Come alzare i glutei: esercizi e consigli

Esercizi e suggerimenti per alzare i glutei e avere un lato B tonico ed esteticamente impeccabile

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Elisa Cappelli

Esperta di fitness

Laureata in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di avere glutei tonici

Il nostro corpo si compone di catene cinetiche e questo ci porta a considerare che un buon equilibrio tra le stesse diventa fondamentale per la gestione del peso, delle forze e dell’economia con cui interagiamo con gli altri, con i pesi e nello spazio. Avere glutei tonici significa avere una bella schiena, forte, resistente e flessibile; non pensiamo solo quindi in senso estetico ma anche funzionale. La struttura definisce la forma e viceversa. I glutei tonici ci permettono di avere una catena posteriore efficiente e rendono armonico lo svolgimento di esercizi che la rafforzano. Lavorando quindi sui paravertebrali insieme ai gruppi muscolari della regione glutea ci assicuriamo un corpo solido e forte, ancor meglio se uniamo un lavoro sugli addominali costante e graduale.

I glutei sono formati da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Tutti e tre hanno origine dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per poi andarsi a inserire a livello del grande trocantere nell’osso femorale. Possiamo affidarci a personal trainer o terzi professionali per essere sicuri/e di quel che facciamo. A volte conviene misurare le circonferenze di gambe e bacino per poi porsi un obiettivo specifico. Osservate anche la postura che avete tutti i giorni; se tendete a incurvare la schiena o inarcare troppo le lombari, finite per disperdere l’efficacia degli esercizi della zona inferiore del corpo.

Ma cosa fanno i muscoli glutei? La principale azione dei muscoli glutei è l’estensione dell’anca ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna, nell’adduzione, soprattutto il grande gluteo, e nella flessione dell’anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo); viene interessata anche parzialmente l’abduzione dell’anca quando avviene in simultanea all’estensione. Ne consegue che anche un buono stato di salute dell’anca e degli arti inferiori dipende dai muscoli glutei.

Consigli

Stare seduti e a lungo di certo non aiuta ad alzare i glutei. La vita sedentaria schiaccia e appiattisce letteralmente il loro tono e sarebbe importante mantenere una vita dinamica e attiva per garantirsi il loro benessere. Questo gruppo muscolare ha una certa massa e volume e per questo sfinirsi di ripetizioni non aiuta. Occorre invece concentrarsi su esercizi fondamentali come squat, affondi e stacchi a gambe tese per avere dei risultati soddisfacenti ed evidenti.

Alzare i glutei significa stabilizzare il bacino in modo importante e un ottimo esercizio per provvedere in questo senso è l’hula hoop, che aiuta a rinforzare i glutei e tonificare l’addome. Il cerchio può essere fatto roteare anche su fianchi e gambe; si tonificano fianchi, glutei, cosce e gambe e migliora la mobilità del bacino. Viene stimolata tutta la circolazione sanguigna e linfatica e si combatte la pesantezza agli arti inferiori.

Infine, un ottimo consiglio per alzare i glutei: prediligere alimenti con grassi buoni, come olio extravergine d’oliva, avocado, albume, frutta secca, semi, burro chiarificato (ghee). Benissimo anche l’olio di cocco. Attenzione invece a tutti i dolciumi e gli alimenti industriali che tendono a far accumulare grassi nella zona dei fianchi.

3 esercizi

Vediamo insieme alcuni esercizi per alzare i glutei in modo efficace e attivo.

Shoulder bridge

Sdraiati/e a terra da supine/i, con le gambe piegate e i talloni ben saldi a terra, le braccia lungo i fianchi. Si contraggono i glutei e si solleva il bacino. Vanno mantenuti i talloni dei piedi ben piantati a terra e si devono stringere bene i glutei per non sovraccaricare la schiena. Non va assolutamente messo peso sul rachide cervicale e si deve evitare di portare le spalle in avanti o attivarle eccessivamente. Si possono sollevare le gambe in modo alternato, sempre senza mettere peso sul corpo.

Allungamento del muscolo piriforme

Da distesi/e sulla schiena, si flette una gamba e si sistema il piede dell’altra gamba in appoggio sul ginocchio. Si afferra la gamba flessa con entrambe le mani senza inarcare eccessivamente il collo e non ci si deve sforzare troppo di portarla al petto. Si tiene la posizione per 30 secondi e poi si prosegue con l’altra gamba. Allungare il piriforme diventa importantissimo per dare un assetto equilibrato a tutti gli altri muscoli della zona glutea.

Esercizio in piedi con la sedia

Ponetevi davanti alla sedia con lo schienale frontale, le gambe aperte larghezza delle spalle. Salite inspirando, alzando i talloni ritmicamente riscendendo per almeno 10 volte, in modo da riscaldare il tricipite, poi aprite l’anca destra verso l’esterno e andate indietro con la gamba stesa per 10 volte, passando poi all’altra gamba. Questo esercizio “alla ballerina” vi permette di alzare i glutei ma non dovete assolutamente inarcare la zona lombosacrale. A fine esercizio potete tornare a sollecitare il polpaccio alzandovi sulle punte di nuovo. Cercate di non andare in apnea e mantenete sempre attivi gli addominali.