Corri che ti passa

Molti pensano che solo iniziando a correre da giovani la corsa diventi un’attività spontanea. Per chi è fermo da lungo tempo invece resta un esercizio tutt’altro che semplice.
Il modo in cui correte (detto "andatura") è personale; in altre parole, non potrete modificarlo molto. Non provateci nemmeno, sempre che non vogliate procurarvi fastidi e contrattempi. Ma se volete correre in modo più efficiente e spontaneo, dovete prendere in considerazione una serie di accorgimenti.

1. Contate sul sostegno di qualcuno. Che sia vostro marito, il medico di famiglia, una cara amica o un’associazione sportiva non importa. Ciò che conta è che al vostro fianco ci sia una persona entusiasta per i vostri sforzi. Non serve che si alleni con voi, ma piuttosto che vi chieda notizie sui vostri progressi, vi incoraggi e vi dia la carica. È questo il segreto per trasformare il running in un’iniezione di felicità. Immaginate che il vostro fidanzato vi dica: "Non sopporto proprio questa storia della corsa: è troppo pericoloso per te girare sola nel parco. E poi ci vediamo sempre meno". Oppure che al vostro rientro vi accolga con un "Diventi sempre più bella con questo sport. Quanti chilometri hai percorso oggi?". Direi che non c’è paragone. Siete d’accordo?

2. Siate sempre pronte. Non è un motto da boy scout. Ricordate invece che spesso si pianificano i fallimenti e si falliscono le pianificazioni. Ogni giorno annotate sull’agenda l’appuntamento con la vostra corsa quotidiana. Quindi, organizzatevi in modo tale da poterla inserire tra i mille impegni. La mancanza di programmazione gioca brutti scherzi. Se all’orario stabilito non trovate le scarpe da running, il reggiseno sportivo è nel cesto della biancheria o siete di fretta per via di un appuntamento dal medico, sarà molto più facile farsi prendere dai dubbi. E mettere la corsa in secondo piano.

3. Siate realiste. La corsa è una delle attività più impegnative a cui potete sottoporre il vostro corpo. Non aspettatevi di cancellare mesi, o addirittura anni, di inattività in un paio di settimane. Se nei primi giorni volete che la motivazione rimanga alle stelle, prestate attenzione anche ai più piccoli segnali di miglioramento: la tecnica che migliora, i muscoli che diventano più flessibili durante lo stretching, la mente che impara a stabilire il giusto ritmo, i muscoli che non fanno più male? Ma non confrontatevi con un corridore esperto. Se ci pensate, non ha alcun senso: nessuno al mondo è come voi in quanto a condizione fisiologica (e nemmeno a livello psicologico). E quindi, non serve proprio a nulla.

I testi sono tratti da:
Sam Murphy, Run for life
© Copyright 2003 Kenness Publishing – FL

4. Siate positive. Non assillate la vostra mente con pensieri del tipo "Mi verranno un sacco di dolori", oppure "Tutti rideranno di  me". Concentratevi piuttosto su ciò che state facendo per migliorare la salute e la forma fisica. Immaginate che aspetto avrà il vostro corpo quando sarete in perfetta forma e siate fiere di voi stesse per aver trovato il tempo di soddisfare le vostre necessità. Cercate in ogni gesto il lato positivo. Magari vi capiterà di vedere una volpe sul ciglio della strada, o un falco che vola sopra la vostra testa. Forse un passante vi farà un complimento. O chissà, correndo insieme a un’amica scoprirete qualcosa di lei che ancora non conoscevate.

5. Annotate tutto. Io conservo ancora il mio primo diario d’allenamento e adoro rileggere i progressi fatti anno dopo anno. Ma ci sono tanti altri vantaggi. Vi potrà servire per individuare quali sedute di allenamento vi hanno davvero "sfinito", o sono state particolarmente difficili. Sulle sue pagine potrete ricordare quali sono i segnali che vi dicono che state esagerando. E se in passato non siete state costanti nello scrivere il vostro diario, fate uno sforzo di memoria. A pagina 132 trovate i consigli su come iniziare un diario d’allenamento.

6. Premiatevi. Ferme un attimo: niente cioccolato o patatine fritte sulla strada di casa. Perché invece non vi concedete un massaggio sportivo, per aiutarvi negli allenamenti, o una pedicure, per mettere al riparo i vostri piedi dall’antiestetico "piede d’atleta"? Non è detto che il vostro premio debba per forza avere a che fare con la corsa. Ma sarebbe davvero bello che nella vostra mente il running e la sensazione di piacere restino unite. E non è detto nemmeno che debba essere una ricompensa costosa: pensate a una bella pennichella dopo la fatica, oppure a un brunch con la vostra compagna d’allenamento. E infine, sfruttate al meglio i vostri giorni di pausa, riposando veramente: leggete un buon libro, concedetevi un lungo bagno rilassante, guardatevi un bel film.

Attenzione: Riscaldatevi sempre prima di correre, dedicate qualche minuto al defaticamento al termine della corsa e fate stretching con regolarità. La prima volta provate a correre sull’erba, sulla strada sterrata, sul tapis roulant o sulla pista; stabilite sempre percorsi lineari e su un terreno pianeggiante. Nei giorni di riposo, se ne avete voglia, fate pure qualche altro esercizio. Ma evitate il lavoro ad alto impatto: molto meglio attività come la bicicletta, il nuoto, lo yoga o l’allenamento con i pesi.

I testi sono tratti da:
Sam Murphy, Run for life
© Copyright 2003 Kenness Publishing – FL

Saperne di più
Non posso allenarmi quattro volte alla settimana. Come faccio?
Se riuscite a correre solo tre giorni, saltate la seduta del lunedì. Solo due alla settimana? Eliminate anche il venerdì. Ma mettetevi il cuore in pace: i vostri miglioramenti saranno più lenti. In ogni caso, mai lasciarsi prendere dalla pigrizia la domenica: è il giorno in cui avete più tempo a disposizione, quello in cui potete concedervi la corsa più lunga.

 Misura la frequenza cardiaca a riposo
È il numero di battiti che il cuore compie ogni minuto per pompare il sangue attraverso il corpo. Più il sistema cardiovascolare è forte, maggiore è la quantità di sangue che il cuore spinge ogni volta che si contrae: ecco perché, mano a mano che vi allenate, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce. E diventa uno strumento davvero efficace per tenere d’occhio i progressi fatti. In media, in condizione di riposo il cuore batte 70 volte al minuto. Ma attenzione: questo valore può variare molto da una persona all’altra. Quindi, niente paragoni. Molto meglio controllare i propri cambiamenti.
 Misurate la frequenza cardiaca prima di scendere dal letto, bere un caffè o un te. Passo per passo, ecco come fare. Respirando normalmente e con regolarità, appoggiate l’indice e il medio della mano destra sul polso sinistro, vicino alla mano, dal lato del pollice: il palmo rivolto verso l’alto. Contate il numero delle pulsazioni che avvertite in 60 secondi: il primo battito corrisponde allo "0" di partenza. Segnate il risultato sul diario si allenamento per 3 o 4 giorni consecutivi: così sarete sicure di averlo fatto in modo corretto. Quando avrete fatto un po’ di pratica, basterà anche una volta sola.


 Mettiti alla prova nel test del miglio e mezzo
Altro non è che una corsa di due chilometri e quattrocento metri in pianura. Correte a un ritmo costante (niente scatti di due minuti per poi camminare tutto il tempo). E, se riuscite, portate qualcuno con voi: oltre a cronometrarvi, vi incoraggerà nei momenti difficili.
 Registrate il vostro tempo e ripetete il test dopo 4-6 settimane per vedere quanto siete migliorate. Se preferite, confrontate il vostro riscontro cronometrico con i risultati della tabella qui a fianco. Ma non prendeteci gusto: l’ideale è sempre tenere d’occhio il proprio risultato a distanza di tempo. E ricordate: non è una gara.

 Prova il test dello step
Quanto tempo vi occorre per recuperare dopo tre minuti di step? Fate questo test e lo scoprirete. Procuratevi uno step di 30 centimetri d’altezza (l’ideale sono quelli per l’aerobica, che consentono quattro livelli di regolazione in altezza) e un cronometro. Se frequentate una palestra fatevi aiutare da un istruttore. 
In piedi, di fronte allo step. Fate partire il cronometro e iniziate a salire e scendere dallo step, accertandovi di appoggiare ogni volta la pianta del piede a terra.  Sforzatevi di eseguire 24 movimenti di step al minuto, in modo costante, senza accelerazioni. Passati i tre minuti, sedetevi e contate le pulsazioni per 60 secondi. Con l’allenamento, il vostro "battito cardiaco di recupero" diminuirà: ciò vuol dire che il recupero dallo sforzo sarà più veloce.

I testi sono tratti da:
Sam Murphy, Run for life
© Copyright 2003 Kenness Publishing – FL

 Farà male?
Se è la prima volta che correte, è bene che lo sappiate: il giorno successivo allo sforzo avrete qualche dolore o avvertirete un senso di stanchezza. Prendete una giornata di riposo tra un allenamento e l’altro: vi aiuterà a superare questi inconvenienti. Gli esperti definiscono il dolore muscolare DOMS (dall’inglese "Delayed Onset Muscle Soreness", che significa affaticamento muscolare a manifestazione ritardata) e deriva dai microstrappi che uno stress insolito e una leggera infiammazione provocano ai muscoli. Può comparire uno o due giorni dopo l’allenamento, ma di solito se ne va nel giro di un paio di giorni. Se invece avvertite un dolore acuto, che aumenta quando correte, o se non vi siete riposate abbastanza, fate un giorno di pausa in più. È inutile insistere: rischiate di farvi male o di perdere la voglia di correre.

 Se non riesco a finire?
Avete iniziato il programma e a metà del percorso avete gettato la spugna? Può succedere: non c’è bisogno di punirvi. Piuttosto, riprovateci. Magari vi occorre del tempo per abituarvi all’esercizio regolare. E non dimenticate che la corsa è davvero impegnativa.  Cercate di scoprire cosa vi ha fatto arrendere, come evitare che succeda di nuovo e come affrontare l’ostacolo qualora si ripresenti. Ad esempio, se vi è sembrato di non trovare il tempo per allenarvi, annotate sulla vostra agenda le sessioni di corsa. Proprio come fareste per un appuntamento importante! Oppure, se ciò che vi blocca è la timidezza, correte sul tapis roulant. Oppure uscite la mattina presto, quando tutti sono ancora sotto le coperte!

 E quando ho terminato?
Raggiunto il limite dei 20 minuti, ogni settimana aggiungete due minuti di corsa all’allenamento. E se vi dedicate a sessioni miste "camminata-corsa", riducete gli intervalli di walking a un massimo di 30 secondi, fino a eliminarli del tutto. Quando riuscirete a correre regolarmente per almeno 30-40 minuti senza troppa difficoltà, provate a inserire alcune specifiche tecniche d’allenamento e iniziate a costruire un programma personale di corsa su misura (a pagina 57 troverete tutto ciò che vi serve).

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Sam Murphy, Run for life
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Esercizi per migliorare la postura della parte superiore del corpo
In piedi sotto una porta, sollevate il braccio destro e appoggiate la mano allo stipite, all’altezza della testa. Mantenendo il pollice rivolto verso l’alto, il braccio disteso, la scapola spinta indietro e rivolta verso il basso, girate lentamente il busto. Restate in questa posizione per 20 secondi, poi ripetete il movimento a sinistra. Dedicatevi a questo esercizio ogni giorno, soprattutto dopo avere lavorato a lungo al computer.

Sedute a terra con le gambe completamente distese, afferrate un elastico e arrotolatelo un paio di volte intorno ai piedi, mantenendo le estremità con le mani; in questa posizione, con i gomiti distesi, avvertirete la tensione dell’attrezzo. Ora, distendendo le braccia all’altezza del petto, portate indietro le scapole e opponete resistenza all’elastico. Ripetete lentamente per dieci volte.
 

La testa
La testa pesa all’incirca 4 kg e mezzo. Sapete cosa significa? Che a seconda della posizione che assume, diverse articolazioni e differenti gruppi muscolari vengono chiamati in causa per sostenerla. Spesso chi corre rivolge lo sguardo a terra, spingendo la colonna vertebrale fuori allineamento. Succede, ad esempio, quando si corre in discesa. È un errore da evitare: la testa va mantenuta diritta, non lasciatela cadere in avanti e non portatela indietro.

Le spalle
Quante volte vi sarà capitato di vedere un corridore con le spalle contratte e rigide? Tantissime. Spesso la causa è il vizio di stringere i pugni, un’abitudine che però si può facilmente correggere. Ma a volte succede anche per colpa della stanchezza o di uno sbilanciamento muscolare: i muscoli che retraggono le scapole si indeboliscono e i loro antagonisti si accorciano.

La schiena
Il busto deve essere perpendicolare a terra, la schiena diritta. Non inarcatela all’indietro e non piegatela in avanti: rischiereste di portare il corpo fuori allineamento e di limitare la capacità respiratoria.

Le mani
Lo ripeto, se stringete i pugni non potete correre in modo rilassato. Ma sia chiaro, non vi aiuta nemmeno tenere le mani molli. La soluzione ideale è un "controllo rilassato", che potrete raggiungere così. Immaginate di avere un wafer tra i polpastrelli: manteneteli abbastanza chiusi da non lasciarlo cadere, ma non così stretti da mandarlo in briciole.

Il viso
A meno che non vi troviate faccia a faccia con Deratu Tulu al traguardo della Maratona di Parigi, rilassatelo. E cercate di sorridere. Se la mascella è distesa, il resto del corpo si rilassa più facilmente. Mantenete gli occhi rivolti a terra, lo sguardo puntato 10-20 metri davanti a voi (33 – 67 ft), mai sui piedi. Vi sembrerà banale, ma ricordate che gli occhi si muovono indipendentemente dalla testa. Insomma, potete tranquillamente guardarvi intorno senza dondolare la testa. Coraggio, provateci!

I testi sono tratti da:
Sam Murphy, Run for life
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Le braccia
Immaginate che gli arti superiori siano i pistoni di una macchina che vi spingono avanti. Dovreste averlo intuito, la posizione corretta è con i gomiti piegati di circa 90°. Ma non sforzatevi troppo: forzate il movimento solo quando il braccio va indietro, poi tornerà avanti da solo. Se aumentate la velocità delle braccia, aumenterà anche quella delle gambe. Quindi, sfruttate di più la loro spinta quando correte intensamente, meno quando fate jogging leggero.

Le anche
Immaginate di diventare più alte ad ogni falcata, come se voleste sollevarvi dal bacino, anziché affondarci dentro. Ma attenzione: è una tecnica che presuppone una certa forza muscolare e stabilità, che acquisterete solo seguendo l’allenamento per la prevenzione agli infortuni.

Le ginocchia
Sollevatele a ogni falcata, senza preoccuparvi di portare i talloni al sedere (sempre che non stiate facendo uno scatto). E se qualcuno vi grida "Su quelle ginocchia!", non fateci caso: vi basterà non strisciare i piedi sul terreno.

Le caviglie
Malcolm Balk, insegnante della tecnica Alexander e trainer di molti corridori, mi ha regalato uno dei consigli più preziosi mai ricevuti: rilassare la parte anteriore dele caviglie. Vi sembrerà strano, ma allentare la contrazione della muscolatura di questa regione fa sì che la mia andatura diventi subito più sciolta e rilassata. Provateci anche voi.

I piedi
Regola numero uno, non serrate gli alluci. Appoggiate a terra prima il tallone, poi progressivamente la parte anteriore del piede. E quando lo staccate dal suolo niente spinte con l’alluce.

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Sam Murphy, Run for life
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