Esercizi utili per rassodare l’interno coscia

L'interno coscia è una zona complessa da rassodare, ma è possibile farlo con esercizi mirati: scopri quali sono quelli più efficaci da provare

L’interno coscia è una delle parti del corpo più difficili da rassodare: i muscoli adduttori, così si chiamano, sono un punto debole di molte donne. L’impegno non deve limitarsi a quando la prova costume è vicina: per mantenersi in forma durante tutto l’anno puoi svolgere alcuni esercizi per rassodare l’interno coscia, facili e dal risultato assicurato in poco tempo.

Contrastare il rilassamento nell’interno cosce è molto semplice attraverso il classico connubio tra attività fisica costante e una sana e corretta alimentazione. Assottigliare le gambe e tonificare un interno coscia flaccido non è impossibile, basta seguire un programma di allenamento specifico e mirato per migliorare sensibilmente la situazione in poche settimane, aiutandosi anche con una corretta dieta (evitando il cibo spazzatura), con una regolare idratazione e, per chi può e lo desidera, con qualche massaggio.

Interno coscia da rassodare: rimedi

Per quanto riguarda l’attività fisica, è sufficiente dedicarsi per almeno 10 minuti ogni giorno (o almeno tre volte a settimana) a facili esercizi per interno coscia, di bassa difficoltà e adatti anche alle neofite del fitness. Tra i vari esercizi suggeriti dai migliori personal trainer per rassodare l’interno coscia abbiamo selezionato i 10 migliori che si possono eseguire comodamente anche a casa propria. Per eseguire questi esercizi per interno coscia, infatti, bastano un tappetino, delle cavigliere, una palla e un elastico. Il programma di allenamento giornaliero consigliato prevede 3 esercizi diversi ogni giorno, da eseguire per 45 secondi per un totale di tre volte ciascuno, intervallando ogni serie con un minuto di riposo. Scopriamo ora insieme i migliori 10 esercizi per rassodare l’interno coscia.

Sollevamento interno coscia

Si tratta di un classico esercizio proposto dai corsi di pilates, un movimento a basso impatto che agisce direttamente sull’interno delle cosce. Anche se sembra molto semplice, in realtà questo esercizio richiede molta concentrazione e controllo.

Esecuzione:

  • sdraiarsi sul lato destro e assicurarsi che testa, fianchi e talloni siano allineati;
  • appoggiare la punta delle dita della mano sinistra davanti al corpo per stabilizzarsi;
  • piegare la gamba sinistra sopra la destra in modo che il piede sinistro si trovi sul pavimento;
  • mantenendo la gamba destra ben tesa, sollevarla di qualche centimetro e poi abbassarla, senza toccare il pavimento;
  • una volta terminate le ripetizioni, ripetere l’esercizio sull’altro lato e con l’altra gamba.

Spinte con i talloni

Secondo i migliori esperti di fitness, questo esercizio non solo aiuta a eliminare la pelle flaccida dell’interno coscia, ma tonifica anche i glutei e perfino gli addominali.

Esecuzione:

  • sdraiarsi su un fianco e assicurarsi che testa, fianchi e talloni siano allineati;
  • appoggiare la punta delle dita sul pavimento per stabilizzare il corpo o sollevare il braccio superiore fino al soffitto;
  • tendere gli addominali e i glutei, unire i tallone e ruotare esternamente le dita dei piedi;
  • sollevare entrambe le gambe da terra di qualche centimetro, mantenere la posizione per 10 secondi, quindi rilasciare.
  • ripetere sull’altro fianco.

Squat Plié

Si tratta di una variante del classico movimento di squat, pensata per aumentare la gamma di movimento dei fianchi rafforzando anche le gambe, l’interno coscia flaccido e i polpacci.

Esecuzione:

  • allargare le gambe mantenendo i piedi ruotati all’esterno;
  • piegare le gambe mantenendo la colonna vertebrale dritta e contraendo gli addominali mentre si esegue l’affondo. Le ginocchia dovrebbero trovarsi direttamente sopra le caviglie alla fine dell’affondo;
  • contrarre i glutei mentre si riprende la posizione originaria, raddrizzando le ginocchia.

Camminata laterale in squat

Oltre a essere uno dei migliori esercizi per interno coscia, la camminata laterale in posizione di squat consente di allenare intensamente anche i glutei. Per aumentare l’intensità dell’esercizio si possono utilizzare degli elastici, che richiedono maggior controllo e concentrazione.

Esecuzione:

  • posizionare l’eventuale fascia elastica intorno alle caviglie o alla parte inferiore delle cosce, all’altezza delle ginocchia;
  • mantenere la posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi;
  • mantenendo la colonna vertebrale ed il petto ben dritti, spingere indietro i glutei e assumere la posizione di squat;
  • rimanendo in posizione di squat, fare con molta attenzione 10 passi a destra e 10 passi a sinistra, cercando di mantenere ben teso l’elastico.

Affondo laterale

Gli affondi laterali sono molto importanti per risolvere il problema della pelle flaccida dell’interno coscia. Normalmente, infatti, si è abituati a muoverci avanti e indietro, mentre i movimenti laterali sono praticamente inesistenti, ma possono aiutare moltissimo a tonificare e scolpire le cosce.

Esecuzione:

  • assumere la posizione eretta, con i piedi all’altezza dei fianchi e le braccia distese lungo il corpo;
  • mantenendo il torace ben dritto, allargare il più possibile il piede destro;
  • spingere indietro i glutei e affondare lateralmente;
  • contrarre i glutei per tornare in posizione eretta;
  • ripetere sul lato opposto.

Affondo “di riverenza”

Questa variante di affondo aiuta a stabilizzare i fianchi, oltre a rafforzare e tonificare sia i glutei che l’interno coscia. Questo esercizio si può eseguire anche utilizzando dei manubri, ma è opportuno padroneggiare perfettamente il movimento prima di aggiungere ulteriori pesi.

Esecuzione:

  • assumere la posizione eretta, con i piedi all’altezza dei fianchi e le braccia distese lungo il corpo;
  • mantenendo il torace ben dritto, spostare il piede destro per eseguire un affondo dietro la gamba sinistra;
  • eseguire l’affondo arrivando con il ginocchio a pochi centimetri dal suolo;
  • riassumere lentamente la posizione eretta e ripetere sul lato opposto.

Pressioni sulla palla

Anche se questo esercizio può sembrare old school, in realtà è molto valido ed è ancora oggi consigliato dai migliori personal trainer per tonificare un interno coscia rilassato.

Esecuzione:

  • assumere la posizione eretta, con i piedi all’altezza dei fianchi;
  • posizionare la palla per esercizi tra le cosce;
  • spingere indietro i glutei fino ad assumere la posizione di squat alto;
  • stringere la palla per 10 secondi tra le cosce, quindi rilassare e ripetere.

Se si incontrano eccessive difficoltà nell’eseguire questo esercizio in posizione di squat alto, ci si può mettere anche sedute. L’importante è contrarre i glutei e le cosce, tenendo la pancia in dentro in modo da fare lavorare il pavimento pelvico, l’addome e gli adduttori.

Clamshell

Si tratta di un esercizio specifico per l’interno coscia e la sua efficacia può essere ulteriormente aumentata con l’utilizzo di una fascia elastica, un’opzione comoda ed efficace per far lavorare sodo sia l’interno coscia che i glutei.

Esecuzione:

  • sdraiarsi su un fianco e assicurarsi che testa, fianchi e talloni siano allineati;
  • appoggiare la punta delle dita sul pavimento per stabilizzare il corpo;
  • piegare le ginocchia in un angolo di 90°;
  • mantenendo i piedi uniti, eseguire una serie di aperture a conchiglia con le ginocchia che si allontanano e i piedi che restano uniti (da qui il termine inglese clamshell, che significa appunto conchiglia);
  • ripetere l’esercizio sdraiati sull’altro fianco.

Kickback glutei

Consigliato tipicamente per tonificare i glutei, questo esercizio è in realtà eccellente anche per tonificare l’interno delle cosce, facendo lavorare tutti i piccoli muscoli di sostegno presenti nelle gambe. Anche in questo caso, si può aumentare l’intensità del lavoro muscolare utilizzando una fascia elastica, da posizionare intorno alle caviglie o alla parte inferiore delle cosce, poco sopra le ginocchia.

Esecuzione:

  • assumere la posizione eretta, con i piedi all’altezza dei fianchi;
  • appoggiarsi a un muro o a una sedia robusta per mantenere l’equilibrio;
  • contrarre gli addominali e i glutei e mantenere ben dritta la schiena;
  • mantenere la gamba destra tesa e “scalciare” all’indietro, abbassando poi lentamente la gamba fino a toccare il pavimento;
  • completare la serie di ripetizioni e eseguire l’esercizio con la gamba sinistra.

Hip bridge

Il bridge (ponte) è un classico esercizio dinamico di allenamento a terra che tonifica glutei, zona lombare e, ovviamente, i muscoli femorali dell’interno coscia. Si può eseguire in diverse varianti, a corpo libero, con dei pesi aggiuntivi o con una fascia elastica, e serve anche a migliorare la stabilità di articolazioni come le anche e le ginocchia.

Esecuzione:

  • sdraiarsi in posizione supina, tenendo le gambe larghe quanto i fianchi;
  • piegare le ginocchia in modo che la pianta dei piedi tocchi completamente il pavimento;
  • tenere le braccia distese lungo i fianchi e le spalle appoggiate al pavimento;
  • spingere sui talloni e sollevare il più possibile il bacino, allargando le ginocchia;
  • riassumere lentamente la posizione iniziale e ripetere.

Rassodare l’interno coscia: consigli finali

Impegno e costanza sono le parole chiave per risolvere il problema della pelle flaccida nell’interno coscia e avere gambe perfette tutto l’anno, non solo d’estate. Eseguire regolarmente gli esercizi per l’interno coscia consente di raggiungere risultati soddisfacenti anche nel breve periodo. Oltre all’attività fisica, non vanno però trascurati anche altri aspetti: la perdita di tono dell’interno coscia può essere dovuto da diversi fattori tra cui l’avanzare dell’età, una gravidanza o un’importante perdita di peso. È dunque importante seguire anche una dieta ipocalorica, ricca di proteine (carne, pesce, uova, legumi), bere molta acqua e praticare sport come la bicicletta, la corsa o il nuoto, che fanno lavorare gli adduttori, oltre a eseguire gli esercizi specifici per l’interno coscia, così da averlo tonico in poco tempo, snellendo anche le altre zone delle gambe, dei fianchi e dei glutei.

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Esercizi utili per rassodare l’interno coscia