Conoscere i cereali: farro, orzo, miglio e avena

Sono davvero tanti i cereali che possiamo portare in tavola, ognuno con caratteristiche proprie. Conoscete e avete già assaggiato farro, orzo, miglio e avena?

Negli ultimi anni c’è stata una vera e propria riscoperta di cereali antichi come farro, orzo, miglio e avena. Buoni e utili alla salute, ecco cosa bisogna sapere sul loro conto.

Farro, favorisce il senso di sazietà
Coltivato fin dal neolitico e molto amato nell’Antica Roma, il farro si distingue in tre diverse tipologie: farro piccolo o monococco, farro medio o dicocco, farro grande o spelta. Il primo è quello più antico, ma vista la bassa resa è attualmente il meno coltivato. Il secondo è il farro più comune in Italia, mentre il terzo è diffuso i altri paesi europei. Ha un’interessante composizione nutrizionale essendo ricco di fibre, magnesio, potassio e alcune vitamine del gruppo B. L’apporto di proteine è più alto rispetto al frumento e favorisce il senso di sazietà. Contiene glutine per cui non è indicato per i celiaci. Se ne fanno zuppe, insalate e primi piatti. Dalla sua farina invece si ottengono pane, pasta, cracker e altri prodotti da forno.

Orzo, un chicco rimineralizzante
L’orzo è un altro cereale molto antico, forse il più antico. Nei secoli ha rivestito una grande importanza anche perché alla base della produzione della birra. Digeribile ed energetico, contiene magnesio, fosforo, potassio, ferro, calcio, silicio, zinco, per questo motivo ha proprietà rimineralizzanti, aiuta l’attività cerebrale, facilità la concentrazione, rafforza le ossa. Contiene anche fibre e vitamine, in particolare E e del gruppo B. La sua particolare composizione fa si che abbia virtù depurative, drenanti, antinfiammatorie e agisca positivamente sull’apparato digerente. Come l’orzo si presta a essere cucinato in zuppe, primi piatti e insalate, oltre a essere alla base della produzione del caffè d’orzo. Dalla farine si ottengono diversi prodotti da forno. Va evitato in caso di intolleranza al glutine.

Miglio, un alleato contro lo stress
Dal chicco piccolo e tondo, il miglio contiene proteine ad elevato valore biologico facilmente assimilabili, vitamine del gruppo B; A, E ed è ricco di sali minerali tra cui ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco, calcio, sodio e silicio. Per questi motivi è un prezioso alleato della bellezza, dal momento che rinforza unghie, denti, pelle, ciglia e capelli. La sua composizione lo rende inoltre antistress, diuretico, alcalinizzante, energizzante e in grado di contrastare stanchezza fisica e mentale. Decorticato non contiene glutine quindi è ben tollerato anche dai celiaci, ma devono fare attenzione a consumarlo gli allergici alle graminacee dal momento che il miglio, come gli altri cereali, appartiene a questa famiglia. In cucina se ne fanno gustosi primi piatti, ma anche sformati, crocchette e polpette, in abbinamento a verdure, aromi e spezie. Lo si prepara in una casseruola aggiungendo il doppio dell’acqua rispetto al quantitativo di miglio che si desidera cuocere, è meglio infatti evitare di lessarlo e poi scolarlo perché con l’acqua di cottura se ne andrebbero anche svariate sostanze nutritive.

Avena, proteica e nemica del colesterolo
In Italia fino a qualche anno fa l’avena era destinata principalmente all’alimentazione dei cavalli, fortunatamente c’è stata una riscoperta di questo cereale ricco di proprietà benefiche, apprezzato in altre nazioni europee, soprattutto del Nord Europa (si pensi al porridge). Si contraddistingue per l’apporto proteico e di sostanze grasse come l’acido linoleico, prezioso per il corretto funzionamento dell’organismo. Fornisce energia a lento rilascio, è facilmente digeribile e nutriente, ha virtù antinfiammatorie, oltre a essere in grado di tenere sotto controllo picchi glicemici e colesterolo. Grazie al contenuto di fibre, aiuta la corretta funzionalità intestinale, è depurante e ha un alto potere saziante. Se non contaminata da altri cereali, dovrebbe essere ben tollerata anche dai celiaci, ma potrebbe non esserlo da chi soffre di allergie e intolleranza al nichel. Si consuma come farro e orzo, in zuppe, minestre, insalate e primi piatti. Sotto forma di fiocchi, è ottima a colazione, tant’è vero che è un ingrediente tipico del muesli. Con la farina d’avena si fa pane, grissini, cracker, biscotti e dolci da forno in genere.

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