Non solo proteine animali: cibi ricchi di proteine vegetali

Volete evitare di mangiare carne, ma temete di non assumere abbastanza proteine? Ecco in quali alimenti potete trovare le proteine vegetali.

Sempre più persone per motivi etici o salutistici preferiscono ridurre o eliminare il consumo di carne. Quali sono le alternative vegetali che forniscono le proteine, preziose per mantenere in salute l’organismo?

Legumi
Spesso ci si dimentica che nella dieta mediterranea grande importanza hanno sempre avuto i legumi che sono fonte proteica che appartiene alla nostra tradizione da sempre. A loro favore hanno anche la varietà: tra fagioli, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e ceci, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Contengono aminoacidi essenziali, fibre, vitamine, sali minerali (in particolare vitamine B e H, ferro, calcio, zinco e magnesio), saziano, sono nemici del colesterolo, sono generalmente poveri di grassi. Oltre ad essere proteici, sono anche una fonte di carboidrati. Non avendo tutti gli aminoacidi essenziale di cui necessita l’organismo, l’ideale è consumarli con i cereali, in grado di completarne la composizione nutrizionale.

Seitan
Il seitan è un alimento che si ottiene dal glutine di grano, farro, kamut e che ricorda la carne anche nell’aspetto. Non contiene grassi saturi e colesterolo, presenti invece in abbondanza nella carne e nei prodotti di origine animale, sfortunatamente però mentre nella carne si trovano tutti gli aminoacidi essenziali, nel seitan mancano lisina e treonina, per colmare tale carenza è sufficiente consumarlo insieme a prodotti come tofu, uova, legumi o salsa di soia che ne completano la composizione nutrizionale. Essendo fatto di glutine, non è adatto ai celiaci.

Tofu
Il tofu si ottiene dalla cagliatura del succo ricavato dalle fave di soia, con un processo simile a quello attraverso cui dal latte si ottiene il formaggio, per questo motivo erroneamente talvolta ci si riferisce al tofu con il termine di formaggio di soia. Tipico dell’estremo oriente, ormai lo si trova senza difficoltà sugli scaffali dei supermercati e nei menù dei ristoranti occidentali.

Tempeh
Il tempeh si prepara facendo fermentare i semi di soia. Molto comune nella cucina asiatica, in Occidente non è ancora conosciuto come il tofu, ma con il diffondersi di diete vegetariane e vegane sta diventando sempre più popolare. Visto l’apporto proteico, viene anche detto “carne di soia”. Particolarmente digeribile, apporta fibre e vitamine e ha una composizione nutrizionale più interessante rispetto al tofu, nonostante derivino entrambi dalla soia, questo perché la fermentazione dei semi di soia, rispetto alla cagliatura del succo da essi ricavati preserva le caratteristiche del legume di partenza.

Mopur, Muscolo di grano e Quorn
Sull’onda dell’aumento della popolazione vegetariana e vegana, diverse aziende hanno messo a punto prodotti vegetali proteici, è il caso del Mopur (ottenuto da un particolare processo di fermentazione del frumento che ne riduce il quantitativo di glutine, ne migliora la digeribilità e conferisce al prodotto una consistenza simile a quella della carne), del Muscolo di grano (simile al seitan, ma prodotto con grano di alta qualità, farina di lenticchie, spezie e aromi), Quorn (dove l’ingrediente base è il Fusarium venenatum, un particolare microfungo che contiene micoproteine).

Non solo proteine animali: cibi ricchi di proteine vegetali
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