Running: come preparare una 10 km in 3 settimane

Avete iniziato a correre qualche mese fa e ora volete cimentarvi nella vostra prima gara di 10 km? Ecco come prepararvi per dare il vostro meglio.

Si inizia correndo per poco tempo e lentamente, poi viene voglia di cimentarsi su distanze più lunghe,di velocizzarsi o di iscriversi a delle gare. Ecco come arrivare preparati alla vostra prima competizione di 10 km.

Dopo aver seguito i programmi consigliati per iniziare a correre, per arrivare a 30 minuti o 45 minuti di corsa, oppure per correre 5 km o 10 km, è arrivato il momento di mettere a punto un allenamento che vi possa preparare al meglio per correre in modo soddisfacente e performante una gara da 10 km. Come prima cosa calcolate il vostro ritmo gara seguendo le indicazioni riportare in questo link Correre per un’ora: qual è il passo ideale da tenere?  Ora mettete a punto il vostro allenamento, sulla base di questo programma, che copre le 3 settimane che precedono il giorno della vostra prima gara di 10 km e prevede 4 uscite settimanali.

1 settimana:
1 giorno: Ripetute brevi 10×400 metri – Recupero 1 minuto
2 giorno: Ripetute lunghe 8X1000 metri – Recupero 400 metri
3 giorno: Corsa lenta 13 km
4 giorno: Corsa media progressiva 13 km (all’inizio correre 30” più lenti del ritmo gara, velocizzare gradualmente e finire la sessione al ritmo gara)

2 settimana:
1 giorno: Ripetute brevi 15×200 m – Recupero 1 min
2 giorno: Ripetute lunghe 10X800 m – Recupero 2 min
3 giorno: Corsa lenta 13 km
4 giorno: Corsa media progressiva 15 km ripartita in: 5km corsa lenta + 5 km corsa media + 5 km corsa veloce

3 settimana:
1 giorno: Ripetute brevi 10×400 m – Recupero 1 min
2 giorno: Ripetute lunghe 8X1000 m – Recupero 400 m
3 giorno: Corsa media 13 km
4 giorno: Corsa 10 km ritmo gara

Ricordatevi che:
– le ripetute brevi vanno corse a un ritmo a da 15 a 20 secondi più veloci del vostro ritmo gara sulla distanza di 10km
– le ripetute lunghe vanno corse a al ritmo gara
– la corsa veloce deve essere 10 secondi più lenta del ritmo gara
– la corsa media deve essere da 20 a 25 secondi più lenta del ritmo gara
– la corsa lenta è 30 a 45 secondi più lenta del ritmo gara

Running: come preparare una 10 km in 3 settimane