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Cosa sono
Gli esercizi di Kegel sono semplici contrazioni volontarie utili a tonificare e rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico e della zona perineale. Il pavimento pelvico è formato da un insieme di muscoli e legamenti posizionati alla base dell’addome, dall’osso pubico al coccige, e serve a sostenere tutti gli organi dell’apparato urinario e riproduttivo, dunque vescica, uretra e utero, nonché il retto e l’ano. Il perineo si trova invece tra la vagina e l’ano nella donna e tra il pube e l’ano per l’uomo e intervengono nella regolazione della minzione e dell’espulsione delle feci, nella gravidanza e durante il parto, oltre a contrarsi durante i rapporti sessuali.
La muscolatura del pavimento pelvico tende a indebolirsi con l’avanzare dell’età, dopo una gravidanza e durante la menopausa oltre che in caso di stitichezza, sovrappeso e obesità, vita troppo sedentaria. Un pavimento pelvico ipotonico può portare diversi disagi e problematiche come incontinenza urinaria, prolasso dell’utero nella donna, difficoltà o incapacità di raggiungere l’orgasmo e altri disturbi della sfera sessuale.
Ideati dal ginecologo americano Arnold Kegel per la ginnastica intima delle donne, e in particolare per prevenire e trattare l’incontinenza e il prolasso dell’utero, gli esercizi di Kegel possono apportare benefici anche al sesso maschile, ad esempio in caso disfunzione erettile ed eiaculazione precoce nell’uomo.
A cosa servono e benefici
Gli esercizi di Kegel servono a rinforzare e tonificare la muscolatura del pavimento pelvico, apportando benefici a tutto l’apparato urinario e riproduttivo, sia nelle donne sia negli uomini. Allenare con costanza il pavimento pelvico può aiutare a prevenire e trattare svariati disturbi e a migliorare la sfera sessuale. In particolare, gli esercizi di Kegel sono consigliati per:
- incontinenza urinaria
- prolasso uterino
- allenare i muscoli per il parto
- rieducare la muscolatura post-parto
- difficoltà o incapacità di raggiungere l’orgasmo
- disfunzione erettile
- eiaculazione precoce
- iperplasia prostatica benigna
Gli esercizi di Kegel sono dunque utili per prevenire l’incontinenza o migliorare il controllo delle perdite urinarie, che può verificarsi con l’avanzare dell’età o dopo il parto. In gravidanza, l’allenamento del pavimento pelvico può aiutare a prevenire la comparsa delle emorroidi, ad affrontare al meglio il travaglio e il parto e, dopo il parto, a rieducare tutta la muscolatura in seguito allo stress fisiologico subito. Gli esercizi di Kegel consentono inoltre un miglior controllo dell’erezione e dell’eiaculazione nell’uomo, migliorando la disfunzione erettile e posticipando il momento dell’orgasmo. Nella donna, invece, un pavimento pelvico tonico rende più sensibili vagina e vulva, favorendo l’eccitazione e il raggiungimento dell’orgasmo durante i rapporti sessuali.
Per ottenere benefici è importante effettuare gli esercizi di Kegel tutti i giorni, dedicando almeno cinque minuti all’allenamento del pavimento pelvico. Non bisogna però esagerare, per non affaticare la muscolatura. È possibile iniziare l’allenamento a qualsiasi età e i risultati iniziano a manifestarsi entro qualche settimana o pochi mesi.
Come si fanno
Come abbiamo visto, i muscoli del pavimento pelvico rivestono una grande importanza. Nonostante questo, poche persone hanno consapevolezza di questi muscoli e non sono in grado di “sentirli”. La prima cosa da fare è dunque quella di prendere coscienza di questi muscoli, riuscire a localizzarli e capire come controllarli. Per capire dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico esiste un semplice esercizio, che consiste nel bloccare per qualche secondo il flusso della pipì mentre si urina. Questo consente di comprendere quali sono i muscoli coinvolti e che andranno allenati. Una volta capito quale tipo di contrazione bisogna effettuare, si può procedere con gli esercizi veri e propri.
Prima di iniziare gli esercizi di Kegel è fondamentale svuotare completamente la vescica. Dopodiché si procede contraendo i muscoli del pavimento pelvico – gli stessi usati per bloccare il flusso di urina – e mantenendo la contrazione per 4-10 secondi. Infine si rilasciano lentamente i muscoli e si contraggono di nuovo, ripetendo la contrazione per una decina di volte, da una a tre volte al giorno. È importante procedere per gradi: si inizia con contrazioni di pochi secondi e ripetizioni una sola volta al giorno, per poi aumentare gradualmente il tempo di contrazione e il numero di ripetizioni quotidiane, senza esagerare per non sollecitare eccessivamente la muscolatura. Durante l’esecuzione degli esercizi bisogna respirare regolarmente e non devono essere contratti anche i muscoli addominali, dei glutei o delle cosce.
Gli esercizi di Kegel sono abbastanza discreti e possono essere effettuati praticamente ovunque e in qualsiasi situazione, quando si prende confidenza con il proprio corpo. Possono essere eseguiti da seduti, da sdraiati o nella posizione “a ponte” e si possono inserire all’interno dei propri allenamenti fitness. Le donne possono anche ricorrere all’uso di sfere o coni vaginali in silicone da indossare durante la giornata per mantenere allenati i muscoli della vagina e del pavimento pelvico.
