire l’esercizio in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia divaricate a larghezza del bacino. Allungare una gamba indietro, stabilizzando il bacino per evitare che l’arto vada in extrarotazione. Contrarre il gluteo per sollevare la gamba in modo controllato e senza slancio.

Consigli per i meno esperti:  appoggiare la parte superiore del corpo sul gomito e l’avambraccio;
mantenere gli addominali sempre contratti

Gambe

 

In posizione eretta con le braccia incrociate sopra il petto, la testa alta, la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, abbassarsi fino a portare le cosce parallele al terreno.

Ritornare quindi alla posizione di partenza e ripetere.
Consigli per i meno esperti:   le punte dei piedi devono essere leggermente divaricate;
durante l’esecuzione non flettere la schiena in avanti;
le ginocchia non devono superare le punte dei piedi durante il piegamento

 

 

 

 

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