Le vitamine da assumere in gravidanza, quali sono

Durante la gravidanza, il corretto apporto di vitamine garantisce il regolare sviluppo del feto e il benessere della mamma

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Assumere vitamine durante la gravidanza è importantissimo, perché sono un valido alleato per il regolare sviluppo del feto e il benessere della mamma. Inoltre, un corretto apporto vitaminico riduce il senso di stanchezza e debolezza, frequenti durante la gestazione, contrastando anche l’insorgere di complicazioni come anemia, preeclampsia e difetti alla colonna vertebrale del nascituro.

Una sana alimentazione per la gravidanza

Durante il periodo della gravidanza, ma anche nei mesi precedenti, è necessario seguire una determinata alimentazione e un’assunzione di integratori prescritti dal medico, che siano in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali di mamma e bambino. Se la donna decide di programmare una gravidanza, probabilmente, sarà più avvantaggiata da questo punto di vista, poiché ci sono sostanze che andrebbero assunte già da due o tre mesi prima del concepimento, utili per favorire i processi di crescita strutturale e funzionale del feto e sostenere la mamma a livello di energie necessarie a portare avanti la gravidanza.

Combinando una sana ed equilibrata alimentazione all’integrazione con prodotti farmaceutici specifici, è possibile sostenere una gravidanza all’insegna del benessere. Quindi, non è necessario mangiare per due come suggerivano le zie o le nonne di un tempo, ma mangiare in modo che mamma e bambino abbiano i nutrienti indispensabili e necessari per la loro salute.

Una dieta corretta deve prevedere un consumo di almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura di stagione, un discreto apporto di proteine necessarie per la crescita strutturale di organi e tessuti, ma anche di carboidrati non raffinati e a basso carico glicemico indispensabili per soddisfare le richieste energetiche di mamma e bambino. Anche i grassi e il colesterolo rivestono il loro ruolo fondamentale, per la formazione delle membrare delle cellule e degli ormoni che regolano le funzioni dell’organismo. La dieta va variata periodicamente, sempre sotto il consiglio del medico o del nutrizionista. Se dovessero insorgere patologie come l’ipertensione e il diabete gestazionale, rilevabili già solo con gli esami del sangue che prescrive il ginecologo mensilmente, allora potranno essere modificate le quantità e le tipologie di alimenti presenti nel piano alimentare settimanale, per garantire l’apporto dei giusti micronutrienti.

Ad esempio, in caso di diabete gestazionale, va rivista l’alimentazione per ridurre drasticamente i cibi troppo ricchi di zuccheri, al contrario in caso di ipertensione è necessario ridurre la quantità di sale e grassi che vengono utilizzati durante i pasti giornalieri. Secondo la maggior parte dei medici e dei nutrizionisti, sarebbe buona norma affrontare una gravidanza in uno stato di normopeso o, eventualmente, di leggerissimo sovrappeso, per non rischiare di contrarre le malattie sopra descritte o incorrere in altri disturbi, che possono ripercuotersi sulla salute del neonato. Per tale motivo la dieta di una donna in gravidanza deve essere varia, completa e bilanciata, e deve seguire i vari periodi di sviluppo del feto e ovviamente le esigenze di salute della neo-mamma.

Quali vitamine assumere in gravidanza?

Talvolta, il cibo può non essere sufficiente per avere un corretto apporto di tutti i micronutrienti, quindi la scelta consigliata è quella di assumere integratori specifici per le future mamme, che andranno protratti per tutta la gravidanza e il periodo dell’allattamento. Di seguito si analizzeranno le principali categorie di vitamine necessarie per la gravidanza, inquadrando la loro presenza negli alimenti e l’eventuale uso di integratori alimentari.

Vitamine del gruppo B

Tra le vitamine del gruppo B le più utili durante il periodo della gravidanza, sono sicuramente la vitamina B1, B2 e B6, il cui fabbisogno in gravidanza aumenta notevolmente, soprattutto per quest’ultima. La vitamina B1,  di cui sono ricchi i cereali non trattati e il lievito di birra, promuovono lo sviluppo del sistema nervoso e la vitamina B2 presente nel latte, nei legumi verdi e nel fegato contribuisce alla salute della cute e di tutti gli annessi.

La vitamina B6 è indispensabile per lo sviluppo del sistema nervoso centrale fetale e per contribuire ad attenuare la nausea gravidica , tipica di questo periodo. Un adeguato livello di vitamina B6 può essere associato a maggiore probabilità di concepimento e minori rischi di aborto spontaneo. Questa vitamina è contenuta in alimenti come:

  • carne, soprattutto fegato;
  • lievito di birra;
  • cereali;
  • germe di frumento;
  • pane integrale;
  • pesce;
  • albume d’uovo;
  • frutta secca;
  • banana.

In linea generica, le vitamine del gruppo B aiutano a ricavare maggiori energie dagli alimenti che si introducono nella dieta. Per questo motivo, quando con l’alimentazione non si riescono ad apportare le giuste quantità di vitamine del gruppo B, è necessaria l’integrazione con prodotti specifici. Nella tabella che segue, le fonti alimentari delle principali vitamine del gruppo B:

Vitamina del gruppo B Fonti alimentari
B1 Carne di maiale, cuore, rene, fegato, cervello, prosciutto
B2 Fegato, latte e derivati
B3 Interiora, carne di tacchino
B5 Lievito di birra
B6 Carne, interiora, pesce (salmone e sardine)
B8 Fegato, reni, tuorlo d’uovo, latte, formaggi
B9 Foglie dei vegetali verdi, lievito di birra, fegato e altre interiora
B12 Solo alimenti di origine animale (fegato, carne, pesce, latte, latticini e formaggi)

Acido folico e vitamina B12

Altri componenti della famiglia delle vitamine B, ma con un ruolo specifico per la fase della gravidanza sono l‘acido folico e la vitamina B12. Questi due micronutrienti vengono solitamente prescritti sottoforma di integratori da assumere prima e durante la gravidanza. L’assunzione di vitamina B9, o acido folico, è fondamentale, in gravidanza, perché una carenza di questo micronutriente potrebbe comportare difetti del tubo neurale (ad esempio, la spina bifida) e malformazioni cardiovascolari congenite nel feto.

Inoltre, un corretto apporto di folati riduce il rischio di complicazioni, che possono interessare la donna nel periodo gestazionale, come la preeclampsia. Di solito, si consiglia un’integrazione con circa 400 mcg di acido folico al giorno per almeno il primo trimestre di gravidanza, cominciando qualche mese prima del concepimento, qualora sia stato pianificato. Alimenti ricchi di vitamina B9 sono i vegetali a foglia verde, pomodori, arance, legumi, cereali integrali e il fegato. Anche la vitamina B12, o cobalamina, presente in alimenti di origine animale, è un ottimo alleato nella prevenzione delle malformazioni fetali. Come già ripetuto, spesso i medici prescrivo questi integratori a prescindere da una corretta alimentazione, in quanto risultano essenziali per il corretto sviluppo del feto.

Vitamina A

Negli ultimi tre mesi di gravidanza, aumenta il fabbisogno di vitamina A. Contenuta nel fegato, nelle uova, nei latticini, in tutti i frutti ed ortaggi giallo-arancioni, come arance, albicocche, pomodori, carote, peperoni, zucca, così come nei vegetali a foglia verde, la vitamina A, o retinolo, è fondamentale per lo sviluppo delle cellule e la crescita del feto e per rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia ne è sconsigliato un consumo eccessivo, perché potrebbe provocare malformazioni fetali. La vitamina A, è contenuta anche negli alimenti di origine vegetale come le carote, la zucca, i peperoni, gli spinaci, ma sottoforma di beta-carotene, chiamato anche pro-vitamina A (precursore inattivo di tale molecola).

Vitamina D

L’assunzione di vitamina D, associata al calcio, è consigliata per favorire la crescita delle ossa del bambino e permettergli di costruire uno scheletro sano e forte. Le principali fonti alimentari di vitamina D sono il tuorlo d’uovo e alcuni pesci particolarmente grassi, come il salmone o lo sgombro. In realtà, la fonte più grande di vitamina D è il sole, abbinato alle cellule della cute. Infatti, l’esposizione ai raggi UV provenienti dal sole, stimola la sintesi endogena di vitamina D a partire dalla pelle.

Una volta prodotta, questa molecola subisce una serie di attivazioni a livello di alcuni organi del corpo e si rende capace di esplicare le sue azioni benefiche e livello di organi e tessuti. Tuttavia, l’esposizione al sole non è sempre possibile nel giusto modo, a causa di lavori al chiuso, condizioni climatiche sfavorevoli o altri problemi. Per questo motivo si rende necessaria l’assunzione di prodotti farmaceutici specifici, che possano sopperire ad un eventuale carenza, senza provocare squilibri nella crescita del bambino o per la salute della gestante.

Vitamine C ed E

La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro e rafforza le difese immunitarie. Presente in alcuni frutti, come agrumi, fragole e kiwi, oltre che in pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, la vitamina C andrebbe assunta insieme ai sali minerali come ferro, rame e zinco, per scongiurare l’insorgere dell’anemia durante la gravidanza. Non bisogna, inoltre, tralasciare la vitamina E che, oltre ad essere un potente antiossidante, aiuta a prevenire la gestosi. Per questo, è bene che, durante i nove mesi di gravidanza, nell’alimentazione non manchino olio extravergine d’oliva, cereali integrali e frutta secca. In particolare, l’olio extravergine d’oliva con i suoi antiossidanti e i suoi acidi grassi monoinsaturi si è rilevato un ottimo alleato per la salute del sistema cardiovascolare, evitando e prevenendo la formazione di eventi avversi.

La vitamina K è necessaria in gravidanza?

Non ci sono indicazioni che richiedono l’assunzione in gravidanza di un apporto maggiore o minore di vitamina K. Bisogna sicuramente prestate attenzione all’uso di farmaci anticoagulanti orali come i dicumarolici (es. warfarin), che bloccano l’attività della vitamina K. Questa vitamina non risulta tra quelle essenziali durante la gravidanza, ma un suo apporto è fondamentale, insieme alla vitamina D, nelle prime fasi di vita del bambino.

Sali minerali e oligoelementi per la gravidanza

Come in ogni dieta corretta e bilanciata, anche in gravidanza non possono mancare i microelementi e i sali minerali, necessari per i processi di accrescimento del feto.

  • Nello specifico, va prestata attenzione all’assunzione di ferro (preferendo l’assunzione di alimenti come il fegato, il rognone, le carni, il tuorlo d’uovo, il latte, i legumi come le lenticchie), per garantire la sintesi di emoglobina fondamentale per i globuli rossi e prevenire l’anemia da carenza di ferro.
  • Anche il calcio è fondamentale, il cui fabbisogno in gravidanza è pari a 1000 mg al giorno e la cui assunzione può essere incrementata preferendo il consumo di latte, latticini, yogurt e formaggi di vario tipo.
  • L’apporto di fosforo va garantito attraverso cibi ricchi di proteine (come formaggi, uova, carne e pesce), da consumarsi in quantitativi giornalieri pari a circa 700 mg, per favorire il metabolismo delle cellule.
  • Il magnesio presente in cioccolato, albicocche essiccate e in generale nella frutta secca e nella acque minerali, è importante per gli equilibri elettrolitici dell’organismo e per alcune reazioni enzimatiche. Anche il potassio è fondamentale per la contrazione muscolare e non solo. Presente in alimenti come pomodori, patate e banane, spesso lo si ritrova insieme al magnesio all’interno di integratori di sali minerali. Questo abbinamento è fondamentale soprattutto durante l’estate per controbilanciare la perdita di sali minerali, che avviene con il caldo intenso e il sudore.
  • Il sodio anche è necessario per le funzioni dell’organismo e delle cellule che lo compongo, ma di questo minerale se ne assume fin troppo. Secondo le indicazioni fornite dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) l’assunzione di sodio (sale) con la dieta non superare i 5 grammi di sale al giorno, per evitare di incorrere in problemi cardiovascolari di vario genere. Per i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’introito giusto di sodio per gli adulti di entrambi i sessi dovrebbe essere stabilito a 3,75 grammi di sale al giorno, corrispondenti a 1,5 grammi di sodio (Na) giornalieri. Questa quantità di sale dovrebbe comprendere quello aggiunto personalmente alle pietanze, quello presente naturalmente negli alimenti e quello aggiunto dall’industria alimentare durante i processi di trattamento e conservazione degli alimenti confezionati.

Per seguire una corretta alimentazione durante il periodo della gravidanza è opportuno rivolgersi ad un dietologo o ad un nutrizionista, che sapranno essere in grado di indirizzare il soggetto verso un percorso alimentare idoneo alle proprie esigenze e a quelle del bambino.

Fonti bibliografiche