Running: sapete cosa sono le ripetute e come eseguirle?

Chi corre da tempo le conosce bene, chi ha appena iniziato imparerà a conoscerle: ecco cosa sono le ripetute e come eseguirle.

Generalmente non stanno troppo simpatiche ai runner, ma se si vuole correre più veloci, le ripetute sono un esercizio estremamente efficace. Vediamo di che si tratta.

Cosa sono le ripetute?
Come il nome lascia presagire, per ripetute si intende ripetere una stessa distanza più volte, intervallando, una volta con l’altra, con dei momenti di recupero. Queste distanze vanno corse in velocità, tenendo in considerazione delle vostre capacità, del numero di ripetute da effettuare e della distanza da percorrere. Le distanze più comuni vanno da 400 m a 5000 m. Quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri sono le più indicate per chi si sta allenando per correre 10 km. Tra 1000 e 5000 m sono invece le distanze delle ripetute per chi si allena per percorsi più lunghi come la mezza maratona (21,0975 km) o la maratona (42,195 km). Il recupero è proporzionale alla distanza, per cui sarà più lungo per ripetute da 5000 m e più breve per quelle sui 400 m.

A che velocità correre le ripetute?
La velocità dipende dalla propria “soglia”. Volendola calcolare in modo approssimativo, sottraete a 220 la vostra età, moltiplicate il risultato per 0,935 e avrete il valore di frequenza cardiaca che corrisponde alla vostra soglia anaerobica. Con un cardiofrequenzimetro potrete verificare a quale velocità raggiungete quei valori. Tale parametro è una stima della vostra capacità di sostenere un certo esercizio in modo prolungato. La velocità che corrisponde alla vostra soglia migliora con l’allenamento e proprio le ripetute permettono di intervenire efficacemente su questo aspetto. Altre indicazioni sulla vostra soglia le potete avere guardando a quanto riuscite a essere veloci su diverse distanze. Per avere tutta una serie di altre informazioni tecniche, utili a definire in modo preciso su soglia e velocità, la soluzione migliore è affidarsi a un personal trainer che dispone di appositi sistemi di misurazione e vi può fornire una tabella di allenamento ad hoc.

Come effettuare le ripetute?
In assenza di un personal trainer, se volete iniziare a cimentarvi nelle ripetute, considerate come indicazione base che per ripetute di 400 m potete provare a spingervi fino a superare di circa un 7% la vostra soglia, tale valore si riduce man mano che la distanza percorsa si allunga. Il numero di ripetute da fare dipende dal vostro obiettivo. Considerando di voler percorrere 10km di corsa al meglio, il numero di ripetute a sessione può essere compreso tra 5 e 10, su distanze comprese tra i 400 e i 1000 m, a una velocità di circa 3-7% oltre la soglia e il recupero dovrà essere pari al tempo di corsa, da effettuarsi fermandosi, oppure camminando o ancora correndo leggermente.

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